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自宅で体幹トレーニング!初心者の女性にオススメメニュー

      2018/07/17

自宅で体幹トレーニング!初心者の女性にオススメメニュー

運動やダイエットなどをしているのに、「体重が減らない」「体型が変わらない」というご経験はありますか?

そのような方は、もしかしたら「体幹」が衰えているのかもしれません。

体幹を鍛えると、ダイエットや健康につながるだけではなく、女性にとって嬉しい効果が実はたくさんあるのです。

ここでは、自宅でも簡単にできる、体幹を鍛えるための初心者向け体幹トレーニングの方法を詳しくお話ししていきます。

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そもそも体幹って何?

運動やダイエットの成果がなかなか出ない場合、「体幹が衰えている」ことが原因の1つかもしれません。

そのような場合、ウォーキングや筋トレなどと合わせて、体幹トレーニングも行うと効果的といえるでしょう。

最近では、テレビや雑誌などでも多く取り上げられているので言葉自体はご存知の方も多いでしょうが、そもそも「体幹」とは何かご存知ですか。

特に、これから体幹トレーニングを始めてみようと思っている初心者の女性の方々は、具体的には「体幹」をご存知ない方が多いのではないでしょうか。

まずこの項では、「体幹」についてお話していきます。

体幹とは、頭部と手足以外の部分の「胴体」のことを指します。

体幹には、「肩から腹部」「腰から太もも」「背中側」につながる筋肉なども含まれます。

そのなかでも、多裂筋や腹横筋などのインナーマッスルは重要な筋肉といわれています。

なぜなら、これらはあらゆる動作で1番最初に動く筋肉だからです。

さらに、体幹の筋肉は、胴体の曲げ伸ばし以外にも姿勢を保ったり、体全体のバランスをとることも担っています。

「歩く」や「走る」、「ジャンプ」などの動作をするときに、体をまっすぐ保つことができるのは、体幹に含まれる筋肉が姿勢を安定させているからです。

体幹が衰えてしまうと体に影響あるの?

前の項では、体幹がどういうものかをお話ししました。

ここでは、体幹が衰えた場合についてお話していきます。

まず、体幹が衰えてしまった場合、体には以下のような影響が出てきます。

●姿勢が悪くなる
●腰が曲がり、足や腰への負担が大きくなる
●尿漏れ
●骨盤の歪み
●骨盤が歪んだことにより生理痛がひどくなる
●便秘
●下っ腹がポッコリしてくる
●消化機能の低下により、胃腸のトラブルになる

このような影響が出てくると考えられます。

先ほどお話したように、体幹は体の姿勢を保ち、体全体のバランスをとっています。

しかし、その体幹が衰えると、もちろんこれらも乱れてくるわけです。

したがって、体幹が衰える→姿勢が悪くなる→筋力が下がる→体全体のバランスがとれなくなる→尿漏れ・骨盤の歪み・胃腸トラブルなどにつながってしまうのです。

ですから、この状態で運動やダイエットをしても、体の基盤が歪んでいるため成果が出にくくなってしまうのでしょう。

これを解消するためには、体幹を鍛えることが重要になってきます。

初心者の女性であれば、どうやって体幹トレーニングすればいいか分からない方もいるでしょう。

このあと、初心者の女性の方でも簡単にできるトレーニングをご紹介していますので、ぜひ参考にしてくださいね。

まずは、体幹トレーニングによって期待できる効果をみていきましょう。

体幹トレーニングで期待できる効果とは?

体幹が衰えてしまっている場合は、体幹トレーニングによって鍛えることが重要になってきます。

では、その体幹トレーニングを行うことによって、どのような効果が期待できるのでしょうか?

以下のようなことが挙げられます。

●基礎代謝が向上
●骨盤の歪みがなくなってくる
●正しい姿勢になる
●肩こりや腰痛が改善される
●便秘が解消される
●冷え症や生理痛が改善される
●ポッコリとした下っ腹が解消される
●お尻のたるみが引き締まる
●内臓が正しい位置に戻ることで、ウエストが引き締まる

このような効果が得られると、自然と痩せやすい体質になり、体重や体型も変化してくることでしょう。

さらに、体幹を鍛えることで、ヒップアップだけでなくバストアップにも効果が期待できます。

女性が体幹を鍛えることは、実はメリットがたくさんあったのです。

初心者であっても、その方向けのメニューがありますから、ぜひ今日からはじめてみてください。

初心者の女性の方はここから!自分の体幹の年齢を知ろう!

それでは、ここから体幹トレーニングについてお話していきます。

体幹トレーニング自体はシンプルなものですが、体幹が衰えていると想像以上にキツイかもしれません。

ですから、初心者の女性の方は、まずはご自分の体幹の年齢を知ることからはじめましょう。

やり方はシンプルです。

手を腰に当てた状態で片足を上げます。

そのまま目を閉じたら、計測開始です。

上げた足が床につくまでの時間を計ります。

あなたは、どのくらい立っていられましたか?

結果は以下のとおりです。

・70秒以上…体幹年齢20歳
・755~69秒…体幹年齢30歳
・740~54秒…体幹年齢40歳
・720~39秒…体幹年齢50歳
・710~19秒…体幹年齢60歳
・75~9秒……体幹年齢70歳
・70~4秒……体幹年齢70歳以上

実年齢よりも体幹年齢の方が上だった方も、もしかしたらいるかもしれません。

そのような方は、実年齢のトレーニングではなく、今の体幹年齢に合わせたトレーニングからはじめていきましょう。

初心者の女性にオススメ!自宅で体幹トレーニング【基礎編】

ご自分の体幹年齢がわかったら、さっそく体幹トレーニング開始です。

初心者の女性の方にオススメのメニューですので、ぜひ実践してみてくださいね。

はじめにご紹介するメニューは、1日1分でできる基本のものです。

【1日1分!プランクで体幹トレーニング】

このトレーニングの効果は、お腹周りのシェイプアップと腕の引き締めです。

①うつ伏せになり、両手を縦に握りこぶしにして、そのまま床につきます。

②つま先を立て、握りこぶしからひじまでを床につけて、体を支えます。

③この状態で、ゆっくり体を浮かせて10秒キープします。

※このとき、頭から足までが一直線上になるように意識しましょう。

これを6セット行いましょう。

「これだけ!?」と思う方もいるかもしれません。

しかし、やってみると想像以上にキツイと感じる方もいるでしょうし、お腹の奥の方が効いているのを感じる方もいるかもしれません。

体幹年齢が実年齢よりも上の方は、はじめは2セット、慣れたら3セット4セットと調整してはじめると良いですよ。

さらに、慣れてきて余裕が出てきたら、片足上げて10秒キープしてみましょう。

これを左右交換して行うのもオススメですよ。

基本のトレーニングではありますが、この姿勢を保つこともなかなかのトレーニングになりますので、まずはこれからはじめてみましょうね。

初心者の女性にオススメ!自宅で体幹トレーニング【応用編】

基本の体幹トレーニングに慣れてきたら、応用編も挑戦してみましょう。

応用編といっても、初心者の女性向けのメニューですので安心してください。

【ニートゥーエルボー】

このトレーニングは、ポッコリお腹の改善とウエストの引き締めの効果が期待できますよ。

①直立に立ち、両足は肩幅に開き、両手は頭の後ろに添えます。

②左ひざと右ひじをくっつけるようにして、お腹を丸めていきます。

※足は股関節から動かすように、また上半身は腰を倒すのではなくお腹を引き込むように意識して動かしましょう。

③元の姿勢に戻し、反対側も同じ動きで行います。

これを1セット15~20回ほど行います。

慣れてきたら、3セットにチャレンジしてみましょう。

【アームスタンディング】

このトレーニングの効果は、お腹周りのシェイプアップ、姿勢の改善、代謝アップです。

①うつ伏せの状態で、手を肩の真下におきます。

②そのまま、ゆっくり上体を起こします。

※おへそを引き上げるようにして、腰が下がらないようにしましょう。

③上体を起こしたら、体を支えるようつま先を立てて、この体勢を30~60秒キープします。

前の項でご紹介した「プランク」に少し似ていますね。

注意するポイントは、足は閉じた状態で行い、頭から足先まで一直線になるようにすることです。

慣れてきたら、これを3セット繰り返し行ってみましょう。

これらの他にも、各部位に効果が期待できる体幹トレーニングがありますので、慣れてきたら他のものも試してみてくださいね。

体幹トレーニングをはじめよう!

体幹についてお話してきましたが、いかがでしたか?

もし、体が不調だったり、運動などの成果が出ない場合は、一度体幹に目を向けてみてはいかがでしょう。

体幹を鍛えることで、体に良い効果がたくさん期待できます。

ぜひ、簡単なメニューから体幹トレーニングをはじめてみてくださいね。

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