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ストレッチはお風呂上りがベスト?!効果やおすすめをご紹介

      2018/07/13

ストレッチはお風呂上りがベスト?!効果やおすすめをご紹介

健康のためやダイエットのためなど、ストレッチを行っている方も多いでしょう。

ゆっくりと筋肉を伸ばしていくストレッチは、気分も落ち着いて気持ちのいいものですね。

寝る前やお風呂で行う方もいるでしょう。

ストレッチをさらに効果的にするためにベストなタイミングはいつなのでしょう。

今回はストレッチについていろいろご紹介します。

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ストレッチの効果にはどんなものがあるの?

ストレッチというと、腕や脚を伸ばして数秒キープする、というのを思い浮かべる方は多いのではないでしょうか。

この、ゆっくりした動きで筋肉を伸ばしていくものをスタティックストレッチ(静的)といいます。

安全にしっかりと筋肉を伸ばすことができ、運動をした後のクールダウンやお風呂の後に行うのが効果的とされています。

スタティックストレッチには次のような効果が期待できます。

●柔らかくなる

かたくこった筋肉がほぐれて体を柔らかくします。

筋肉がかたいとリンパの流れも悪くなり、疲労物質が溜まりやすくなります。

そして、血行が悪くなることで肩こりや腰痛へとつながります。

ストレッチで柔らかい体づくりをしていれば、肩こりやケガの予防、また、関節の可動域が広がることで運動の効果も大きくなるでしょう。

●リラックスできる

ストレッチを行うと、副交感神経が働き体がリラックスしていきます。

すると、睡眠の質がよくなります。

また、血行がよくなることで疲労物質が排出され、筋肉の疲れを軽減、回復させる効果が期待できるのです。

★ダイエット効果について

ストレッチは運動の強度がとても低く、カロリー消費は期待できません。

ですから、ストレッチ=減量とはなりませんが、他の運動と組み合わせることでその効果をアップするといわれています。

ストレッチで体を柔らかくしてから有酸素運動を行えば、効果に差が出てくるのです。

ストレッチの注意点とおすすめのタイミング

では、ストレッチを行う上で気をつけるポイントにはどんなものがあるでしょう。

●時間をかける

ゆっくりと筋肉を伸ばすと効果的です。

1つの動きで20秒から30秒キープするといいでしょう。

●呼吸に気をつける

呼吸を止めないようにゆっくり息をしましょう。

息を吐くときに筋肉が伸びるのを感じてください。

●やりすぎ注意

無理矢理伸ばすと筋肉は縮もうとします。

急に勢いをつけて伸ばしたり、痛くなるまで続けることは逆効果です。

●筋肉を意識する

「このストレッチはここを伸ばす」と、それぞれ目的があって作られた動きです。

その、伸ばしている筋肉を意識してストレッチしましょう。

鏡を見てポーズを確認しながら行うのもいいですね。

●ベストなタイミングでストレッチする

筋肉が十分に温まっていると伸ばしやすいので安全に行えます。

ですから、お風呂上りはベストといえるでしょう。

寝起きは筋肉はかたくなっていますから、少しずつ行ったり、温かいものを飲むなどして気をつけてください。

ストレッチはお風呂上りがベスト!

では、お風呂上りに行うストレッチをご紹介しましょう。

お風呂上がりのストレッチは以下の点に気をつけてください。

・水分補給をする…脱水防止のため
・体温調節をする…湯冷めしないように
・勢いよく伸ばさない…温まっていても無理をすると筋肉を痛めるため

【ストレッチ~胸~】

胸をしっかり伸ばすことは呼吸も楽になって肩こり予防に効果が期待できます。

そして、胸のまわりの筋肉はエネルギーをたくさん使うので、動かせると代謝アップにも効果的です。

①まっすぐ立って後ろで手を組みます。

②そのまま遠くへ腕を伸ばして胸を張ります。

肩甲骨を動かすよう意識しましょう。

手のひらを外に向けるようにひねるときちんと胸が伸ばせるでしょう。

③呼吸を止めずに30秒キープします。

【ストレッチ~おなか~】

おなかの動きがよくなると呼吸が楽になり、深くできるようになります。

すると、エネルギーをきちんと使えるようになり、代謝アップにつながります。

①うつぶせで寝て脚を肩幅に開きます。

②手は肩の横で床を押すようにして上半身を起こしましょう。

へそが床から浮くくらい起こします。

③天井へ目線を向けて30秒キープします。

お風呂上がりのおすすめストレッチ

続いてお風呂上りに行うストレッチです。

【ストレッチ~わき腹~】

脇腹がかたいと脂肪がたまりやすくなり筋肉が衰えやすくなります。

おなかの動きがよくなって呼吸が楽になるストレッチです。

①脚を伸ばして座り、右足のかかとが左膝の外にくるようにします。

②左手を右脚の膝に置き、そのまま右側に上半身をひねります。

首もひねって右後ろに目線が行くようにしましょう。

③左右30秒ずつ行います。

【ストレッチ~前もも~】

むくみやすい方におすすめのストレッチです。

お風呂でしっかり体を温めた後に行いましょう。

①右膝を立てて上半身はまっすぐにします。

後ろにある左足のつま先は立てずに伸ばしておきます。

②背中が丸まらないように左足首を左手で持ち、かかとがお尻につくように寄せます。

③呼吸を止めずに左右30秒ずつ行います。

床についている膝が痛い場合は、クッションなどを置いて行いましょう。

お風呂の中でできるストレッチ①

ここからは、お風呂の中でできるストレッチをご紹介します。

まずは、以下の点に注意しましょう。

●のぼせ

体を温めてから行うと効果的ですが、その後にストレッチとなると、長風呂になることがあります。

湯船に浸かっているのは20分程度がいいとされているので、それを超えないように気をつけましょう。

●脱水

お風呂はストレッチの有無にかかわらず汗をかくものです。

入浴前や入浴中、そして、入浴後も水分補給を忘れずに行いましょう。

●温度

お湯の温度は38℃~40℃くらいにします。

ストレッチをしていてお湯が冷めると体も冷えてしまいますから、追い炊きをしたりして冷めないようにしましょう。

ストレッチの前にリンパマッサージを行うことも効果的なのでとり入れてみてはいかがでしょうか。

【脇の下】

①片腕を上げ、反対の手の指を4本脇のくぼみに置いたらマッサージします。

②ぎゅっと握るように脇の下を揉みましょう。

【二の腕】

①片腕を上げ、反対の手をあてて脇へ向かってさすっていきます。

②10回行ったら二の腕をふきんをしぼるようにマッサージします。

外側へ、内側へと交互に10回行います。

【脚】

①片足を立てて足首のあたりを両手で持ち、左右交互にふくらはぎを膝へ向かってさすります。

10回行ったら膝の裏を親指で押しましょう。(5秒)

②親指以外の指をももの裏にあて、上下に全体をさすりましょう。

③脚の付け根を親指で押します。(1か所5秒ずつ)

お風呂の中でできるストレッチ②

マッサージでウォーミングアップを行ったら、ストレッチです。

【ふくらはぎ】

むくみの解消におすすめです。

①膝を立てて座ったら背筋を息を吸いながら伸ばします。

②片脚の膝を伸ばして浴槽にかかとを置きます。

③息を吐きながらももの裏を伸ばしましょう。

60秒キープして反対も行います。

【胸】

バストアップに効果的です。

①正座をしたら胸を反り、肩の力は抜いてリラックスします。

②お尻の後ろ15cmに指先を内側にして手を置き、胸を開きましょう。

③息を吸って腰を上げて上半身を反らします。

斜め上を見るようにして頭を落としすぎないようにしましょう。

④そのまま5回ほど呼吸を続けます。

【ウエスト】

くびれを作るのに効果的です。

①浴槽に背中をつけて座り、片膝を立てます。

②両手で胸の方へ曲げた脚を引き寄せ、かかとを反対の脚の膝に乗せたら息を吸って背筋は伸ばします。

③息を吐きつつ、曲げた脚と反対の手で手の方に倒してウエストをひねっていきます。

曲げた脚側の手は下について体を支え、曲げたほうのお尻を浮かせるようにするとひねりやすくなります。

④そのまま5回ほど呼吸を続け、元の姿勢に戻ったら反対も行いましょう。

お風呂はその日の疲れをいやしてくれるものです。

のんびりと温まるのも気持ちがほぐれていいものです。

しかし、翌日に疲れを引きずらないためにも体が温まったらストレッチをしてもるのもおすすめですよ。

ストレッチは無理せず続けよう

ストレッチの効果や注意点、おすすめのストレッチなどをご紹介しました。

お風呂上りや湯船の中でも手軽にできるストレッチは、毎日の習慣にしてもいいですね。

いずれも、体を温めてから、無理をしないように行いましょう。

呼吸と筋肉を意識して行うストレッチはリラックス効果も期待できますから、「やらなくては」と追い込むよりも、「できるときに無理なく」続けるようにしてください。

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