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体幹トレーニングメニューって?バスケに重要ってホント?

      2018/07/17

体幹トレーニングメニューって?バスケに重要ってホント?

みなさんは、「体幹トレーニング」という言葉をご存じですか?

スポーツ経験者であれば、一度は耳にしたことがあるのではないでしょうか?

そこで今回は、バスケに役立つ体幹トレーニングのメニューについて徹底的に解説します!

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バスケのメニューはバランス良く!

バスケのメニューとして思い浮かぶものは、もちろんボールを使用したものだと思います。

しかし、バスケの能力を向上させるためには、ボールを使用したトレーニングだけでなく、走り込みや筋トレ・体幹トレーニングが必要とされています。

あるバスケ強豪校では、週末の午前中はボールを一切使用しない走り込みメニューをこなし、午後は主にボールを使用したメニュー、練習の締めに筋トレを行うそうです。

そして、平日は普通の練習メニューの前に体幹トレーニングを行います。

このように、持久力・技術面・筋力面をバランスよく鍛えることが大切なのです。

その中でも、意外と知らない方が多い「体幹トレーニング」にスポットを当ててお話をしていきます。

ちなみに、体幹トレーニングは毎日行うことが大切と言われています。

というのも、体幹トレーニングで鍛えることが出来る「体幹筋」は、トレーニングの期間が空いてしまうと、元の状態に戻りやすいからです。

トレーニングの効果を上げるためにも、少しの時間でも毎日行いましょう。

バスケに役立つ?そもそも体幹トレーニングって何?

今回は、「体幹トレーニング」にスポットを当ててお話をしていきますが、そもそも「体幹トレーニング」がどのようなものかわからないという方もいるでしょう。

まず、「体幹」についてですが、文字通り「体の幹」という意味です。

わかりやすく言うと、「体の芯」です。

私たちは、体の芯にある筋肉や関節などによって、さまざまな動作や運動をすることが出来ます。

そのため、「体幹」を鍛えることが、動作や運動の能力を上げるということに繋がるということですね。

筋トレだけを必死に行ったとしても、筋トレだけで鍛えられる筋肉はごく一部です。

体幹が鍛えられていなければ、上手く身体を動かすことが出来ず、その効果を最大限に発揮することは難しいでしょう。

体幹を鍛えることで、筋トレで鍛えた筋肉を上手に使うことが出来るようになるのです。

また、身体のブレが減ることで、空中戦などでも負けないプレーを行うことが出来ます。

そして、体幹が安定することで、下半身への負担が減り、バスケで最も重要とされている持久力も上がると言われています。

体幹トレーニング前には、ストレッチメニューを!

では、さっそく体幹トレーニングについてご説明をしたいところですが、体幹トレーニング前にしなければならないことがあります。

それは、「ストレッチ」です。

みなさんは、バスケだけでなく、運動前にはストレッチを行いますよね。

そもそも、筋肉や関節は、動かしていない状態だと、硬いものです。

そのような状態で、いきなり体幹トレーニングを行っても高い効果は期待出来ません。

それだけでなく、ケガなどのトラブルに繋がりかねないのです。

なので、体幹トレーニングを行う前にも、ストレッチメニューをこなす必要があるということです。

ストレッチをしっかりと行い、筋肉の血行を良くし、身体を温め、関節の可動域を広げましょう。

しかし、適当にストレッチをしていても意味がありません。

続いては、どのようなストレッチを行えばいいのかをお話ししましょう。

バスケに役立つ!体幹トレーニング前のストレッチメニュー!

では、体幹トレーニングを行う前に最適な、ストレッチメニューをご紹介します。

まず、体幹トレーニングを行うにあたり重要なのが、先ほどお話ししたように「身体を温める」、「関節の可動域を広げる」ということです。

もちろん、バスケを行う際にも、重要なことですね。

そのような効果があるストレッチというと、手足を回したり、動きながら行うものです。
そこでおすすめなのが、「ラジオ体操」です。

みなさん、一度は行ったことがあるのではないでしょうか。

動きながら行うことで、心拍数が上がるため、身体が効率よく温まります。

そして、まんべんなく身体を動かすストレッチなので、バランス良く筋肉の血行を促すことが出来るでしょう。

ラジオ体操は、普段運動をしている方だけでなく、運動をしない方の運動不足解消にも役立つとも言われています。

それほど、ラジオ体操によって全身運動が出来るということですね。

しかし、ただラジオ体操を行うだけでは意味がありません。

しっかりと、キビキビとした動きで行うことが大切です。

体幹トレーニングを行う前には、キビキビとしたラジオ体操を行いましょう。

バスケットプレイヤー向け体幹トレーニングメニュー①

では、ここからは、バスケットプレイヤー向けの体幹トレーニングメニューをご紹介します。

体幹トレーニングを行う際には、身体が痛くならないよう、柔らかすぎないマットなどを用意しましょう。

まずは、「サイドプランク」というトレーニングです。

①横向きに寝ます。

②下の膝を90度に曲げましょう。

③肘をつきます。

④肘で上体を上げます。

この時、頭・膝がしっかりとまっすぐの状態にしておくことが大切です。

⑤30秒キープしましょう。

これを左右3セット行います。

この体幹トレーニングに慣れてきたら、②で90度に曲げた膝を曲げずに真っ直ぐ行いましょう。

さらに負荷を掛けることが出来ます。

その他にも、さまざまなアレンジをして、違う場所に負荷を掛けましょう。

例えば、③の肘をついた状態ではなく、腕をピンと伸ばした状態で行う、膝を伸ばした状態で、上の脚を上げるなど簡単に応用が出来ます。

これらの応用が出来るようになるまで、時間が必要ですが、毎日の積み重ねが大切です。

バスケットプレイヤー向け体幹トレーニングメニュー②

最後にご紹介する体幹トレーニングメニューは、「ダイアナゴル」です。

①手と膝を床につけ、四つん這いになります。

②右の手と左足を床から離します。

この時、離した手足・床についている手を、しっかりとまっすぐ伸ばしましょう。

また、腰が反りすぎないよう、背筋を伸ばしておくことが大切です。

③30秒キープしましょう。

これを左右3セット行います。

この体幹トレーニングに慣れてきたら、②で床についたままの膝を伸ばした状態で行うことで、さらに負荷を掛けることが出来ます。

また、伸ばした手の向きを変えることで、難易度を上げることも可能です。

しかし、体勢が崩れた状態で行っても効果はありません。

しっかりと、正しい体勢で地道に行うことが大切です。

そのため、体幹トレーニングを行う際は、バスケ仲間に見てもらいながら、あるいは鏡で体勢をチェックしながら行いましょう。

体幹トレーニングでバスケの能力を向上!

今回は、バスケで大切とされている体幹トレーニングについてお話しをしました。

毎日のボールを使ったトレーニングや、器具を使用した筋トレも大切ですが、体幹トレーニングも重要ということがわかったでしょうか。

地味なトレーニングと思われがちですが、その地道な努力が何よりも大切なのです。

 - スポーツ 種目別, 筋トレ&ストレッチ