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体幹トレーニングで腹筋を鍛えよう!女性にオススメの鍛え方

      2018/07/18

体幹トレーニングで腹筋を鍛えよう!女性にオススメの鍛え方

美しいくびれは、多くの女性の憧れですよね。

そんな美しいくびれになるには、締まったウエストであることが重要です。

しかし、なかなか運動する時間がない方や運動が苦手な女性もなかにはいるかと思います。

そのような方々にオススメなのが、体幹トレーニングです。

短い時間で腹筋に効果的なメニューもあり、女性特有の悩みも解消してくれる効果が期待できます。

この記事でご紹介しますので、ぜひ参考にしてみてください。

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体幹トレーニングは女性もした方が良いの?

体幹トレーニングと聞くと、スポーツ選手が行っているトレーニングだと思う方もいるでしょう。

体幹トレーニングについて、あまりよく知らない方もいると思いますので、はじめにご説明します。

まず、体幹とは、頭部と手足以外の部分、つまり「胴体部分」のことをいいます。

具体的にいうと、お腹、背中、胸、太もも、腰周り、お尻周りのことです。

ですから、体幹トレーニングは、腹筋や背筋などの胴体部分を鍛えることをいいます。

これらの部分には、最近よく聞く「インナーマッスル」があります。

インナーマッスルは、様々な動きに1番最初に動く筋肉ですので、人間にはとても重要なものです。

詳しくは後述しますが、体幹を鍛えることで太りにくい体作りや、さらに女性が鍛えることで、「美」につながるなどの効果も期待できるのです。

ですから、体幹トレーニングはスポーツ選手が行うものと思わず、女性のみなさんにもぜひ行ってほしいトレーニングです。

では、体幹トレーニングを女性が行うことで、どのような「美」につながっていくのでしょう。

体幹トレーニングの効果について、次の項でお話ししていきます。

体幹トレーニングによって期待できる効果とは?

体幹トレーニングをすることによって期待できる効果について見てみましょう。

◆基礎代謝が高まる
◆体が疲れにくくなる
◆体質が痩せやすくなる
◆骨盤が正常な位置になる
◆姿勢が良くなる
◆肩こりや腰痛が改善される
◆インナーマッスルが鍛えられる
◆ポッコリとしたお腹が解消される
◆内臓が正しい位置になる
◆内臓や骨盤、姿勢が正しくなったことにより、ウエストが引き締まる

以上のことが挙げられます。

このなかに、「ウエストが引き締まる」があります。

つまり、体幹トレーニングで腹筋を鍛えることには、ウエストの引き締めにも効果的ですので、トレーニング次第で美しいくびれにつながります。

また、女性特有の悩みに焦点を合わせると、以下のような効果が期待できます。

◆正しい姿勢に改善されるので、便秘が解消される
◆骨盤が正常な位置に戻るので、冷え性・生理痛が改善される
◆体幹が鍛えられることで、バストアップ・ヒップアップにもつながる
◆骨盤底筋が鍛えられることで、尿漏れを予防できる

女性が体幹トレーニングをすることは、腹筋を鍛える以外にも嬉しいメリットがたくさんあるのです。

便秘や冷え性などの悩みをお持ちであれば、ぜひ一度、体幹トレーニングをはじめてみてください。

体幹トレーニングをはじめる前に!呼吸法を身に付けよう

ここからは、体幹トレーニングによって、女性の腹筋を鍛える方法をご紹介していきます。

まずは、体幹トレーニングをより効果的にするための、オススメの呼吸法についてお話ししていきます。

その呼吸法は、「胸式ラテラル呼吸」というものです。

「ラテラル」とは、「側面の」という意味です。

つまり、息を吸ったときに、肋骨を横に大きく広げて行う呼吸の仕方を「胸式ラテラル呼吸」といいます。

やり方は次のとおりです。

①親指を背中側、他の4本の指はお腹側におき、両手で肋骨を触ります。

②鼻から大きく息を吸い、そのとき肋骨を横に大きく広げましょう。

※このとき、可能な限り肩を上げず、首は長くキープしたままにしてください。

③今度は、口からゆっくりと息を吐いていきます。

※このとき、肋骨を背中側からおへその方へななめに閉じこむようにし、この部分にある筋肉(腹斜筋)を意識しながら行いましょう。

④この一連の流れを、何回か繰り返し行います。

もし、くびれがあまりない方や腹筋の筋力が弱い方ですと、肋骨の周りの動きが悪い可能性があります。

動きが悪いと感じた方は、この呼吸だけで肋骨の周りが筋肉痛になるかもしれません。

数日間繰り返すことで、徐々に肋骨が動き出しますので、諦めずに続けてみてくださいね。

効率よく腹筋を鍛えるために!胸式ラテラル呼吸に組み合わせよう

先ほどは、体幹トレーニングをより効果的にするための呼吸法をご紹介しました。

この呼吸法にさらにもう1つ組み合わせることで、体幹が安定し、トレーニングの効果がより期待できるのです。

そのもう1つというのが、「ウインドジップ」というものです。

ちなみに、ここでの「ウインド」は「風」ではなく、「おなら」を意味しています。

つまり、チャックをするイメージでおならを我慢するときに筋肉を使うことを「ウインドジップ」というのです。

そのやり方は次のとおりです。

①おならを我慢するようなイメージで、肛門を優しく閉じます。

※ギュッと強い力で締めないように注意してくださいね。

②息を吐きながら、肛門を閉じた力をチャックで引き上げるかのように、恥骨やおへその方へつなげます。

③息を吸っても、おへその方まで引き上げた力をキープしましょう。

④また息を吐くときに、肛門から恥骨、おへそまでチャックを優しく引き上げていきます。

⑤これを数回繰り返し行います。

このウインドジップをすることで、下っ腹が引き締まったような感覚になるかと思います。

そして、ウインドジップだけでも女性の尿漏れの原因に挙げられる、骨盤底筋が鍛えられるのです。

そして、前の項でご紹介した胸式ラテラル呼吸と組み合わせて行うと、腹筋を鍛えることにもつながります。

はじめは、同時に行うことは難しいかもしれません。

しかし、毎日継続して行うことで慣れてきますので、負けずに頑張りましょう。

腹筋を鍛える女性向けの体幹トレーニング!~初級編~

ここからは、女性向けの体幹トレーニングをご紹介していきます。

腹筋に効果的なメニューですので、継続して行うことで美しいくびれにつなげましょう。

それでは、最初は体幹トレーニングの初級編です。

初めて体幹トレーニングを行う方は、「プランク」から挑戦してみましょう。

プランクとは、体を板のようにまっすぐにした姿勢をキープすることです。

やり方は次のとおりです。

①うつぶせの状態になり、ひじを床につきます。

②両腕と両つま先で体を支えるように、腹筋に力を入れて体を起こし、頭からかかとまで一直線になるようにしましょう。

③この姿勢を約30秒キープします。

④30秒経ったら、力を抜いて休憩します。(約10秒)

⑤この一連の流れを3セット繰り返し行いましょう。

プランクの姿勢で注意するポイントは、「腕と脚は肩幅に開くこと」「ひじは90度を意識して曲げること」「背中が丸くなったり、お尻が上下に動かないようにすること」の3つです。

実際にやってみると、結構きつく感じる方が多いです。

しかし早い方ですと、1ヶ月続けただけでウエストの変化に気づいた方もいます。

初めて体幹トレーニングをする女性の方は、ぜひプランクから始めてみてくださいね。

腹筋を鍛える女性向けの体幹トレーニング!~中級編~

先ほどは、女性向けの体幹トレーニングの初級編でしたので、ここでは中級編をご紹介していきます。

中級編としてご紹介するものは、「アームレッグクロスレイズ」です。

これは、腹筋だけでなく背筋も鍛えられるトレーニングです。

やり方は次のとおりです。

①はじめは四つんばいになります。

②右腕と左脚といった、対角の片腕・片脚を伸ばします。

※このとき、伸ばした腕と脚は床と平行になるように意識してください。

③この状態を約30秒キープします。

④30秒経ったら伸ばした腕と脚を床におきます。

⑤10秒休憩したら、今度は反対の腕と脚を伸ばします。

⑥左右それぞれ3セット行いましょう。

中級編としましたが、筋トレの経験が少なかったり筋力が少ない女性でも、体幹が鍛えられていればできるものです。

プランクに慣れてきたら、こちらを行ってみるのも良いでしょう。

ぜひ、美しいくびれを手に入れるために、体幹トレーニングに挑戦してみましょう。

継続することが美しいくびれまでの鍵!

体幹トレーニングで腹筋を鍛えることで、美しいくびれにつながることをお話ししてきました。

しかし、すぐに効果が出るわけではなく、何日も何ヶ月も継続することが大切です。

なかなか効果が現れない方もいるかと思いますが、諦めずに続けてみてください。

諦めずに継続することが、美しいくびれを手に入れるためには重要なことなのです。

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