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ストレッチチューブを使って肩甲骨まわりをほぐして鍛える!

      2018/07/15

ストレッチチューブを使って肩甲骨まわりをほぐして鍛える!

皆さんはストレッチチューブというのをご存知ですか?

ゴムチューブともいわれ、筋トレなどに使われています。

今回は、ストレッチチューブを使ったストレッチをご紹介します。

肩甲骨のまわりをほぐすストレッチや、チューブの種類についても触れていますので、参考にしてみてください。

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ストレッチチューブとは?使うメリットって何?

ストレッチチューブ、ゴムチューブ、トレーニングチューブなど、様々な呼び方はありますが、一体どんなものなのでしょうか。

トレーニング用に作られたゴムチューブで、引っ張ることで生まれる張力を使って負荷をかけ、筋トレを行います。

ストレッチチューブのメリットには次のようなものがあります。

●コスパがいい

高くても5,000円ほどで購入でき、最近では100円ショップでも手に入ります。

●安全・省スペース

ダンベルなどは万が一落としたりすればケガにつながりかねませんが、軽いひも状ですからそのリスクはとても低いといえます。

また、小さくまとめて引き出しに入れて置けるので、場所も取らず、持ち運びにも困りません。

●レベルに合わせられる

初心者でも、子供や女性でも手軽に使えます。

たるみの調節をすれば、強度が上げられるので男性や経験者にも対応できます。

●負荷が持続する

張力がかかるようにたるみを調節すれば、筋肉に負荷をかけ続けることも可能です。

●ストレッチに取り入れやすい

ストレッチチューブ用に新たに動きを覚える必要がなく、今までのストレッチに加えることができます。

●全身に使える

柔軟性に優れているので様々な部位に対応できます。

肩甲骨や脚など、全身に負荷を与えて鍛えることができます。

●変化が与えられる

同じトレーニングを行っていると筋肉はそれに慣れてしまいます。

チューブを使って負荷を変化させながら行えば、筋肉への刺激も多様化します。

ストレッチチューブには種類がいろいろある!

ストレッチチューブといっても値段も種類も豊富にあります。

いくつかご紹介しましょう。

【ひも状のストレッチチューブ】

切ることもでき、持ち方や長さが自由に変えられます。

ゴムの強度も様々なものから自分に合ったものが選べます。

どんなトレーニングにも使えるので、初心者はこれを選ぶと失敗が少ないかもしれません。

【ハンドルがついたストレッチチューブ】

両端に取っ手がついて握りやすい作りになっています。

肩甲骨まわりの上半身や腕を鍛えるのに適していますが、脚を使ったトレーニングの場合、邪魔にならないか、素材などを注意しましょう。

【幅広の平らなストレッチチューブ】

畳んだり結んだりすることで強度が変えられるタイプです。

ほどくのも簡単で持ちやすく、自由にカットできます。

片側を固定して使うこともできますが、薄いため劣化しやすい点もあります。

【輪っか状のストレッチチューブ】

平たい形で輪っかになっています。

手や脚を入れて使うことができるので、お尻や内ももなどを鍛えやすくなっています。

アスリートの体幹を強化するためにもとり入れられています。

代表的な4種類をご紹介しましたが、自分が行うトレーニングやストレッチに合わせたり、自分の筋力に合ったものを選ぶようにしましょう。

筋トレだけじゃない!ストレッチチューブを使ったストレッチ

筋トレなどのトレーニング用に作られたものですが、ストレッチにも対応可能です。

自分ではうまく伸ばせない筋肉もストレッチチューブを使うことで、効果的に行うことができます。

ここからは、ストレッチチューブを使ったストレッチをご紹介していきましょう。

【肩をストレッチ】

①ストレッチチューブを肩の後ろでたるまないように持ちます。

②張力を使い、肩甲骨を意識しながら10回×5セット伸ばします。

慣れるまでは無理をしないようにしましょう。

そのまま、両手を上に上げるとしっかり肩甲骨のまわりをほぐせます。

慣れてきたら、片手を下げて対角線上に手を伸ばしていくと効果的です。

【側筋をストレッチ】

①ストレッチチューブを頭の上でたるまないように持ち、ゆっくり左側へ上半身を倒します。

腰を右へ突き出すように重心を右脚に乗せましょう。

②5秒キープしたらゆっくり戻り、反対も行います。

脇腹が気持ちいい程度まで伸ばすようにして、左右10セット行いましょう。

肩甲骨をほぐして肩こり解消を目指す!①

ここでは、多くの人が悩んでいるであろう、肩こりの解消に効果的なストレッチをご紹介します。

ストレッチチューブを使うことで、肩甲骨のまわりをほぐしながら鍛えていきましょう。

【肩甲骨のストレッチ①】

①ストレッチチューブを脚を閉じて踏みます。

②肘を曲げないように肩の上まで腕をゆっくり上げましょう。

肘を曲げると負荷が分散してしまって背中に効かなくなってしまいます。

腕は、下から前を通り上へ行くように動かしていきましょう。

呼吸を止めずに10回×3セットを目安に行います。

【肩甲骨のストレッチ②】

①ストレッチチューブを足を閉じて踏みます。

②肩の高さまでゆっくりと上げていきます。

肘を曲げないように、腕は左右に開くようにしましょう。

呼吸を止めずに10回×3セットを目安に行います。

肩甲骨をほぐして肩こり解消を目指す!②

引き続き、肩こりに効果的なストレッチをご紹介します。

【首のストレッチ】

①ストレッチチューブを両脚で踏んで固定します。

脚を少し開いてまっすぐ立った状態でチューブがたるまないようにしましょう。

②すくむように肩を持ち上げたら、肩甲骨をゆっくり下げましょう。

力まないように肩をリラックスさせ、15回行います。

首の筋肉を伸ばし、肩を動きやすくします。

【インナーマッスルのストレッチ】

①ストレッチチューブを柱などに固定してから、90度に肘を曲げて反対側のチューブを持ちます。

②肘がずれてしまわないよう気をつけながら持った手を固定したところから離すように引っ張ります。

反動をつけないように注意しながらリズミカルに行いましょう。

左右を変えて15回ずつ行います。

【背中のストレッチ】

①ストレッチチューブを肩幅に開いた両脚で踏みます。

②膝を軽く曲げたら上半身はやや前側へ傾けて、腕を下におろした状態でチューブがたるまないように持ちます。

③上半身を動かさないようにして、肘を肩甲骨の後ろへ引くイメージで手を胸の横まで引きます。

④ゆっくりと少しずつ元の状態へ戻り、呼吸を止めずに15回行います。

肩甲骨を内側に引き寄せるように行いましょう。

肩甲骨だけじゃない!ストレッチチューブは全身に使える

肩甲骨だけでなく、全身に使えるので、背中や脚に効果的なストレッチもご紹介します。

【背中のストレッチ】

①床に脚を伸ばして座ったら、足の裏にストレッチチューブを引っかけます。

上半身はリラックスさせて自然に伸ばしておきましょう。

②背骨を伸ばしていきますが、息を吸いながら、上から吊るされるイメージでしっかり伸ばします。

上半身を後ろに引くように肘も後ろへ引きます。

手で引くのではなく、背中に意識を集中して筋肉を使いましょう。

15回程度行います。

【ももの裏のストレッチ】

①膝を曲げて仰向けに寝ます。

②片脚をゆっくりと上げていき、床とももが垂直になるようにします。

③その状態で足の裏にストレッチチューブを引っかけたら、息を吐きつつ膝をゆっくり伸ばしましょう。

ピンと膝を伸ばす必要はないので、可能な範囲で伸ばして15秒キープします。

④左右1セットで15セット行います。

【つま先のストレッチ】

①椅子に座って足の親指にストレッチチューブを引っかけたら、床からつま先を浮かせます。

②かかとは床につけたままつま先を遠くに置くイメージで息を吐きながら伸ばしましょう。

③5秒キープして戻りましょう。

呼吸に気をつけながら左右1セットで15セット行います。

ストレッチチューブでストレッチを効果的に!

ストレッチは道具を使わずに行える手軽なものではありますが、ストレッチチューブを使うことで、さらにストレッチの効果を高めることができるでしょう。

強度も様々なものがありますので、自分の筋力に合うものを見つけましょう。

無理をして行うのは筋肉にとってもよくありません。

いつものストレッチがマンネリ化してきた、もっと効果的に行いたい、などと感じている方はとり入れてみてはいかがでしょうか。

 - 症状・目的別, 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み