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悪い姿勢を矯正したい!タイプ別のトレーニング方法をご紹介

      2018/07/19

悪い姿勢を矯正したい!タイプ別のトレーニング方法をご紹介

日頃から自分の姿勢が悪いことを意識していませんか?

姿勢が悪いと、体のあちこちが痛くなってきたりと、損なことが多いかと思います。

いざ、姿勢矯正をしようと思っても、サロンなどではお金がかかるので悩んでしまいますよね。

しかし、姿勢矯正は、セルフですることが可能なのです。

そのためのトレーニングもご紹介していますので、ぜひ今日から始めてみましょう!

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なぜ姿勢は悪くなるのだろう?

姿勢矯正のトレーニングを始める前に、なぜ姿勢が悪くなってしまうのかについて知りましょう。

姿勢が悪くなってしまう原因は、日々の生活習慣にあります。

例えば、電車や会社などでイスに座るときに脚を組むことです。

この癖を習慣的に行っていると、骨盤が歪む原因にもなり、姿勢も悪くなってしまうのです。

他にも、立っているときに片足に重心をかけてしまうこと、ずっとスマホやPCを覗くように見ることなどが、悪い姿勢の原因となる生活習慣として挙げられます。

このような悪い姿勢を取り続けていると、キレイな姿勢を保つのに重要な背骨のS字カーブが崩れてしまいます。

悪い姿勢で代表的な「猫背」などは、このS字カーブが崩れたことにより起こるのです。

最終的には、体のあちこちに負担をかけてしまうので、慢性的な疲労や痛みにつながってしまいます。

悪い姿勢のままでいることは、体のためにもよくありませんね。

猫背だけじゃない!悪い姿勢は人によって違う

悪い姿勢になってしまうのは、日々の生活習慣に問題があることをお話ししてきました。

体のためにも、姿勢矯正を今すぐにでも始めたいですよね。

そのトレーニングを始める前に、まだ姿勢について知っておいたほうが良いことがありますのでお話しします。

それは、悪い姿勢は猫背だけではない、ということです。

「姿勢が悪い=猫背」と考える方も多いと思います。

実際に、姿勢が悪い方の多くは猫背ですので、「自分も猫背だろう」と考えてしまうのは仕方のないことです。

しかし、立ち方や座り方などの癖は人によって違いますから、その癖によっては猫背ではないタイプの悪い姿勢の方もいるのです。

悪い姿勢は、大きく3つに区別されます。

①猫背タイプ…頭が前に出て、背中が丸まっている状態
②そり腰タイプ…お腹が出て、腰がそっている状態
③背骨の歪みタイプ…前から見たときに片方の肩が下がっている、背骨が左右のどちらかの方に傾いている状態

姿勢が悪いと自覚しても、自分がどのタイプかを知っていないと、矯正トレーニングのメニューによっては効果が出ないものもあるでしょう。

そのため、自分がどのタイプの悪い姿勢かを知ってから、矯正トレーニングを始めることが大切です。

自分はどのタイプ?悪い姿勢を判断する方法

先ほど、悪い姿勢は猫背以外にもあることをお話ししてきました。

そのため、矯正トレーニングをするうえで、自分がどのタイプの悪い姿勢かを判断しなくてはなりません。

自分の姿勢を判断する方法は簡単です。

壁を背にした状態で立ち、頭と骨盤の位置を見ることで確認できますよ。

まず、壁に背を向けて、かかと・おしり・肩甲骨・後頭部を壁につけます。

その状態で、あごを引きまっすぐ垂直に立ちましょう。

このまま、腰の後ろに手を入れ、腰と壁のすき間を確認します。

これにより、骨盤が正常の位置にあるかを判断することができるのです。

もし、手のひら2枚分以上のすき間がある場合は、骨盤が倒れてしまっている状態ですので、そり腰タイプといえるでしょう。

また、後頭部が壁につかなかったりつきにくい場合は、猫背タイプやストレートネックの可能性も考えられますね。

背骨の歪みは、鏡の前に立ち、自分の肩がどちらの方に下がっているかどうかで確認できますよ。

自分で判断に悩んだ場合は、ご家族の方などにチェックしてもらうのも良いですね。

自分がどのタイプの悪い姿勢か確認できたら、いよいよ矯正トレーニング開始です。

矯正トレーニングをはじめよう!~猫背タイプの方~

それではここから、姿勢を矯正するためのトレーニングをご紹介していきます。

自宅でもできますので、仕事から帰ってきたときなどに行ってみてくださいね。

まずは、猫背タイプの方に効果が期待できるトレーニングです。

そもそも姿勢が悪い人の多くは、肩甲骨が固くなっていて、体が動きにくい状態にあるのです。

そしてとくに猫背タイプは、肩甲骨の間にある筋肉が弱ってしまうことで、肩甲骨の位置が八の字のように開いた状態になっています。

ですから、猫背タイプの方は、肩甲骨を動かすことを習慣化すると改善の見込みがありますね。

そのトレーニング方法は、次のとおりです。

①両方の手の甲がおしりにつくように、両手をつけます。

②手の位置を動かさずに、両側の肩甲骨を内側に寄せていきます。

※このとき、肩の位置が上がってしまったり、腰がそらないように意識しましょう。

これを自然呼吸で、20秒×3~5セット行うと効果が期待できますよ。

肩甲骨を動かす習慣をつけることで、猫背の改善につながりますので、トレーニング以外でも意識して動かしましょうね。

矯正トレーニングをはじめよう!~そり腰タイプの方~

つぎにご紹介する矯正トレーニングは、そり腰タイプの方に効果的なものです。

そり腰になってしまう要因に、腹筋の低下が挙げられます。

そのため、体幹トレーニングを取り入れて、腹筋を締めながら姿勢を矯正していきましょう。

効果が期待できるのは、「ドローイン」というものです。

これは、仰向けの状態で、息を吐きながらお腹をへこますトレーニングです。

①まずは仰向けに寝て、両ひざを立てます。

②両手は、骨盤の3cm程内側におきましょう。

③鼻で息を吸い、お腹を膨らませていきます。

④その後、10秒かけて息を吐きながらお腹をへこませます。

⑤ゆっくりと③~④をあと2回繰り返し行います。

また、これと一緒に行って頂きたいものが、「ヒップリフト」です。

体の筋肉は、腹筋や背筋など体の前と後ろの筋肉のバランスがとれていることが重要です。

このバランスが崩れてしまうと、悪い姿勢になることにつながってしまいます。

そのため、ドローインでお腹を鍛えたら、背中の筋肉も鍛えることが大切です。

ヒップリフトで、体の後ろの筋肉も鍛えましょう。

①仰向けに寝て、手は自然な状態で地面におきます。

②脚は肩幅に開きましょう。

③肩甲骨を支点として、太ももとお腹の筋肉を使って、肩からひざまでが一直線になるように骨盤を浮かしていきます。

④この状態で、30秒静止します。

※あしが下がってこないように注意しましょうね。

この2つのトレーニングを行うと、そり腰の改善に効果が期待できますので試してみてくださいね。

矯正トレーニングをはじめよう!~背骨歪みの方~

最後にご紹介するのは、背骨の歪みタイプの方に向けた矯正トレーニングです。

背骨は長い間の癖などによって、歪んでしまうものです。

ですから、正しい位置に背骨を戻すことで、悪い姿勢の改善につながります。

これ以上放置せずに、こちらでご紹介するトレーニング方法で改善に努めましょう。

ヨガに近いものですので、ゆっくり深呼吸しながら行うと効果的ですよ。

「キャット&ドッグ」

①まずは、四つんばいになります。

②この状態で、息を深く吸います。

③息を吐きながら、骨盤を持ち上げるようにしておしりを上げます。

※背中は丸めて、目線はおへそに合わせましょう。

④息を吐ききったところで、3秒静止します。

⑤また息を深く吸いながら、四つんばいのポーズに戻していきます。

※目線は正面より斜め上に合わせ、背中は少しそるようにしましょう。

⑥③~⑤を繰り返し行います(計10回×3セット)。

このトレーニングは、背骨と肩甲骨を意識して動かすことが大切です。

背骨を自然なS字カーブにする効果が期待できますので、ゆっくり丁寧に行ってみてくださいね。

姿勢の改善には焦らないことが大切!

3つのタイプに向けたトレーニングをご紹介しましたが、どれも共通していえることは、柔軟性を高めることはもちろんですが筋肉をリラックスさせてあげることが大切です。

姿勢を矯正したい思いが強いと過度なトレーニングをしてしまいがちですが、それは逆効果になり得ます。

焦らずゆっくり丁寧に、自分の筋肉に合ったトレーニングからはじめて、姿勢の改善に努めましょう。

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