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ストレッチには静と動がある!首や肩のこりにはどっちも大切

      2018/07/14

ストレッチには静と動がある!首や肩のこりにはどっちも大切

疲れが溜まったときに無意識に首を伸ばしたり肩をまわしたりしていませんか?

それはまさにストレッチの動きですね。

やったことがない人はいないくらい浸透しているストレッチですが、その効果や目的をきちんと知っている方はあまりいないのではないでしょうか。

ここでは、ストレッチにはどんな効果があるのか、行う目的などについて見ていきましょう。

おすすめのストレッチもご紹介します。

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おすすめのストレッチには2種類ある!静と動とは?

まず、おすすめのストレッチには2種類あります。

スタティックストレッチ(静的)とダイナミックストレッチ(動的)です。

スタティックストレッチは、1ポーズを10~30秒程キープして首や肩など全身の筋肉をゆっくり伸ばしていくものをいいます。

安全に行うことができ、入浴後や運動をした後のクールダウンに効果的とされています。

一方のダイナミックストレッチは、体を動かして筋肉を温めていき、動きやすくする方法です。

スポーツ選手が試合前によく行ったりしています。

テレビなどで「○○選手がアップを始めました」など実況しているのを聞いたことがあるでしょう。

ダイナミックストレッチは、体を動かしやすくするストレッチのため、運動前が効果的です。

子供のころから行っているラジオ体操は、最もポピュラーなダイナミックストレッチといえるでしょう。

では、それぞれの効果について、次項からさらに詳しく見ていきます。

スタティックストレッチは首や肩のこりに効果的

最初に、スタティックストレッチの効果についてお話しします。

●体を柔らかくする

このストレッチの最大の効果はこれといってもいいでしょう。

かたくなった筋肉をほぐして柔らかくします。

その結果、次の効果も期待できます。

★肩こり・首こり・腰痛を予防

「こる」というのは、筋肉がかたくなり血流が悪くなることで起こります。

筋肉が柔らかければ血行を促進し、肩こり・首こり・腰痛の予防につながります。

★けがの予防

運動したり転倒したときに柔軟な筋肉がなければ、けがにつながります。

ですから、普段から固くならないようにすることが大切です。

★運動の効果がアップ

筋肉が柔らかい方が、同じ運動をしても効果がアップします。

関節などの可動域が広がるため、大きく体を動かすことができるからです。

首や肩のこりだけじゃない!スタティックストレッチの効果

引き続き、スタティックストレッチについてお話しします。

●リラックス効果

ストレッチを行うことで、副交感神経が働いてリラックスします。

それによる効果は次の通りです。

★眠りの質が上がる

副交感神経が優位になると、体は休みモードに切り替わります。

結果、眠りの質が上がり、しっかり眠ることができます。

睡眠の1時間前に行うと効果的です。

★疲れをとる

ストレッチは、筋肉疲労を減らす可能性があることが研究により示されています。

血流がよくなることで、首や肩など体に溜まった疲労物質を排出し、疲労回復につながるのです。

●ダイエット効果

「ダイエットにはストレッチ」とよくいわれますが、「ストレッチで体重が減る」、「脂肪を燃やす」などの研究結果はないそうです。

それは、運動としての強度が低く、多くのカロリーを消費するには至らないからです。

しかし、ストレッチにジョギングなどの有酸素運動をプラスすることで、ダイエットの効果は高まります。

先ほど、運動の効果がアップするとお話ししましたが、ストレッチで筋肉を柔らかくしてから有酸素運動を行うことで、ダイエットの効果も期待できるのです。

ストレッチの効果をアップするポイント

ここでは、ストレッチの効果をさらに高めるポイントをご紹介します。

●時間をかける

スタティックストレッチに大切なのは、じっくり時間をかけることです。

1ポーズに10~30秒程かけることで、しっかり首や肩などの筋肉を伸ばしていきます。

●呼吸

よりリラックスするためにも、無駄に力まず呼吸を止めないようにしましょう。

息を吐く際に筋肉が伸びるのを意識して、ゆっくりと呼吸を続けます。

●伸ばしすぎに気をつける

筋肉は伸ばしたら縮むという働きがあります。

痛いと感じるまで伸ばしたり、急な動きは逆効果です。

すこしずつ時間をかけて伸ばしていきます。

●筋肉を意識する

「このストレッチはこの筋肉を伸ばす」ときちんと目的があります。

伸ばしている箇所を意識しましょう。

効果も高まり、意識することで正しいポーズをとることにつながります。

●タイミング

筋肉は、体が温かい方が安全で伸ばしやすいのです。

ですから、入浴後は最適なタイミングといえます。

また、寝起きなどはまだ筋肉がかたい状態ですので、少しずつ行ったり、温かいものを飲んだりして注意して行いましょう。

ダイナミックストレッチも首や肩には大切!

では、ダイナミックストレッチの効果についてお話しします。

ダイナミックストレッチは、スタティックストレッチとは違う効果が期待できます。

●筋肉が働くようになる

このストレッチは、筋肉をしっかり温めます。

温まった筋肉は、きちんとした働きがしやすくなることにつながります。

●パフォーマンスの向上

「パワーやジャンプ力がアップする」という研究があり、運動する前に行えば、パフォーマンスを十分に発揮できるでしょう。

●けがの予防

スタティックストレッチにもいえることですが、筋肉がしっかり働き、関節が柔らかくなることでけがの予防につながります。

冷えた状態の筋肉は、けがが起こりやすく、安全に運動するためにも温めたほうがいいのです。

時には、瞬発力が必要なスポーツを行うこともあるかもしれません。

その際に、首や肩の筋肉がかたくなったままでは「思いきり動けない」ということも考えられます。

ストレッチには静と動を取り入れよう!

最後に、今まで効果をお伝えしてきました2つのストレッチ、ダイナミックストレッチとスタティックストレッチをご紹介します。

まずは、スタティックストレッチのご説明からです。

スタティックストレッチは、いつでもできるストレッチですが、運動の後のクールダウンとして行うのもおすすめです。

【首に効果的なストレッチ】

①あぐらで床に座ります。

②左手を右耳にあて、首を右側にゆっくり倒します。

右の首筋が伸びるのを意識して15秒キープ。

右手は横に伸ばし、内側に肩をまわすようねじりましょう。(左右を変えて同様に行う)

【肩に効果的なストレッチ】

①あぐらの姿勢で左腕を胸の前に寄せ、右腕でさらに引き寄せて15秒キープ。

②左右を変えて同様に行いましょう。

次に、ダイナミックストレッチのご説明です。

ダイナミックストレッチは、体を大きく動かすダイナミックなものなので、運動する前に行うと効果的でしょう。

【上半身ストレッチ】

①足を肩幅に開いて立ち、手を肩の上の鎖骨に乗せます。

②半円を肘で描くイメージで腕を前後に大きく振りましょう。

肩甲骨を動かすイメージで左右交互に行います。

15回を目安に行いましょう。

【下半身ストレッチ】

①足を閉じて立ち、手は腰に置きます。

②ももを上げ、後ろから前に向かってまわします。

左右交互に15回を目安に行います。

ストレッチは運動と一緒にやろう

ストレッチをする時にあまり考えず、「なんとなく体によさそうだから行っている」という方もいたことでしょう。

おすすめのストレッチには2種類あり、それぞれ効果や目的があることがお分かりいただけたのではないでしょうか。

首や肩がこったからと、むやみに伸ばしたりせず、筋肉を意識して目的を知ったうえで行えば、さらに効果も高まるはずです。

そして、ストレッチだけで効果を得ようとはせずに、運動を一緒に行うことで、ダイエットや運動のパフォーマンス向上につなげていきましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み