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簡単セルフストレッチ!背中と腰の痛みを緩和して楽な生活を

      2018/07/12

簡単セルフストレッチ!背中と腰の痛みを緩和して楽な生活を

毎日の生活の中で、背中や腰に痛みを感じている方は多いのではないでしょうか。

マッサージをしても、すぐにまた痛みが出てしまう方もいるでしょう。

そして、毎日のストレスも体を緊張させ、必要以上に体に力が入ることで、コリや痛みの原因になると言われています。

そんな方におすすめなのが、「ストレッチ」です。

マッサージとは違い、体の筋肉を奥からほぐすので、毎日続けることで症状の改善が大いに期待出来ます。

道具も使わず、時間もかからない「セルフストレッチ」をはじめてみませんか。

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ストレッチって本当に有効?背中や腰にストレッチが良いわけ

背中や腰が痛くてたまらないときは、マッサージで体をほぐしてもらう方も多いと思います。

体をほぐすマッサージとストレッチ、何が違うのでしょうか?

大きな違いは「関節を動かす」ことです。

痛いところを押したり、さすったりするマッサージとは違い、ストレッチは自分で関節を動かして筋肉を伸ばし、柔らかくします。

このように、ストレッチは関節を動かすことで、体の深い部分の筋肉にまで働きかけるのです。

また、マッサージでは届かなかった部分に、ストレッチでは関節を動かすことで刺激を与える事が出来ます。

ストレッチを毎日行うことで筋肉がほぐれ、血行が良くなり、背中や腰の痛みの緩和にもつながります。

先ほども言いましたようにストレッチは、道具も使わず、時間もかからず、自分で出来るので、続けやすいのも嬉しいですね。

また、ストレッチの方法を知っていれば、背中や腰の痛みをどこでも緩和させることが出来て便利です。

ストレッチを続けることで、背中や腰の痛みの予防にもなります。

それでは、すぐにでもはじめられる、簡単ストレッチをご紹介しましょう。

すぐに出来る!腰にも効く背中のストレッチをやってみよう!

背中や腰の痛みの原因は、デスクワークなどで長時間同じ姿勢でいることや、姿勢が悪く背中に負担がかかることが多いようです。

適度な休憩を取る、姿勢を良くするなど、根本的な原因を解決しつつ、毎日のストレッチでケアしてゆけば、背中や腰の痛みはだいぶ改善されるでしょう。

背中の筋肉を緩める上半身のストレッチは、連動している腰の筋肉を緩めることにもなります。

では、早速、実践してみましょう。

【背中のストレッチ 肩甲骨】

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両手を伸ばし、胸の前で組みます。

3.手を組んだまま、腕をまっすぐ前に伸ばします。

4.腕を伸ばしながら、軽く背中が丸くなるように伸ばします。

*この時、肩や腕に余分な力が入らないようにしましょう。

5.さらに伸ばしている腕を左右に動かすと、背中がよりほぐれます。

6.ストレッチの目安は、20~40秒です。

【背中のストレッチ 背中、脇腹】

1.足を肩幅に開いて立ちます。

2.両手をバンザイするように伸ばし、手を組みます。

3.息を吐きながら、ゆっくり上半身を横に倒します。

4.息を吸いながら、元の位置に戻します。

*横に倒す時、バランスを崩しやすいので注意してください。

5.左右、同じ回数行ってください。

いずれも、無理をせず、気持ち良いと感じるくらいまで行ってください。

ストレッチは自分で行うものなので、ついつい無理をしてしまいがちです。

無理をして伸ばすと筋肉を痛め、症状をさらに悪化させてしまうこともあるので、決して無理はしないでください。

オフィスでも出来る!仕事の合間に背中をストレッチ

背中に痛みを感じると、痛みが気になって仕事に集中出来なくなってしまいます。

そこで、イスに座ったままで行えるストレッチをご紹介しましょう。

イスに座る時には、骨盤を立たすようなイメージで座ると姿勢が正しくなり、ストレッチ効果も上がります。

また、骨盤を立たせることで腰痛予防にもなります。

【背中のストレッチ 背中、腕】

1.背もたれのあるイスに深く腰かけます。

2.腕をバンザイするように上に上げます。

*バンザイの形がとりにくい場合は、頭の後ろに両手を組んで行ってください。

3.そのまま、背もたれに体重をかけながら後ろに反ります。

*反る時には、あごを軽く引き、余裕があげれば両足を床から浮かせましょう。

【背中のストレッチ 肩甲骨】

1.背もたれのあるイスに深く腰かけます。

2.肘を上げ、手首を曲げ、指先で肩先を触ります。

*この時、指先、手首、肘で三角形を作るイメージで行ってください。

3.背筋を伸ばして、胸を張ります。

4.息を吸いながら肘を上げ、吐きながら下ろします。

5.息を吸いながら肘を胸の方へ持っていき、吐きながら外側へ持っていきます。

6.いずれも左右3~5回行ってください。

7.両指先を肩先にあて、肘を大きくゆっくり5回、前にまわしてしてください。

8.同じように後ろへまわしてください。

肩甲骨がほぐれると背中のコリや痛みも軽減されます。

是非、試してみてください。

腰が痛い!ストレッチで痛みを緩和する

これまで、背中の痛みを緩和するストレッチをご紹介してきました。

背中をほぐすことによって、腰の筋肉も連動するので、腰の痛みもかなり緩和出来てきたのではないでしょうか。

では、さらに腰をストレッチしていきましょう。

【腰のストレッチ ひねる】

1.仰向けになり、背中と肩をしっかり床につけます。

2.両腕を左右に開き、床に手のひらをつけます。

3.両膝を立てて両膝をつけます。

4.立てた両膝をゆっくり横に倒します。

*余裕がある方は、頭を両膝と反対側に向けてください。

5.左右同じように行ってください。

【腰のストレッチ 丸める】

1.仰向けになり、背中をしっかり床につけます。

2.両膝を曲げ、出来るだけ胸に近づけます。

3.両腕で両膝を抱え込み、出来るだけ胸に引き付けます。

*抱え込めない場合は、膝や脛に手をあてるくらいでも良いでしょう。

4.気持ち良いと感じるくらいの状態で20~30秒くらい行ってください。

いずれも、無理のないように行ってください。

何度も言いますが、無理に行うと筋肉を傷つけてしまい逆効果になる場合があります。

お風呂上りなどで体が温まった時に、「痛気持ち良い~」と感じるくらいで行うと効果的です。

オフィスでも出来る!仕事の合間に腰をストレッチ

背中のストレッチと同じように、腰のストレッチもイスに座ったまま行うことが出来ます。

仕事の合間にも出来る、イスストレッチをご紹介しましょう。

【腰のストレッチ 丸める】

1.イスに背筋を伸ばして深く腰かけます。

2.足は肩幅よりも少し広く開きます。

3.胸の前で腕を交差させ、左右の指先を肩におきます。

4.そのままの姿勢で、息を吐きながら背中を丸め、前屈します。

5.腰や背中が伸びて気持良いと感じるところで、20~30秒止めます。

6.息を吸いながら元の状態に戻します。

【腰のストレッチ 引き付ける】

1.イスに浅く腰掛け、背筋を伸ばします。

2.片膝を曲げ、両手で膝を抱えます。

3.ゆっくり膝を胸の方へ引き寄せます。

4.気持ち良いと感じるところで、10秒ほど止めます。

5.ゆっくり足を戻し、反対側の足も同じように行います。

このストレッチを行うことで、より腰の筋肉が伸びて、痛みが緩和されます。

腰の痛みは、長時間同じ姿勢でいることが原因のひとつとされています。

休憩時間や仕事の合間にイスストレッチを取り入れて、腰痛予防に役立ててください。

背中や腰に効くストレッチ「実は心にも効く」

このようにストレッチは、背中や腰の筋肉を柔らかくして、痛みの改善に効果を発揮します。

そんなストレッチには、他にもさまざまな効果があると言われているので、いくつか挙げてみましょう。

・血行促進
・運動機能を高める
・けが予防
・老化防止
・姿勢の矯正
・緊張の緩和
・疲労回復
など

ストレッチ効果の中でも「緊張の緩和」は、ストレスを解消するうえで重要です。

先ほどもお話ししましたが、ストレスも背中や腰の痛みの原因のひとつと言われています。

日常生活の中で強いストレスを感じると、交感神経と副交感神経のバランスが乱れてしまい、体の不調につながります。

神経のバランスを保つためには、ストレスをためないようにすることが大切です。

その点、ゆっくりとした動作で無理なく筋肉を柔らかくしてゆくストレッチは、体と心の緊張を解き、リラックスさせてくれます。

また、寝る前のストレッチは、筋肉が柔らかくなっているので、寝返りがうちやすく、深い眠りを得ることが出来ると言われています。

毎朝のスッキリとした目覚めは、体も心も軽くしてくれるでしょう。

生活の中にストレッチを取り入れて、体も心も健康になりましょう。

体にも心にも効くストレッチで毎日スッキリ

このようにストレッチにはさまざまな効果があります。

毎日続けることで、背中や腰のコリや痛みの緩和はもちろん、心のコリまで緩和されます。

ストレッチは道具を使わず、少しのスペースがあれば、誰でもどこででも行うことが出来ます。

体が温まっている入浴後や寝る前に行うことで、さらなる効果も期待出来ます。

血行を促進し、体にも心にも効果を発揮するストレッチは、ストレスの多い今だからこそ、必要だと言えるでしょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 背中の痛み, 腰痛