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体幹トレーニングでダイエット!女性でもできる簡単メニュー

      2018/07/17

体幹トレーニングでダイエット!女性でもできる簡単メニュー

最近、スポーツのニュースやダイエットの話題などで、「体幹トレーニング」というワードを耳にする機会も多くなってきました。

「ダイエットに効果的」と聞けば、女性に限らず誰しも気になってしまうところですよね。

今回はそんな「体幹トレーニング」について、「一体どういうものなのか?」「はたしてダイエットに効果があるのか?」「そもそも自分でできるのか?」といった疑問についてお答えしてきます。

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女性でもできる?体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは、文字通り身体の「体幹」の部分を鍛えるトレーニングのことです。

体幹とは、手・足・頭以外の、身体の中心にある胴体部分のことを指します。

そして、主に腹筋や背筋などの内臓・骨格を支える筋肉、すなわち体幹筋を鍛えるトレーニングが「体幹トレーニング」と呼ばれます。

最近では一般的な認知度が高くなっていますが、厳密にはいまだに学術的な「体幹」の明確な定義はなされていないと考えられています。

このため、体幹トレーニングのやり方やダイエット効果の正誤などについては、医師や専門家でも多少の意見の相違があり、ハウツー本やウェブサイトなどによっても解釈や解説が異なる場合があります。

女性にとって大事な自分の身体に関わる事なので、少しでも疑問を感じた情報は、複数のソースで確認するようにしましょう。

体幹の及ぼす女性の身体への影響と体幹トレーニングの効果

体幹筋、つまりいわゆるインナーマッスルは、すべての身体の動作で一番最初に動くもっとも重要な筋肉のひとつです。

これらを鍛えることで基礎代謝が上がり、太りにくく痩せやすい体質になることでダイエットになったり、姿勢が美しくなったりといった効果が予想されます。

さらに、女性の身体へ及ぼす好影響として、ヒップアップ・バストアップの効果や、骨盤のゆがみの矯正、肩こり・腰痛・便秘の改善につながるなどといった嬉しい効果も期待できると考えられています。

このように体幹を鍛えると、身体にとってよい効果が期待できるのです。

逆に、体幹が衰えるとどうでしょうか。

この場合、悪影響が起こることがあります。

その悪影響とは、内臓が垂れ下がって起こる「ぽっこりおなか」など体型のバランスが崩れることからはじまります。

さらには、姿勢の悪化からくる足腰への負担や腰痛、骨盤のゆがみからくる尿漏れ・生理痛の悪化、内臓の筋力不足からくる便秘の悪化などです。

これら身体への悪影響が、体幹が影響して起こっているものだとは断言できませんが、体幹トレーニングを続けることで少なくとも一定の予防ができることでしょう。

ダイエットに効果あり?有酸素運動と基礎代謝とは

一般的に、ダイエットには有酸素運動と基礎代謝の向上が効果的と言われています。

有酸素運動とは、酸素を身体にしっかりと吸収させ、体内の脂肪を燃焼させながら、負荷の軽い運動を長時間ゆっくりと行うことです。

この方法での運動は脂肪燃焼効果が高く、ダイエットにとても効果的と言われています。

しかし、有酸素運動だけをメインにしたダイエットでは、一日の消費カロリーがあまり増えません。

そのため、一食でもほんの少し食べ過ぎれば、摂取カロリーが消費カロリーを上回ってしまうことになります。

これでは忙しい一日の中、何時間運動に割いたとしてもほとんど効果が出てこないでしょう。

そこで最近女性を中心に注目されているのが、一般的な筋トレや体幹トレーニングなどにより、全身の筋肉量を増やすことによって基礎代謝を向上させるダイエットです。

基礎代謝は、運動で消費するカロリーとは異なり、一度上がってしまえば座って仕事をしていても、ベッドで休んだり寝ていても消費するカロリーのことです。

そのため、基礎代謝が上がれば、太りにくく痩せやすい体質になり、食生活と摂取カロリー量を見直すだけでもダイエットには抜群に効果的と考えられています。

ここまで聞けば、ぜひとも基礎代謝を上げたくなりますよね。

そのためには前述のとおり、全身の筋肉量を増やす必要が出てきます。

では、どうやって効果的に筋肉量を増やしたらよいのでしょうか。

女性向きの効果的なダイエット?体幹トレーニングと基礎代謝の関係

筋肉量を増やすには、身体の中でも比較的面積の多い筋肉を鍛えるのが効果的です。

つまり、腹筋、背筋、大腿筋などを鍛えるエクササイズ、筋トレをすることになります。

しかし、女性の身体は男性に比べて、遺伝やホルモンの影響などが原因で、もともと筋肉がつきにくい体質になっています。

もともと筋肉がつきにくいため、筋力アップを重点的に行おうとする場合、辛く長いトレーニングが必要な上、逆に筋肉がつきすぎても体型のバランスがキレイにならない可能性もあります。

さらに、筋トレが体重減少、つまりダイエットに直結しないことで、モチベーションの維持が難しいこともあるでしょう。

そして、本気で筋トレダイエットをするとなると、メニューをある程度限定したり、食事管理が必要になったりと、とても大変です。

また、特定部位の筋力をつけることはできても、部分痩せを狙った筋トレはできないとされています。

これらのことから、体幹トレーニングではない通常の筋力アップを目的とした筋トレは、あまり女性向きとは言えないのではないでしょうか。

そもそも基礎代謝を上げるためだけなら、専門家考案のプロ並みメニューや本気の食事管理、ものすごい量の筋トレとものすごい量の筋肉量は必要ではないのです。

そこで、「基礎代謝を上げるために必要最低限の筋肉量をつけるトレーニングは何か」が問題になってきます。

基礎代謝を上げるために体幹トレーニングを

体幹トレーニングは、本来はスポーツ選手などにパフォーマンス向上の目的のため行われるものです。

その目的は、「スポーツを長く続けたり、故障を少なくするために、強くしなやかな身体を作る」「スムーズな身体の運動を可能にし、よりよいパフォーマンスを追求する」「手足などの一部の筋トレで増えた筋肉量の全身のバランスをとり、バランス感覚やそのスポーツにより適した身体づくりに貢献する」など、さまざまです。

しかし、体幹トレーニングで鍛えられることができるとされている筋肉量は、実はとても多く、女性でも身体全体のおよそ4割から5割にまで占められているとされています。

その上、インナーマッスルを鍛えることになる体幹トレーニングでは、低負荷のトレーニングをコンスタントに継続することが望ましいとされているようです。

所要時間も、通常の筋トレと比較した場合とても少なく、一回わずか数分でも可能、移動中や作業中のながらトレーニングも可能、とまで言われています。

そのため、「単純に必要最低限の筋肉量をつけて、基礎代謝を上げるダイエット」が目的なら、時間と体力の観点からもっとも効率がよいのが体幹トレーニングということになるでしょう。

お手軽ダイエット?かんたんトレーニングメニュー

ここでは体幹トレーニングの中でも、最も一般的で初心者向け・女性向けのいわゆる鉄板メニューをご紹介します。

簡単そうに思えても、実際やってみるとかなり難しかったりキツかったりする場合もありますので、最初は無理のない範囲ではじめてみましょう。

・プランク

うつぶせになります。

肩の下にひじをついて、上体を起こします。

つま先を立てて踵から頭まで、身体が一直線になるように持ち上げ、その体勢をキープします。

1セット約30秒、5セットほど行います。

・フライングドッグ

床に両手と両膝をつき、顔を軽く持ち上げ、前方に視線を向けます。(※)

右手と左足、左手を右足のように、対角線になる手足を、ゆっくりと持ち上げながら伸ばしていきます。

つま先から指の先まで、身体に一本の直線を通すイメージで行います。

伸ばしきったピークで、2~3秒ほど静止します。

いったん(※)の状態にもどり、左右交互にゆっくりと繰り返します。

左右10回ずつを1セット、2セットほど行います。

・バックブリッジ

仰向けに寝ます。

両膝を立てて、お腹を上に持ち上げて腰を浮かせた体勢になります。

この体勢をキープします。

1セット30秒、5セットほど行います。

これらのメニューを毎日継続することで、次第にダイエットのほか体調改善などの、身体への好影響が実感できるとされています。

ダイエットのためには継続あるのみ!

手軽に短時間で、ながらトレーニングも可能と言われている体幹トレーニングですが、結局のところ数日行っただけでは効果は期待できず、長期間継続しなければダイエットにも効果は少ないでしょう。

しかし、一般的な高負荷の筋トレに比べて、体幹トレーニングのほうが方法も効果も、より女性の身体に適しているのは事実のようです。

効果的なダイエットのためにも、自分の身体とモチベーションにもっとも合いそうなトレーニングを見つけて継続していきたいですね。

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