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体幹トレーニングの正しい方法とは?小学生におすすめの方法

      2018/07/18

体幹トレーニングの正しい方法とは?小学生におすすめの方法

体幹トレーニングというのを、耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。

海外でも活躍するサッカー選手が取り入れていることでも有名になりました。

しかし、体幹トレーニングはプロのアスリートだけでなく、小学生にもおすすめのトレーニングです。

効果や方法などについていろいろ見ていきましょう。

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体幹トレーニングが必要なワケとは

体幹とは首や手足を除いた胴体部分を指しますが、プロのアスリートだけでなく小学生にも体幹トレーニングは効果的とされています。

なぜかというと、体幹トレーニングを行うことで体の土台を作ることにもつながるからです。

手足を動かすには体幹が重要です。

体幹が鍛えられていると手足の反応もよくなり、転びそうな場合にさっと手足を出してけがを防ぐことができるのです。

体をうまく使えるようにもなるため、肉離れなど筋肉のけがの予防にもなります。

そして、正しい姿勢をキープするためにも体幹が大きく関わります。

インナーマッスルというのを聞いたことがあるかと思います。

正しい姿勢をするにはこのインナーマッスルが重要であり、体幹トレーニングにはそれを鍛えることも含まれているのです。

疲れて姿勢が悪くなればパフォーマンスの悪化にもつながるため、体幹を鍛えることは大切なのです。

その際、適当に行っているのでは適切な効果は得られません。

「体幹トレーニング風」にならないよう正しい方法で行いましょう。

小学生が体幹トレーニングをするなら正しい方法で!!

筋トレを小学生が行うと身長が伸びなくなると心配する方もいるでしょう。

筋トレで関節に悪影響を及ぼすために骨が伸びないといった誤解が広まっているせいかもしれません。

しかし、筋トレのせいで身長が伸びないといった科学的根拠はないのです。

成長期の骨の力は強く、筋トレをしても骨が伸びる力を止めることはできません。

筋トレは成長ホルモンの働きを活発にするため、身長を伸ばすためにも筋トレは無駄なことではないのです。

しかし、ウエイトリフティングなど関節に過度な負担がかかる運動は身長の伸びにも関わってきますから、適度に正しい方法で行う必要があります。

そして、筋トレの中でも体幹トレーニングがおすすめな理由は、背筋をまっすぐにしてくれることです。

大人だけでなく、猫背の子供が最近は多くいます。

身長が伸びるよう筋トレを行っても猫背では台無しですから、体幹トレーニングを行って正しい姿勢をキープできる体づくりをしましょう。

体幹が弱いとどんな影響があるの?!

正しい姿勢や身長にも体幹トレーニングは効果的とお話ししましたが、そもそも体幹が鍛えられていないとどんな影響があるのでしょう。

体幹は体の中心であり、ここが鍛えられていないということは手足の動きも遅くなります。

そのため、体の他の場所にも余計な力がかかってしまいます。

すると、臓器にまで負担がかかるようになるのです。

また、体幹が弱いことで疲れやすい体になり、姿勢の悪さのために腰痛などを引き起こしてしまうでしょう。

ですから、小学生のうちから体幹をきちんとした方法で鍛えることで運動の能力アップだけでなく、将来的な健康にもつながるのです。

そして、体幹トレーニングは集中力アップにも効果的といわれています。

それは、正しい姿勢がキープできるようになり呼吸が正しく行われることで、脳まで酸素がきちんと行きわたり疲れにくくなるためと考えられています。

小学生が体幹トレーニングをするときの注意点

ここでは、小学生が体幹トレーニングを行う際の注意点などを見ていきます。

以下のポイントに注意して体幹トレーニングを行うようにしましょう。

・姿勢
・呼吸
・回数
・時間

始めたばかりの体幹トレーニングは、当然きついと感じるでしょう。

慣れていないと徐々に姿勢が崩れてきます。

しかし、それは鍛えられないうえに間違った姿勢を覚えてしまいます。

無意味なトレーニングになってしまいますから、正しい姿勢で行いましょう。

そして、呼吸を止めないように気をつけてください。

呼吸を止めて行うと、インナーマッスルを鍛えることができません。

また、脳への酸素供給がきちんと行われなければ集中力アップの効果も期待できません。

姿勢と呼吸を気をつけて見てあげてください。

多すぎる回数や長時間行うことは、子供にとってストレスになります。

ストレスは成長ホルモンの働きを妨げてしまいます。

また、無理強いしてしまっては継続的に行うことも難しくなるでしょう。

ゲームのように楽しみながら自発的に行えるように促してあげましょう。

親子で一緒に行うのもおすすめの方法ですよ。

小学生におすすめ!体幹トレーニングの方法①

ここからは体幹トレーニングをいくつかご紹介します。

方法はどれも小学生向けにアレンジしてあるので難しくありません。

【ダイアゴナル】

①両手と両膝を床について四つん這いの姿勢になります。

②頭を下げないように目線を前に向けて、左手と右脚を上げていきます。

③床と平行になるように上げたら数秒キープします。

④左右を変えて同様に行いましょう。

手足を上げるのが難しければどちらかだけでもOKです。

可能な範囲で繰り返しましょう。

【膝つきフロントブリッジ】

①うつぶせになり、いい姿勢で立っているときのように背骨を伸ばします。

②肩幅に両膝を開いて両肘は肩の下にくるようにします。

③両肘、両膝をつけたままおなかを浮かせます。

お尻が下がったり腰を反らせたりしないように、体はまっすぐを意識しましょう。

④目線は床に落とし体の軸を維持します。

⑤30秒キープします。

無理なら時間を短くしましょう。

小学生におすすめ!体幹トレーニングの方法②

【膝つきサイドブリッジ】

①横向きに寝たら膝を90度に揃えて曲げます。

②肘を肩の下になるように床につきます。

③頭から背骨までまっすぐになるように腰を浮かせます。

④30秒×3セット行います。(可能な範囲で)

顔を曲げないように意識しましょう。

【ヒップリフト】

①仰向けに寝て両手は床に置きます。

②両脚を肩幅に広げたら肩甲骨を支点として骨盤を浮かせます。

おなかとももの筋肉を使って肩から膝までまっすぐになるようにしましょう。

③お尻を下げないように30秒キープします。(可能な範囲で)

お尻の上げすぎにも注意してください。

【膝曲げバックブリッジ】

①仰向けに寝て両肘を床について肩から上をあげます。

②軽く膝を曲げ骨盤を浮かせます。

③かかとと肘で体を支えて30秒キープします。

無理なら時間を短くして、慣れてきたら膝を伸ばす方法も取り入れてみてください。

ご紹介した5種類の体幹トレーニングを3セット行うことを目標にして頑張りましょう。

上記は小学生向けにアレンジされているので、慣れてきたら膝をつけないようにしてもいいですね。

いずれも無理のない範囲で楽しく行えるようにしましょう。

体幹トレーニングで健康な体づくりをしよう

小学生の筋トレはムキムキのマッチョ体形を作るためではありません。

背筋をまっすぐ保てるように、手足が十分に動かせるようにと、元気に成長するためにも大切なトレーニングといえます。

集中力がアップすれば授業もきちんと受けることができるでしょう。

過度に負荷のかかった筋トレではなく、適切な方法で体幹トレーニングを行って将来を見据えた体づくりをしたいものですね。

大人にも効果的ですので、親子で取り組んでみてはいかがでしょうか。

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