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1日たった10分のヨガで肩こり・腰痛をすっきり解消!

      2018/07/16

1日たった10分のヨガで肩こり・腰痛をすっきり解消!

日常的に行うスマートホン操作やデスクワークでの長時間の同じ姿勢…。

生活するうえでは仕方のないことです。

今や日本人の2人に1人が肩こりに、4人に1人が腰痛に頭を抱えていると言われています。

そんな肩こり・腰痛は毎日たった10分程度のヨガで解消できると言うのです。

どんなヨガを行えば効くのか、具体的にまとめてみました。

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ヨガで肩こり・腰痛を解消するポイントは呼吸

ヨガには、「まず体が柔らかくないとできない…」というイメージがありませんか?

まったくそんな心配はなく、ヨガで最も大切なのは呼吸なのです。

肩こりや腰痛がひどい方は基本的な呼吸が浅いとされています。

呼吸が浅いと筋肉が固まってしまうので、ヨガで体をほぐし、心も体も軽くすることが肩こり・腰痛の解消へとつながります。

意識する呼吸のポイントとしては、口を閉じて鼻から息を吸います。

すると口角が上がり自然と笑顔になり、この筋肉の動きが副交感神経の和らぎへと繋がります。

副交感神経が和らぐ事で人はリラックスしていると感じます。

そして深呼吸はゆっくり3回行いましょう。

イメージではお腹を大きく膨らませることが大事です。

連続して数回行うと更に効果的です。

深呼吸することにより筋肉がほぐれ、内臓の周りにある腹膜も和らぎます。

これによって胃・腸も動きますのでお通じ改善へと繋がります。

オフィスでもできる肩こり解消お手軽ヨガ

まずはオフィスや外出先でもできる簡単な肩こりに効くヨガをご紹介します。

このヨガはどんな場所でも手軽に簡単に行えるのがポイントです。

両方のひじをくっつけるだけの簡単なポーズになります。

1.まず両手をそれぞれの肩に置き、自身の前で両肘をくっつけます。
2.その状態のまま、くっつけた両肘を自身の上の方にあげます。
そしてゆっくりと息を吐きながらひじを開き、肩をまわします。
3.今度はは逆に、息を吸いながら両肘を真横に開いたまま自身の上に持ち上げます。
そして息を吐きながら再び両肘をゆっくりと下ろします。
これを続けて3回行うと効果的です。

少しでも肩こりを感じたら、まずは首や肩を左右に動かしたり回して首の周りにある筋肉を動かしましょう。

そしてなるべく猫背にならずに肩は自身の後ろに引きましょう。

血行改善のために肩甲骨を意識して動かしましょう。

デスクワークの際は顎を引き、首の裏側を伸ばすことが大切です。

このようないくつかの点に気を付けて、先ほどの肩こり解消ヨガを行うとより効果的です。

続いて腰痛に効く簡単なヨガをご紹介します。

腰痛に効く簡単ヨガ!ワニのポーズ

こちらは寝ながら行う腰痛に効くヨガになります。

ワニのように横になった状態で上半身を起こし、捻るのみのポーズです。

そのためテレビを見ながら、睡眠前にベッドの上でと手軽に行えるのが特徴です。

1.まず仰向けに寝て、両ひざを立てます。

2.両手は水平に伸ばします。

この時手の甲は自身の上の方に向けます。

3.両足を床と90度になるように上げ、かかとを前方に意識し、再び床に戻します。

この時ゆっくりと息を吸いながら行いましょう。

4.次は息を吐きながら右足を90度に上げ、自身の左側に倒します。

5.そのままの体勢で顔を右側に向け、5回深呼吸をしましょう。

6.③をもう一度行います。

7.反対側も同じように行います。

こちらのヨガを行う上でのポイントは、胸のすぐ下の肋骨あたりから捻るように体を動かしてください。

ウエスト部分で動かそうとすると足が上がりづらくなるので注意しましょう。。

きちんとポイントを押さえれば、ヨガ初心者の方でも身体への負担が少なく効果の出やすいヨガになります。

こちらの腰痛解消ヨガはとても簡単ですので、先ほどの肩こり解消の簡単ヨガと合わせて日常的に行うとより効果的です。

背骨をほぐすヨガで肩こり・腰痛を解消しよう!

こちらのヨガは四つん這いになり、猫のようなポーズをとるヨガです。

肩こり・腰痛の両方に効果がありますので是非お試しください。

動作はゆっくりと、自身の呼吸を意識して行いましょう。

1.四つん這いになります。

2.両手は開いて肩の真下に、両ひざは腰幅に合わせます。

3.つま先は床にしっかりと付けて下さい。

4.頭と首は平行のまま、目線は床へ向けます。

5.ゆっくりと息を吐きながら背を丸め、猫が怒っているよなイメージで頭を下げます。

この時目線は自身のおへそです。

6.今度は背中を反らせましょう。

息を吸いながら、猫が伸びをしているようにしなやかにポーズをとりましょう。

目線は天井の方へ向けるのがポイントです。

何度か続けて繰り返し行いましょう。

四つん這いになった際、反り腰にならないよう注意が必要です。

こちらは肩甲骨を中心に背中をほぐす効果があります。

そのため肩こり・腰痛を軽減することができます。

普段デスクワークなどで体を動かさない方や寝つきが悪い方は、寝る前にベッド等でお試しください。

お手軽指ヨガで肩こり・腰痛を軽減

ちょっと思考を変えて、直接身体を動かすヨガではなく、指だけを使ったヨガをご紹介します。

手は足の裏と同様、身体の縮図と言われています。

手にはいくつもツボが存在し、その部分を押したり揉んだりすることで、身体を動かしたヨガと同様の効果が得られるというものです。

実際に肩こりに悩まされている方に試していただきたい指ヨガをご紹介しします。

1.左右に首を動かして、自分がどこまで景色が見えるのか確認してください。

2.次に左手の中指をねじったり揉んだりして下さい。

特に第一、第二関節を重点的にほぐしましょう。

この時息を吐きながら行ってください。

3.最後に中指の先をつかんでグルグルと回します。

余裕があれば同様に右手も行ってください。

そしてまた左右に首を動かすと先ほどよりも視界が広がった気がしませんか?

息を吐きながら押す、吸いながら緩める、を意識して行うと効果的です。

次に腰痛軽減指ヨガですが、

1.手の甲の真ん中を押す
2.手のひらの親指と小指の付け根を押す

たったこれだけです。

直接身体を動かすヨガには劣りますが、かなり手軽に行えます。

てっとりばやくその場で行えるヨガという意味ではポイントが高いといえます。

ぜひお試しください。

肩こり・腰痛はホットヨガで改善へ!

ホットヨガといえばダイエットで通うイメージが強いですが、実は肩こり・腰痛の解消にとても効果的です。

実際にホットヨガに通う女性達も、ダイエットや美肌効果以外に肩こり・腰痛の改善目的で通っているケースも多いのです。

ホットヨガはサウナのように高温多湿な空間で行います。

ヨガの呼吸法、ポーズはハードなため、その空間で行うことにより大量の汗が出ます。

汗とともに体内に溜まっている毒素を一緒に排出するデトックス効果があり、これにより血行の改善が行われます。

そのため肩こり・腰痛の改善へと繋がるのです。

また女性はストレスを感じやすい傾向があります。

大量の汗をかくことで爽快感を得られ、ストレス解消とともに身心ともほぐれる効果が期待できます。

しかし注意しなくてはならないのは、ホットヨガには即効性がありません。

肩こり・腰痛にかなり効果的ではありますが、1回、2回通っただけでは基本的な改善にはならないのです。

とはいえ週に2、3回通えば効果は十分得られるので、ダイエットと相まって効果を得たい方にはとても効果的と言えます。

ヨガは継続する事で体質改善する

いかがでしたか?

肩こり・腰痛はいくつもの要因が重なり発生しています。

日常でストレスや嫌なことがあり、緊張で体は固くなっていくのです。

ヨガはマットさえあればどこでも手軽に行うことができ、お金もほぼかかりません。

単純に痛みが引くだけでなく、お通じ改善や、血行改善による冷えの解消にもつながります。

1日たった10分だけでも継続して行うことで、かなりの改善が期待できるんじゃないでしょうか。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み, 腰痛