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肩こりは放置しないで!!自宅でできる肩こりをほぐす方法

      2018/07/21

肩こりは放置しないで!!自宅でできる肩こりをほぐす方法

肩こりを感じている方はどれくらいいるでしょうか。

デスクワークや子育てなどで、肩こりになる方も多いでしょう。

スマホの普及により、下を向くことが増えたことで肩こりを感じる方もいるのではありませんか?

肩こりを放っておくと体に様々な不調が出てしまいます。

ここでは肩こりの原因やほぐす方法について見ていきます。

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肩こりの原因にはどんなものがある?

肩こりとは、首や背中、肩や上腕などに痛みや違和感を覚えるなどをまとめていいます。

原因には次のようなものが考えられます。

●デスクワーク

長い時間パソコンに向かい、同じ姿勢をとることで、肩まわりの筋肉が緊張して肩こりになります。

●眼精疲労

パソコンやスマホなどで目を長い時間使うことや、眼鏡やコンタクトの度が合わないなどで、目のまわりの筋肉が日常的に疲れると、肩こりを引き起こします。

●運動不足

筋肉を使わないことで筋肉が疲れやすく、運動不足による血行不良によっても肩こりは起こります。

●ストレス

肉体的、精神的にストレスを感じると、自律神経が活発になり、筋肉を緊張させてしまいます。

この緊張が続くことで、肩こりも慢性化してしまいます。

●冷え

冷房など寒い場所に長時間いることで、体に余計な力が入り、筋肉を緊張させます。

寒さは自律神経を乱れさせるため、これも肩こりにつながります。

いずれも筋肉の緊張により肩こりは起こるため、慢性化する前にほぐす必要があります。

ほぐす方法をご紹介する前に、疾患が疑われる肩こりについて次項でご説明しましょう。

単なる肩こりではない?!肩こりのある疾患とは

「たかが肩こり」と放置しがちですが、肩こりの症状を伴う疾患もいろいろあります。

●四十肩、または五十肩

年を取るにつれ、肩の関節や周辺が炎症を起こし肩の動きを妨げます。

1年半ほどで痛みは治まるようですが、肩の運動によって回復を促すことができます。

●変形性頸椎症

年を取るにつれて、首の骨の間にある椎間板の弾力が減っていきます。

そうなると、椎骨が変形してトゲのように神経を圧迫し、肩や首に痛みやしびれを引き起こします。

●更年期障害

閉経の前後には、急激に女性ホルモンのバランスが変化することで肩こりや疲れ、だるさやほてりなどの症状を引き起こします。

●高血圧

遺伝や塩分の多い食生活などで、血圧の高い状態が続くことをいいます。

肩こりやのぼせなどの症状が現れることもあります。

●低血圧

遺伝や病気が原因とされており、肩こり、冷え、寝起きの悪さなどの症状があります。

●狭心症

動脈硬化により血流が悪くなると、心臓の筋肉に酸素が不足してしまいます。

胸を締め付けるような痛みや左肩の痛みなどの発作を引き起こします。

●心筋梗塞

動脈硬化により血流が止まってしまう状態で、発作は30分以上続き、胸や左肩の激痛、呼吸困難なども起こる場合があります。

脅すわけではありませんが、気になる方は一度診察を受けることをおすすめします。

上記のような疾患ではない肩こりはきちんと日ごろのケアでほぐしましょう。

次項からは、ほぐす方法について見ていきます。

肩こりをほぐす方法~ツボ押し~

肩こりをほぐす方法でよく聞くのは、マッサージやツボ押しではないでしょうか。

ここではこりに効くツボをご紹介します。

「肩がこったな」というときに、何気なく肩をさすることはありませんか?

実は、そこは「肩井(けんせい)」というツボなのです。

人により多少の違いはありますが、肩の真ん中にあり、固い感触なので分かりやすいかと思います。

親指以外の4本を使い、刺激を与えるのが有効です。

右肩なら左手など、肩と逆の手を使って手前に押すように力を入れましょう。

そして、押したまま肩を回します。

そうすることで肩甲骨にも刺激を与え、ほぐしやすくなります。

次は「中府(ちゅうふ)」というツボ。

鎖骨の下でリンパの部分にあります。

パソコンなどを長い時間使うと、この部分が内側に入り込み固くなります。

胸の大きい方がこるのもこの部分です。

こちらも肩と逆の手で回しながらマッサージするように押しましょう。

最後に「支正(しせい)」という腕にあるツボです。

小指から肘へ上がるラインにあります。

肩へとつながっているので肩こりに効果が期待できます。

反対の手で腕をつかむように親指で刺激を与えましょう。

腕の疲れにも効くツボです。

肩こりをほぐす方法~エクササイズ~

次に肩こりをほぐす方法として簡単なエクササイズをご紹介します。

「肩甲骨はがし」というのを聞いたことがあるでしょうか。

肩甲骨のまわりの筋肉をエクササイズによりほぐします。

肩甲骨のまわりがこり固まることも肩こりの原因になるので、その部分を柔らかくすれば、血行が良くなり、肩こりの解消につながります。

●肩まわし

まず、右肩に右手、左肩に左手をそれぞれ置きます。

肩の力を抜き、大きく円を描くように肘を後ろに10回ほどまわしましょう。

前後、上下とできるだけ遠く大きな円になるよう意識してまわします。

その後、同様に前にもまわしましょう。

ポイントは息を止めないことです。

深くしっかりと呼吸をして行いましょう。

また、疲れてしまうと余分な力が入るので、いきなり頑張らずに程よく行います。

次項でも引き続き、肩甲骨はがしのストレッチをご紹介します。

肩こりをほぐす方法~ストレッチ~

手軽にできるのは前項のエクササイズですが、しっかりストレッチをするとさらに効果が期待できます。

緊張により縮んでしまった筋肉を、ストレッチでしっかり伸ばしましょう。

●猫の伸び

まず、床に四つん這いになり、息を吐きながら前に両手を滑らせていきます。

呼吸は深く続けながら、30秒ほどキープしましょう。

猫の伸びのようにしっかりと伸ばしたら息を吸いながら体を戻していきます。

胸と顎が床につく寸前まで伸ばせるようにしましょう。

これを数回繰り返します。

腰に痛みを感じるようであれば、無理をしないでください。

肩甲骨がこり固まっていると十分に動かせず、肩甲骨につながる筋肉まで動きずらくなってしまいます。

そのまま固くなってしまうと、血流が悪化したり、神経を圧迫してしまい、肩こりにつながっていきます。

肩甲骨がこり固まる原因には次のものが挙げられます。

★前傾姿勢

デスクワークなどで腕を前にした姿勢を続けると、体は前かがみになります。

この時、肩甲骨は両側に離れ、筋肉を外側に引っ張ったまま固まってしまいます。

★猫背

前傾姿勢と同様、肩甲骨がずれたまま固まります。

★筋力の不足

年齢や運動不足により筋肉が不足すると、肩甲骨のまわりに負担がかかり、疲労が溜まり固まってしまうのです。

肩甲骨はがしによってほぐすのはもちろんですが、そもそもの原因を取り除く方法を見つけましょう。

入浴で肩こりをほぐすには?

ツボ押しやストレッチなどの他に、肩こりをほぐすには入浴が効果的です。

肩こりの原因には冷えも関係しますから、しっかりとお風呂で体を温めることは、肩こりの解消にもおすすめの方法といえます。

忙しい日常ではさっとシャワーで済ましてしまうこともあるかもしれませんが、肩こりに効果的な入浴方法をご紹介しましょう。

まず、しっかりと湯船につかります。

そうすることで、血行が良くなります。

また、水圧によるマッサージの効果やリラックスする効果も期待できます。

お湯の温度は、37℃~40℃を目安にしましょう。

ぬるすぎると体は温まらず、血行を良くする効果が十分に発揮されません。

熱すぎても神経を興奮させて、リラックスすることができないでしょう。

ちょうどいい温度のお風呂は副交感神経を働かせ、これがリラックス効果をもたらします。

それにより、筋肉の緊張をほぐし、肩こりにも効くのです。

じっくりと20分程浸かって、血行を良くしましょう。

この時、しっかりと肩までお湯に浸かるようにしてください。

のぼせないように冷たいタオルを頭にのせたり、水分補給をするのもおすすめです。

忘れがちなのが首元です。

首も肩こりには重要な場所ですから、ここを冷やさないように蒸しタオルなどをあてて温めましょう。

首まわりが温まると、リンパの流れを促進して老廃物の排出を助け、肩こりの解消にもつながるのです。

肩こりはひどくなる前にケアしよう

適度な運動や、栄養バランスの取れた食事など、肩こりを根本から解消するよう毎日の生活を見直しましょう。

こり固まった筋肉は、一度で治す方法はありません。

日々の積み重ねが大切ですから、何が原因か、自分の生活を客観的に見ることも必要です。

その上で、上記のような肩こり解消の方法を試すことおすすめします。

こり固まった筋肉は人の動きを妨げ、いろいろな不調を引き起こしてしまいます。

別の病気などを誘発する前に、自分でできるケアを早速始めていきましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み