コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

姿勢を良くする方法!ストレッチと筋トレで若々しい体へ

      2018/07/20

姿勢を良くする方法!ストレッチと筋トレで若々しい体へ

現代人は、猫背や反り腰といった姿勢の崩れがみられる人が少なくありません。

姿勢が悪いと、老けて見えたり疲れやすくなったりと、身体に様々な影響を及ぼしてしまいます。

そこで、ストレッチで身体の部位を正しい位置に戻し、筋トレでその状態をキープできるようになって、悪い姿勢を改善しましょう。

この記事では、正しい姿勢になるための方法をお伝えしていきます。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


姿勢が悪くなる原因って!?

地球上に生きる私たちの体は、日々重力に抵抗しています。

背骨がゆるやかなS字構造になっているのは、その重力による負荷を軽減するためだと言われています。

しかし、いわゆる「猫背」や「反り腰」のような悪い姿勢が習慣化してしまうと、背骨のS字構造が崩れてしまって、身体に不調を引き起こすことがあります。

猫背や反り腰になってしまう理由として考えられるのは、「足を組む癖」「うつむいてスマホやパソコンを見る癖」「片足に体重をかける癖」といった、悪い姿勢を長時間とり続ける癖です。

これらの姿勢をとり続けると、背骨を支える筋肉が衰えてしまったり変な癖がついたりして、背骨の自然なS字カーブが徐々に崩れてしまうのです。

特に現代の方は、生活の中でパソコンやスマホを長時間見続けることが多くなっています。

そのとき、背中を丸めるような姿勢になっていませんか?

この姿勢の崩れを正さないと、猫背やスマホ首(ストレートネック)を引き起こしてしまうかもしれません。

姿勢を良くするために、体をストレッチでほぐして正しい姿勢へ導き、さらに筋トレをすることで正しい姿勢を保持できる筋肉を獲得しましょう。

次の項から、姿勢を正しい状態に戻すための方法をご紹介していきます。

姿勢を良くするには?まずは筋トレよりストレッチを!

姿勢を良くするための筋トレ方法についての情報は、インターネットなどでも数多く得ることができます。

ただし、正しい姿勢でない状態で筋トレを行うと、ケガをしてしまったり姿勢を悪化させてしまう恐れもあるのです。

そこでこの項では、猫背の状態で筋トレを行う危険性についてお伝えしていきます。

猫背は、簡単にいうと頭が前にでた状態です。

実は人の頭はおよそ6キロの重量があり、大変重いものだということをご存知でしたか?

その重量ゆえに、姿勢が悪くない方でも肩こりを感じたりすることがあるのですが、特に猫背の方の場合、それ以上に肩や首、背中に負担をかけていることになります。

このような姿勢で筋トレを行うと、どうなるでしょうか。

当然ですが、普段から負担をかけている部位に一気に負担が集中することになるため、ケガをするリスクを上げてしまうことになるのです。

ですから、正しい姿勢にするためにはいきなり筋トレを行うのではなく、まずはストレッチでこり固まった筋肉や関節を伸ばして、姿勢を改善していく必要があるのです。

姿勢を正そうと早まってしまい、筋トレから行ってしまわないように気を付けてくださいね。

姿勢を良くするためのストレッチ法

それでは早速、姿勢を良くするためのストレッチ方法についてご紹介していきます。

どれも簡単にできるものですので、ストレッチを行うことを毎日の習慣にしましょう。

なお、先ほどお伝えしたように、ストレッチは筋トレの前に行うようにしてくださいね。

●肩甲骨ストレッチ

座り仕事でも立ち仕事でも、多くの方に見られる猫背です。

猫背になると、肩甲骨の外側の筋肉が張った状態になってしまうことが多く、背中を伸ばすことが困難になります。

そこで、肩甲骨を意識したストレッチを行うことで筋肉をほぐし、背中を伸ばして正しい姿勢へと導きましょう。

1,座った状態でも立った状態でも構いませんので、手の甲をおしりにつけましょう。

2,そのまま手の位置を変えないようにして、肩甲骨を内側に寄せていきます。

3,その状態を20秒から30秒ほど、呼吸しながらキープします。

行う上でのポイントですが、肩甲骨を内側に寄せる際は、肩を上下したり腰が反らないようにしましょう。

●背中を広げるストレッチ

これは縮こまってしまった背中を広げるストレッチです。

1,床に四つんばいの姿勢になります。

2,その姿勢のまま、おへそを覗き込むようにしてお腹を上に引き上げ、背中を丸めます。

3,今度は逆に、背中を下に降ろすようにして反らせます。

4,この状態で30秒間キープします。

正しい姿勢を保持するために筋トレも大切

ストレッチでゆがんだ身体を正しい姿勢へ導けるようになったら、その姿勢を保持できるように筋トレを行いましょう。

猫背になっている方は、腹筋と背筋のバランスが崩れてしまっていることが多いです。

そこでここでは、腹筋と背筋をバランスを良く鍛えられる筋トレをご紹介します。

●体幹トレーニング

体幹とは、単純に言えば体の胴体部分のことを指します。

私たちが立ったり座ったりといった日常動作を行えるのは、この体幹によって支えられているからなのです。

そのため、体幹をトレーニングで鍛えることは、姿勢を良くするためにも大きな効果が期待できるのです。

そこで、有名な体幹トレーニングである「プランク」の仕方をご紹介します。

簡単に行えて効果は絶大ですから、すぐにでも試してみてくださいね。

1.四つんばいになり、腕は肩の真下にくるようにして肘まで床につけます。

2.その状態のまま両足をまっすぐ伸ばし、つま先と腕だけで体を支えます。

このとき、腰が下がってしまわないよう、頭から足まで一直線になるように意識しましょう。

3.この状態を10秒ほどキープします。

以上の動作を、余裕があれば3セットほど繰り返して行うと良いでしょう。

シンプルなトレーニングですが、腹筋と背筋だけでなく、全身の筋肉を鍛える効果が期待できます。

猫背改善に!腹腸筋を鍛える筋トレ方法!

続いて、姿勢を良くするための筋トレをご紹介していきます。

実は、猫背と大きな関わりを持つ筋肉があります。

それは「腹腸筋」です。

腹腸筋は、下っ腹の部分に位置する筋肉で、骨盤を支えている筋肉です。

この腹腸筋の筋肉量が低下すると、骨盤を正常な位置で保つことが困難になり、正しい姿勢を維持するのが難しくなるのです。

そこでここでは、腹腸筋を鍛える効果が期待できる筋トレを2つご紹介します。

●レッグレイズ

1,仰向けになった状態で両足を真っ直ぐ伸ばして、両足をくっつけたまま床に垂直になるまで上げます。

2,この状態のまま、足の上げ下げを10回程度繰り返しましょう。

負荷が大きいトレーニングですから、腰に負担を感じる方は、腰の下に手を添えるなどして無理なく行いましょう。

また、足を伸ばすのが難しい人は曲げて行っても大丈夫です。

●バイシクルクランチ

1,仰向けの状態になります。

2,手は頭の後ろに組み、上半身を軽く起こします。

3,右肘と左ひざ、左肘と右ひざと、交互にくっつけるように足を体にひきつけながら体をツイストします。

できる方は、足を床につけないようにして行うとさらに腹腸筋を鍛えることができます。

姿勢を良くするメリット

ここまで、姿勢を良くするためにできるストレッチや筋トレの方法をお伝えしてきました。

トレーニングの成果が出て姿勢が良くなると、様々なうれしいメリットがあります。

体幹や筋肉が安定することで正しい姿勢ができるようになると、内臓が正しい位置に戻り、背筋が伸びるようになります。

すると新陳代謝が良くなり、冷え性や肩こりなどの改善に繋がります。

また、新陳代謝が良くなるということは痩せやすく太りにくい体になるだけでなく、老廃物の排出も促進されるため、むくみにくくなったり、便秘になりにくくなります。

さらに、姿勢改善は身体面のメリットだけではありません。

猫背だと肺がつぶれてしまうため呼吸が浅くなる傾向にありますが、正しい姿勢になると胸が開くので、呼吸が深く整いやすくなります。

すると、呼吸は自律神経を整えるために大切なものですから、精神の安定効果も期待できるのです。

姿勢は改善できる

姿勢が悪いと百害あって一利なしですから、自分の姿勢が悪いと気づいた時から意識して治すように心がけましょう。

姿勢が悪い方は、普段から悪い姿勢をとる癖がある可能性が高いです。

この癖を意識するだけでも、姿勢を改善する効果がありますよ。

また、この記事でご紹介したストレッチと筋トレに取り組むことで、正しい姿勢を保持してみてください。

 - 健康/食事/ダイエット, 筋トレ&ストレッチ