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体幹トレーニングはサッカーに必要?ジュニアで行うメリット

      2018/07/16

体幹トレーニングはサッカーに必要?ジュニアで行うメリット

小学生でサッカーをしているお子さんは多いのではないでしょうか。

男女問わずサッカーは人気ですね。

サッカークラブではどんな練習をしているのでしょう。

基礎練習、チーム練習などいろいろありますが、体幹トレーニングは行っていますか?

こちらでは、体幹トレーニングについてご説明したあと、サッカーをするジュニア世代から体幹トレーニングを行う必要性やメリットについて見ていきましょう。

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体幹トレーニングって何??

そもそも「体幹」とはなんでしょうか。

その名の通り体の幹、中心をさします。

腕ばかり鍛えても胴体部分がひょろひょろでは、腕の力もフルに発揮できないでしょう。

手や足などを効果的に動かすには、体幹を鍛えることは必要といえます。

胴体とは、胸や背中、腰回りやお尻などを含みますが、少し漠然としすぎてしまいます。

体幹とは腹腔という内臓の詰まっている部分を囲んでいる箇所をいい、大きく次の4つの筋肉で囲まれています。

・横隔膜
・多裂筋
・腹横筋
・骨盤底筋群

これらは体の内側にあり、インナーマッスルなどとも呼ばれます。

この体幹を鍛えることを体幹トレーニングといいます。

ここがしっかり鍛えられていれば、体の中心がしっかりしていくのです。

見た目には分かりづらい部分ですから、筋肉があるように見えても、なんでもないところで転んでしまうような人は実は、体幹があまり鍛えられていないのかもしれません。

では、体幹トレーニングがサッカーにどう役に立つのでしょうか。

また、ジュニアのうちから行う必要はあるのでしょうか。

ジュニア世代の子供が体幹トレーニングを行うメリット

小学生のうちから筋トレを行うことに、反対する声も耳にします。

「筋肉をつけすぎると身長が伸びなくなる」という考えからのようですが、実は、筋トレをすることによって、身長の伸びに影響があるという科学的な根拠はないのです。

むしろ、適度な筋トレは成長ホルモンを活発にするので、有効といえるでしょう。

ここで気をつけてほしいのが「適度な」ということ。

やりすぎてしまうとやはり、骨の関節に負担がかかるため、身長の伸びにも影響が出てしまうでしょう。

ウエイトリフティングやうさぎ跳びのような、過度に骨に負担をかけてしまう運動は避けたほうがいいかもしれません。

そこでおすすめなのが、体幹トレーニングなのです。

小学生のうちに体幹を鍛えることにより、体の土台をきちんと作ることができ、それによって運動能力のアップにもつながります。

そうすることで、危険な場面でのとっさの動きが可能になります。

転びそうなときに手が出てけがを回避したり、ボールがぶつかりそうなときにぱっと避けられるなど、運動能力は日常生活でも欠かせないものなのです。

また、体幹が鍛えられることで姿勢がよくなります。

子供の体の基礎を作る上でも、体幹トレーニングはメリットがたくさんあるのです。

では、サッカーをしている小学生、ジュニア世代にとっての体幹を鍛えることのメリットにはどんなものがあるのでしょうか。

まずは、サッカーにおける体幹トレーニングの必要性について見ていきましょう。

サッカーでの体幹トレーニングのメリットとは

体幹を鍛え、強くするには次の要素が不可欠です。

①腹筋群の筋量を増やし体幹機能を高める
②体幹を機能させ、力を出せるようにする
③その力をプレーに活かす

①の筋量を増やすことは大切ですが、その筋肉をうまく使ってパフォーマンスに活かせなければ意味がありません。

②、③へつなげることが大切で、ジュニアであっても同じことがいえるでしょう。

次に、体幹トレーニングを行うことで、サッカーにどのようなメリットがあるのか見ていきます。

●けがの予防・改善

体幹がしっかりしているということは、手や足の動作が効率よくできるということです。

足の筋肉だけでボールを蹴るよりも、体全体の筋肉を柔軟に使うことができれば四肢の筋肉の故障を防げます。

足の筋肉だけを使っていると、ももの前側や内転筋を痛めてしまうこともあります。

体全体を使うことができれば、四肢の筋肉にかかる負担を減らすことができるのです。

そして、体幹がしっかりしていると、いい姿勢でいることができます。

それによって、姿勢の悪さからくる腰痛なども予防できるのです。

日本代表にも選ばれたある選手も以前は過度な筋トレで椎間板ヘルニアになってしまったそうですが、体幹を強くすることで腰椎を安定させ、改善へとつながりました。

ジュニアだって無駄じゃない!体幹トレーニングでフィジカルを強くする

引き続きサッカーにおいての体幹トレーニングのメリットをご紹介します。

●パフォーマンスの向上~フィジカルコンタクト強化~

サッカーは足だけを使うスポーツと思われがちですが、ぶつかり合いの激しいスポーツです。

ですから、フィジカルコンタクト(身体的接触)に強くなる必要があります。

相手選手がプレッシャーをかけてきたときに体幹が鍛えられていれば、バランスを崩さずにプレーが継続できます。

サッカーは特に、体が安定した状態でプレーできることのほうが少なく、バランスを崩してしまえばミスにもつながります。

フィジカルコンタクトに強くなるには、ぶつかっても安定したプレーができる体幹の強さが必要なのです。

そして、相手選手のフィジカルコンタクトを跳ね返すだけでなく、自分の力に変えることもできるのです。

世界的に有名なある選手は、相手選手にぶつかられた衝撃を自分の力に変え、体とボールを運ぶプレーをします。

これも柔軟な体幹があってこその技術といえます。

ジュニア世代では体もまだ軽く、弾き飛ばされることも多いでしょう。

ですが、今のうちから意識してトレーニングをすることは無駄ではありません。

体幹トレーニングでサッカーのパフォーマンス向上につなげる

●パフォーマンスの向上~ボールコントロールの技術アップ~

トラップ、パス、シュート、ドリブルと、ボールをうまく扱う技術がサッカーには欠かせません。

その足を柔軟に動かしているのが体幹です。

体幹を鍛え体の軸を使ってボールを扱うという感覚を覚えるとボールコントロールがとても安定していきます。

足に力を入れて蹴るのではなく、体の軸でとらえれば、トラップもピタッと止まり、キックも狙った位置に蹴ることができるようになります。

サッカーにおいて不可欠な、ボールを止めて蹴って運ぶという動作を安定させるためにも、体幹を鍛えることが重要なのです。

●パフォーマンスの向上~状況判断ができる~

体幹を鍛えることによっていい姿勢になることはすでにお話ししました。

姿勢がいいと顔が上がり、視野が広がります。

まわりが見えるということは状況判断には必要な要素です。

まわりが見えることで選択肢が広がり、プレーの幅も広がります。

よって、パフォーマンスの向上につながるのです。

サッカーにおいて体幹トレーニングのメリットは様々なものがあります。

上記の他にも、足の速さであったり、疲れにくい体作りなどが期待できるでしょう。

3項にわたり、体幹トレーニングのメリットについてご紹介しました。

次項では、ジュニア世代が行う体幹トレーニングの必要性をお話ししましょう。

ジュニアこそ体幹トレーニングでサッカーが強くなる!

体幹を鍛えることでバランス感覚が養われますが、これは大人になってからでは難しいのです。

ジュニアのトレーニングの参考にされる「スキャモンの発育曲線」というものがあり、これは20歳の発育状態を100とし、体の発育を4つに分類しグラフにしたものです。

その中のひとつ、「神経系型」はバランス感覚と深く関係があるものです。

ジュニア世代はゴールデンエイジともいわれ、神経系の組織の成長が著しく、サッカーの技術を得るスピードがすごく高まる時期です。

「一般型」は体や臓器の成長に大きく影響する組織をさします。

「生殖器型」は骨格形成などホルモンと深く関わる組織です。

それらが高まり始めるのが、まさにジュニア世代で、ピークはジュニアユース、ユース世代なのです。

ですから、この時期は筋トレよりも体幹トレーニングによって体幹の使い方、バランス感覚を向上させましょう。

では、効果的なトレーニングを2つご紹介します。

【ゲーム型トレーニング】

2人1組で行います。

腕立て伏せの状態で片手で小さいボールをエアホッケーのようにパスし合います。

背骨や骨盤まわりの体幹筋を自然に扱う力が身に付きます。

【ダイアゴナル】

腕立て伏せのようになり、手を上げ、対角となる足も上げます。

膝はつかないようにして、そのまま5秒ほどキープし2セット左右行います。

腹筋、背筋、お尻とサッカーには欠かせない体幹筋が鍛えられます。

ダイアゴナルをさらに遊び感覚にアレンジしたのが、先にご紹介したゲーム型トレーニングです。

子供のうちは楽しくできるものを取り入れましょう。

そして決して無理はさせないようにしてください。

家族で体幹を鍛えよう!

サッカーにおける体幹トレーニングについていろいろご紹介しました。

体幹を鍛えるということはサッカーに限らず、とても大切なことです。

また、ジュニアだけでなく、大人でも鍛えることができます。

体を支える筋力がしっかり身についていれば、いつまでも健康に動くことができるでしょう。

お子さんと一緒に体幹トレーニングを始めてみてはいかがですか?

きっとお子さんも楽しんでトレーニングができると思いますよ。

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