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ストレッチする目的と運動前後で行うべきストレッチを紹介

      2018/07/13

ストレッチする目的と運動前後で行うべきストレッチを紹介

運動中の怪我を避けるために運動をする前と後には必ず、ストレッチを取り入れるという人も多いでしょう。

ストレッチにはいくつかの種類があるのをご存知ですか?

中には、行うタイミングを間違えると本来の効果が得られなかったり、運動中のパフォーマンスに影響を及ぼすものもあります。

本記事では運動の前後に行うべきストレッチに注目し、その種類や効果についてご紹介していきます。

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ストレッチをする目的

そもそも、ストレッチとはどのような運動なのでしょう。

何気なくしている動きが多く、その目的や効果については知らないことの方が多いかもしれません。

この機会にストレッチについて詳しくなっておきましょう。

ストレッチとは、筋や関節を意図的に伸ばして筋肉の持つ柔軟性を高め、怪我の予防や疲労回復を促すための運動です。

この筋肉の柔軟性を高める動きを正しく行うことで、血行が良くなります。

血流がスムーズになると酸素や栄養素が全身に満遍なく行き渡り、基礎代謝が上がり体の調子が整えられていきます。

さらに、体の柔軟性を高めることについてはとても効果的で、運動の前後に行う「準備運動」「整理運動」の中にもよく組み込まれています。

また、最近では姿勢を美しく保つ助けになったり、リラックス効果が得られることが明らかになり、愛好者が増えている運動でもあります。

運動する前にストレッチをするのはNG?

ストレッチについて調べると、「運動前にはNG」「運動の前にするのは危険」などといった情報が出てきます。

体の柔軟性を高める効果的な運動なのに、一体どういうことなのでしょうか。

注意深く調べていくと、「ストレッチを全くしてはいけない」ということではなく、ストレッチの効果について配慮しなければならないということのようです。

これには、数多くあるストレッチの持つ効果の違いが関わっています。

運動前には必ず準備体操をしたりして体を温めます。

この時にストレッチを取り入れることも多いのですが、行うストレッチによってはその後に行う運動パフォーマンスの低下を招いてしまうものがあるのです。

詳しくは次の項目でご紹介しますが、ストレッチの中にはリラックス効果を促すものがあります。

運動の前の準備運動として行った体操などで程よく緊張し温まった体が、ストレッチによってリラックスし緊張が解かれてしまうことで運動に向かない状態になってしまいます。

また、体の柔軟性が高まり、人によっては関節や筋肉の可動域が広がって「緩んだ」状態になることもあります。

緩みすぎた体は、かえって怪我やトラブルを引き起こす元となってしまうので、運動前に行うストレッチの種類には十分注意しなければなりません。

運動前に行うストレッチとしては、体を温め筋肉に緊張と刺激を与える効果のあるものを選びましょう。

ストレッチには種類がある

ストレッチは、その効果により種類分けすることができます。

各関節の可動域向上や心身のリラクゼーション、疲労回復などに効果のある「静的ストレッチ」と、筋肉の温度を上げたり運動による怪我や外傷の予防に効果のある「動的ストレッチ」の2種類に分けられます。

それぞれのストレッチについて、もう少し掘り下げてご説明します。

●静的ストレッチ

スタティックストレッチとも呼ばれています。

運動後に行い、次の運動パフォーマンスに備えて体を休める効果が期待できます。

静的ストレッチを行う目的は、運動によって損傷した筋肉の回復と、筋肉に溜まった老廃物の排出を促すことです。

関節や筋肉の可動域の限界までしっかりと伸ばすことによって、老廃物を排出する流れを作り、運動後に多く溜まった疲労物質を体外へ出す助けになるのです。

また、反動を使わずゆっくりと呼吸をしながら、しっかりと筋肉や関節を伸ばすことで筋肉が緩み体がリラックスしていきます。

●動的ストレッチ

動的ストレッチの目的は、関節の可動域を広げることと体の筋肉をほぐすことです。

腕や足をさまざまな方向へ動かし、リズミカルに全身をほぐしていくようすからダイナミックストレッチとも呼ばれています。

筋肉は姿勢を維持するために常に緊張した状態です。

そんな固まってしまった状態の筋肉のまま運動をしても、スムーズな動きはできません。

緊張しすぎた筋肉に無理な負荷をかけると筋繊維が切れやすくなり、怪我やトラブルを招きます。

そのような事態を避けるためにも、運動前に動的ストレッチを取り入れ、運動に適した程よい緊張を維持できる状態にしてから運動を始めることが大切です。

いかがでしょうか。

以上のことから、運動前の準備としては「動的ストレッチ」、運動後の疲労回復、リラックスには「静的ストレッチ」を取り入れることが適しています。

運動の前に行う動的ストレッチ紹介・・・上半身偏

ここまでストレッチの種類や効果について述べてきました。

運動の前後で行うストレッチには違いがあり、効果によって取り入れるものが変わることが理解できたところで、実際のストレッチにはどのようなものがあるのかご紹介したいと思います。

ここで取り上げるストレッチはほんの一例ですので、やりやすいもの、より効果的なものがあれば積極的に取り入れていってください。

まず、運動前に行う動的ストレッチからみていきましょう。

上半身、下半身ともに一連の動きになっていますので、この項目で上半身、次の項目で下半身の動きをご紹介します。

【上半身の動的ストレッチ】

①大きな弧を描くように両腕を上下に振ります。

②肘を曲げずに両腕を交互・上下に振ります。

③両腕を、バンザイの状態から体の後方へ振り下ろします。

④腕を胸の前で交差させるように水平にスイングします。

⑤両腕を肩の高さに上げてねじります。

⑥足を肩幅に開いて立ち、腕を頭の後ろで組んだ状態で左右に体を倒します。

⑦⑥の立ち方で両手を膝に置きお腹を覗くようにして背中を丸めた後、顔を上げて背中を伸ばします。

⑧足を大きく開いて体を前に倒し、床に片手を付いたまま反対側の手を上へ振り上げます。

左右交互に行います。

①~⑧までの動きを各10回ずつ、流れるように行います。

運動の前に行う動的ストレッチ紹介・・・下半身偏

下半身を使った動的ストレッチをご紹介します。

こちらも動作を止めずに流れるように行いましょう。

【下半身の動的ストレッチ】

①片足を勢いをつけて前後に振ります。

腕も交互に大きく振りましょう。

軸足を変えて同じように動かします。

②片足ずつ横にスイングします。

③片足を前から後ろへ回旋させます。

股関節から大きく回すことを意識してください。

軸足を変えて同様に行います。

④片足を軽く浮かせて足首を回します。

このとき、爪先で大きく円を描くように動かしましょう。

時計回り・反時計回りに回し終えたら、反対側の足も同じように行います。

①~④までの動きを左右5回ずつ行います。

このストレッチの他にも様々なものがありますので、行う運動やパフォーマンスに合わせてウォームアップメニューを組み立ててください。

疲労回復・リラックスに!静的ストレッチ紹介

最後に、運動後に行う静的ストレッチをご紹介します。

行うポイントは、

・反動をつけない
・痛みを感じない程度に伸ばす
・呼吸を止めない
・リラックスする

この4点です。

運動で上がった息や体温を落ち着けてクールダウンさせる目的で行いますので、体の力を抜き楽な気持ちで取り組みましょう。

まずは上半身のストレッチからやってみましょう。

【上半身のストレッチ】

●首すじ

右の手で左の側頭部を抱え右の鎖骨辺りに近づけるように引き寄せます。

首すじが伸びていることを意識しましょう。

●手首と前腕筋

腕を前に伸ばして指先部分を持ち、手前に引きます。

手の平側、甲側と両方を良く伸ばしましょう。

●肩甲骨

両手を後ろ手に組み、左右の肩甲骨を寄せるように体の後ろへ伸ばします。

上半身を前に倒したり、左右に動くのも効果的です。

●広背筋

四つん這いになり、腕を伸ばしたままお尻を後方に伸ばします。

背中が伸ばされていることを意識します。

上半身がほぐれたら、下半身もストレッチしましょう。

全身をくまなくほぐしていくことで、体の疲労を早く回復させることできます。

【下半身のストレッチ】

●腰とふくらはぎ

仰向けになり両膝を抱えて胸に引きつけます。

しっかりと足を引きつけることで腰やふくらはぎに効果がでます。

その後、片足ずつ同じように良く伸ばします。

●腰の回旋

横向きに寝て両腕を体のまえに伸ばし、両膝を90度に曲げます。

そこから腕を広げて腰を捻ります。

●両脚全体

あぐらをかいて足の裏を合わせ股関節へ引き寄せます。

その状態で膝を上下に動かします。

そのまま上体を前に倒して手を付き、脚を開いて脚の内側全体を良く伸ばします。

脚を開いた状態で右を向き体勢をキープします。

左も同様に行います。

運動の前後でストレッチを使い分けよう

運動の前後に行うストレッチは、効果を良く理解したうえで行うことをおすすめします。

間違ったストレッチを続けてしまうと効果が得られないどころか、怪我やトラブルを招きます。

運動をする目的はさまざまですが、何より怪我無く安全に行えることが一番です。

取り入れるストレッチの効果をよく見極めてメニューに取り入れましょう。

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