コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

ストレッチに降圧効果が!?そのほか高血圧対策もご紹介

      2018/07/14

ストレッチに降圧効果が!?そのほか高血圧対策もご紹介

食生活の乱れや慢性的な運動不足は、血圧の変動に大きく関係するとされています。

血圧が上がった状態が続き、高血圧になってしまったときにしておくべき対策はどのようなものがあるのでしょう。

ひとつは生活習慣の見直し、もうひとつは適度な運動が挙げられます。

本記事では、高血圧対策としてできる運動の中でも、日常的に取り入れられるストレッチについてスポットをあててご紹介していきます。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

肩こり解消にはストレッチ!!寝たままできるものをご紹介

デスクワークやスマホなど、同じ姿勢を続けることの多い私た...

肩こりにオイルマッサージを取り入れよう!やり方のご紹介

パソコンのデスクワークなど長時間同じ姿勢でいることによっ...

肩こりでめまいが起こる?理由や改善方法などをご紹介

肩こりは思ったよりも深刻な悩みですよね。 その中でも、肩...

肩こりは放置しないで!!自宅でできる肩こりをほぐす方法

肩こりを感じている方はどれくらいいるでしょうか。 デス...

肩こりがひどい人必見!肩こり解消マッサージとストレッチ法

多くの方の悩みの1つである、ひどい「肩こり」。 肩がこ...

汗をかくと前髪が割れるのはなぜ?解決策はある?

前髪が束のようになって割れるということはありませんか? ...

姿勢を良くする方法!ストレッチと筋トレで若々しい体へ

現代人は、猫背や反り腰といった姿勢の崩れがみられる人が少...

悪い姿勢を良くするために!ヨガをはじめて姿勢美人になろう

姿勢が悪いと自覚している方は、もしかしたらとても多いので...

悪い姿勢を矯正したい!タイプ別のトレーニング方法をご紹介

日頃から自分の姿勢が悪いことを意識していませんか? 姿...

姿勢にも気をつけて!椅子の正しい座り方を伝授

普段、椅子に座るときの姿勢を気にして過ごせていますか? ...

夏バテと似た症状!9月以降になる秋バテについて

暑い夏の時期に体調不良になってしまったことはありませんか...

体幹トレーニングで腹筋を鍛えよう!女性にオススメの鍛え方

美しいくびれは、多くの女性の憧れですよね。 そんな美し...

体幹トレーニングの正しい方法とは?小学生におすすめの方法

体幹トレーニングというのを、耳にしたことがある方も多いの...

自宅で体幹トレーニング!初心者の女性にオススメメニュー

運動やダイエットなどをしているのに、「体重が減らない」「...

体幹トレーニングメニューって?バスケに重要ってホント?

みなさんは、「体幹トレーニング」という言葉をご存じですか...

体幹トレーニングでダイエット!女性でもできる簡単メニュー

最近、スポーツのニュースやダイエットの話題などで、「体幹...

体幹トレーニングはサッカーに必要?ジュニアで行うメリット

小学生でサッカーをしているお子さんは多いのではないでしょ...

ヨガポールで腰痛改善!?その効果と使い方をご紹介!

「ヨガポール」というものをご存知でしょうか? このヨガ...

1日たった10分のヨガで肩こり・腰痛をすっきり解消!

日常的に行うスマートホン操作やデスクワークでの長時間の...

ヨガなどを始めるとおこる好転反応とは?腰痛も含まれる?

体の代謝はヨガや気功といったボディワークをすると、より...

スポンサーリンク


高血圧について

ストレッチの方法をご紹介する前に、まずは高血圧について詳しく理解しておきましょう。

私たちの体には多くの血管が体中に隅々まで張り巡らされていて、血液中に含まれる酸素や栄養素、ホルモンなどの生命活動に必要な物質を運んでいます。

これらの物質を休みなく全身に送るために必要なのが、心臓が持つポンプ機能です。

血液は心臓の収縮と拡張を繰り返すことによって大動脈から動脈、細動脈、毛細血管を通って全身をめぐり、細静脈、小静脈、大静脈を経て心臓へ戻ります。

このような動きを繰り返す中で、体をめぐる血液が血管の内側の壁を押す力のことを血圧といいます。

血圧は自律神経の影響によって変動しています。

これを「血圧日内変動」といいますが、いわゆる「高血圧」と呼ばれる状態は、このような日常の血圧の変化とは関係のないことが原因で起こるものを指します。

原因はさまざまあり、ここですべてをご紹介することは難しいのですが、代表的なものをいくつか挙げてみます。

・心臓から送られる血液量の増加
・細い動脈の血液の流れにくくなる
・体内の血液量の増加
・血液の粘度が増す
・大動脈の劣化や老化により血液の流れが悪くなる

高血圧は、ホルモンや自律神経、塩分過多や動脈硬化などあらゆる影響を受けて、上記の要因が複雑に重なって起こるため、原因を明確にすることが非常に難しい症状でもあるのです。

血圧とストレッチの関係

ストレッチと聞くと、運動前や後に行う柔軟性を高めるものという認識がありますが、メニューによっては血圧を下げる、降圧効果が認められている運動でもあります。

普段から体を動かさずに過ごしていると、体は少しずつ動かしにくくなっていきます。

これは、体の中の筋肉が長い間刺激を受けずにいることによって柔軟性をを失っていくためです。

筋肉が固くなっていくと、筋肉中の血管が圧迫されて縮んでいき狭くなっていきます。

その狭い血管の中を血液が通ろうとするので、結果として血圧が上がりやすい状態になります。

この状態が常に続くと、高血圧の一要因となってしまいます。

この固い筋肉がストレッチによって柔軟性を取り戻すと、縮んでいた血管が広がっていき血流が良くなるので、血圧が下がります。

適度にストレッチや運動を行い、筋肉が固まってしまうのを防ぐことは、結果的に血圧の降下にもつながっていきます。

高血圧を予防する?降圧ストレッチとは

血圧とストレッチの関係については前項でお伝えした通りです。

ここからは実際に行うストレッチについて述べていきます。

ストレッチは呼吸を止めずにリラックスして行う運動です。

体を動かしながら気持ちや体の緊張をほぐすことで、体内の自律神経のうち副交感神経が優位になり血圧の上昇を抑えて安定させる効果が期待できます。

ただ無心に体を動かすのではなく、気持ちを落ち着けてリラックスすることでストレッチの効果がより発揮されます。

それでは降圧効果のあるストレッチについてご紹介しましょう。

ひとつ目は、肩甲骨周りをほぐすものが効果的です。

肩甲骨の周辺には、頭や腕の動きを支えるための筋肉が多く集まっています。

それらの筋肉と心臓を挟んだ大胸筋などの胸部にある筋肉を刺激することで、心臓から送り出される血流量が増えて血行促進につながります。

ふたつ目はふくらはぎのストレッチです。

高血圧で悩む人の中には、ふくらはぎ周辺が固くなり、むくみや関節の動かしにくさを感じている方が多いようです。

ストレッチをすることで筋肉を刺激して、硬さを解消することができると毛細血管から心臓に血液を送りやすくなり血液循環の滞り解消につながります。

次項から実際の降圧ストレッチの方法についてご説明します。

降圧ストレッチに挑戦しよう

それでは実際に、降圧ストレッチをやってみましょう。

まずは体と気持ちの緊張をとき、リラックスします。

緊張状態がとけないと血圧が下がりにくくなってしまい、ストレッチの効果も発揮されません。

穏やかな気持ちで始めましょう。

【降圧ストレッチ】

●肩甲骨周り

①肩の力を抜いた状態で、両足を肩幅に開き立ちます。

②両手を組み腕を肩から前へ出すイメージで前方に伸ばします。

このとき、膝を軽く曲げて背中を丸めるようにします。

お腹に丸太を抱えるイメージで行います。

③②を痛みのないところまで伸ばして10秒間キープします。

●脇を伸ばす

①足を肩幅に開き手の平を上向きにして軽く組み、伸びをします。

②ゆっくりと息を吐きながら、上半身を真横に倒して10秒間キープします。

また、ゆっくりと呼吸をしながら体をまっすぐにして、反対側にも倒して同様にします。

●ふくらはぎ

①仰向けに寝て手足を楽にします

②足の裏を反らせ、ふくらはぎの筋肉を伸ばします。

痛みのない範囲で行いましょう。

③反らした足を元に戻します。

辛さや痛みがなければ10回ほど繰り返します。

高血圧対策のひとつでもある、降圧効果に期待できるストレッチ方法をご紹介しました。

どのストレッチも、呼吸を止めずに行います。

また痛みが出てしまったり違和感を感じたらすぐに中止して様子をみましょう。

無理は禁物です。

運動することでも降圧効果が期待できる

ここまで、降圧効果のあるストレッチについてお伝えしてきました。

ストレッチは一度きりではなく、毎日少しづつでも続けていくことで効果につながりますので、無理のない範囲で続けられることをおすすめします。

また、ストレッチの他にも降圧が期待でき、自分でできる高血圧対策がいくつかあります。

この項目と次の項目でご紹介しますので、参考にしてみてください。

【自分でできる降圧対策】

●有酸素運動

有酸素運動とは、酸素を取り込みながら行う運動のことです。

比較的に体への負荷が少なく、長時間続けられる運動を指します。

具体的にはウォーキングやジョギング、サイクリングなどが挙げられます。

運動中に取り込んだ酸素によって体内の脂肪を燃焼させます。

この運動は心肺機能を高めて心拍数を適度に上げることで、血流改善をもたらします。

さらに、有酸素運動によって腎臓から余分な水分を排出する、血管が拡張するなどの作用があり、これらの作用が血液の抵抗の低下につながります。

自分でできる!ストレッチや運動以外の高血圧対策

有酸素運動には運動直後に血圧が下がる、急性効果が認められています。

しかし、平常時でも血圧が下がった状態を維持するためには継続的に有酸素運動を行い、血圧の上がりにくい体づくりに努めることが重要になります。

これらの運動と併せて行いたいのが、食生活の見直しです。

「血圧の数値が気になるようになってきた」「高血圧だと診断された」という方、塩分を多く摂っていませんか?

多すぎる塩分は血中の水分を増やし血液の量を増やしてしまうため、結果的に血圧上昇の原因となります。

食事の中の塩分量を見直して、塩分摂取量をできるだけ抑えましょう。

塩分を体外へ排出する作用をもつ、カリウムを含む食品を摂り入れるのもおすすめです。

また、東洋医学で知られるツボ押しも降圧効果が認められているものがあります。

首の後ろの髪の生え際あたりと、耳たぶの後ろの骨が出たあたりにある「風池(ふうち)」と呼ばれる部分と、両腕の手首の付け根から指3本分肘よりに上がったあたりの「内関(ないかん)」が代表的なツボです。

ツボを押す時はストレッチと同様にリラックスして、呼吸を止めずに5秒ほど押します。

1分ほど、5秒押して離すことを繰り返します。

ここまででご紹介した対策法で、ご自分の生活に取り入れやすいものを選んで実践してみましょう。

まずはリラックス!自分に合った対策をしてみよう

ストレッチを中心に、降圧効果のあるさまざまな方法をご紹介しました。

しかし、全てやらなければならないわけではありませんし、自分ひとりで判断して無理をするのも本末転倒というものです。

病院にかかっている場合には、医師との相談の上で、ご自分の体力などに最適な方法を選んでいくことが大切です。

 - 健康/食事/ダイエット, 筋トレ&ストレッチ