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肩こり解消にはストレッチ!!寝たままできるものをご紹介

      2018/07/22

肩こり解消にはストレッチ!!寝たままできるものをご紹介

デスクワークやスマホなど、同じ姿勢を続けることの多い私たちにとって肩こりは身近な問題でしょう。

たかが肩こりと放置しておくと、肩以外に様々な体の不調が現れるかもしれません。

今回は、肩こりの原因、解消に役立つストレッチなどをご紹介していきます。

寝たままできるストレッチですので、ものぐさな方にもおすすめですよ。

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つらい肩こりは何が原因なの??

肩こりを解消するために、まずは原因をはっきりさせましょう。

肩こりの原因には次のようなことが考えられます。

●同じ姿勢

デスクワークやスマホ、読書など集中していると、長い時間同じ姿勢でいることが多いでしょう。

同じ姿勢を続けていると、血行が悪くなってしまいます。

筋肉も緊張した状態が続くとこりへと発展していきます。

●目の疲れ

パソコンやスマホをずっと見ていると目が疲れます。

目のまわりの筋肉も緊張して、こりにつながります。

●運動不足

定期的に体を動かすことがない生活は、筋肉がかたくなり、肩まわりの動きも悪くなるため、肩こりになります。

●ストレス

ストレスを感じると、体に力が入り緊張状態になります。

体の冷えも血行が悪くなる原因となるため、肩こりになります。

また、自律神経の乱れや、寝具が合わないなど、肩こりの原因には様々なものがあるのです。

次項では、肩こり解消に役立つ寝たままできるストレッチをご紹介しましょう。

ものぐさでも大丈夫!寝たままできるストレッチ①

毎日仕事から疲れて帰ってきて、しっかりストレッチを行う気力のない方もいるでしょう。

そんな方は、ここでご紹介する寝たままできるストレッチを試してみてはいかがでしょうか。

首や肩甲骨をほぐすストレッチで、肩こりの解消にもつながるでしょう。

まずは、首のストレッチです。

●前屈ストレッチ

仰向けでベッドに横になります。

枕を壁に立てるなどして高くして、肩から上をその枕に乗せます。

自然に首が前に傾き、後ろの筋肉を伸ばすことができます。

へそを見るようにすると効果的です。

10秒×3セットを休みながら行いましょう。

●後屈ストレッチ

うつぶせに寝転んで、肘をついて手は顎に置きます。

自然に上を向くことで首の前側が伸びます。

10秒×3セット行います。

●側屈ストレッチ

横向きに寝て肘をついて頭を支えます。

首の横を伸ばすストレッチです。

10秒ずつ左右行いましょう。

利き腕があるので、左右でやりにくい方があるかと思います。

そちらをしっかりストレッチすれば、バランスがよくなるでしょう。

ものぐさでも大丈夫!寝たままできるストレッチ②

次に、こちらも寝たままできる肩甲骨のストレッチをご紹介します。

肩甲骨は鎖骨とつながるものの、宙に浮いた状態の骨です。

腕を様々な方向へ動かすことができますが、疲れやすい部位ともいえます。

まわりの筋肉がこり固まると、肩甲骨の動きを邪魔してしまいます。

パソコンを使う時など、猫背になっていると、肩甲骨のまわりがカチカチになってしまいます。

これが、肩こりへとつながっていくのです。

背中を丸めた姿勢は、肩甲骨が外側に離れている状態です。

これを外転といい、胸が内側に縮んでいる状態です。

反対に肩甲骨が寄っている状態を内転といいます。

内転、外転のストレッチで肩甲骨のまわりの筋肉を引き締めていきましょう。

●内転のストレッチ

横向きに寝て両方の腕を体の前へ伸ばします。

手を合わせたら上にある手を背中の方の床へ近づけるようにぐるりとまわします。

肩甲骨が近づくのを意識しましょう。

体は横を向いたまま肩甲骨で腕を動かすようにします。

10秒×3セット行い、左右を変えて同様に行いましょう。

●外転のストレッチ

肩甲骨を離すストレッチです。

仰向けに寝転び、肘から手の先までを体の前でくっつけます。

ぴったりつけたまま肘を顎より上にくるようにしましょう。

10秒×3セット行います。

肩こり以外にも効果あり?!寝たままストレッチ

もう少し本格的にストレッチをしたい方は、次にご紹介する方法を試してみてはいかがでしょうか。

こちらも寝たままできるので、おすすめですよ。

用意するものはバスタオル2枚、もしくはヨガマットでもいいでしょう。

①バスタオル、またはヨガマットを丸めて筒状にします。

②丸めたバスタオルを敷いた上にあおむけで寝ます。

背中の後ろにタオルがくるようにしましょう。

③万歳のように手を上にして伸ばします。

④そのまま肘を曲げ、床に近づけていきます。

⑤できるだけ床に肘を近づけ、そのまま脇腹へ肘を近づけていきます。

⑥床から肘を離し、胸の前で肘から手の先を近づけて③へ戻っていきます。

③~⑥を繰り返し、肩甲骨のまわりをほぐしましょう。

このストレッチは立ったままでもできるので、スキマ時間に行うのもおすすめです。

肩甲骨を近づけるように意識して行いましょう。

また、寝る前に行えば肩こりだけでなく、血行がよくなって眠りの質の向上にもつながるので、毎日の習慣にしてみてはいかがでしょうか。

肩こりにならない座り方とは?

寝たままできるストレッチをいくつかご紹介しましたが、これを続けていても普段の姿勢が悪ければ、肩こりの改善にはつながらないでしょう。

ここでは、デスクワークの際の正しい姿勢をご紹介します。

パソコンを使う仕事ではない方も、自宅でパソコンを使うことや椅子に座ることもあるでしょうから、参考にしてみてください。

●椅子の高さ

座った際に、足全体がきちんと床につくように椅子の高さを調節しましょう。

足を置く台を利用するのもおすすめです。

●パソコンとの距離

パソコンの画面は、目から40cm以上離れるようにします。

覗き込むような体勢はやめましょう。

●パソコンの高さ

目線が少し下を向くように画面の高さを調節しましょう。

●背中を丸めない

背筋を伸ばし、顎を引きます。

肩は上がらないように気をつけてください。

足を組むことや、片方に体重が偏る姿勢はやめましょう。

●下腹部を意識する

いい姿勢とは、骨盤が立ち、下腹部に力が入ることです。

へその下5cm、背骨側に5cmのあたりの丹田といわれる部分を意識しましょう。

肛門を締めるイメージでいい姿勢を作ります。

●肘の角度

キーボードに置く両腕の肘の角度は90度になるように机、椅子を見直しましょう。

クッションやひじ掛けを使うのもいいですね。

ストレッチだけでなく生活を見直して肩こりを治そう

ストレッチや姿勢に気をつけることも大切ですが、普段の生活を見直すことも肩こりの改善には重要なポイントです。

●食事

ビタミンEは血行をよくする働きがあるので、野菜や魚介など意識して摂るようにしましょう。

また、たんぱく質は筋肉を強くするのに大切ですから、肉、魚、卵などから取り入れましょう。

大豆や穀類など、植物性のたんぱく質も摂るとバランスがよくなります。

●酒、たばこ

適度なアルコールはストレス発散にもなり、悪影響もさほどないといわれています。

1日20gが適量とされていますから、ほどよく楽しむようにしましょう。

たばこは臓器だけでなく、骨にもいいことはありません。

受動喫煙も問題になっていますから、禁煙を心がけましょう。

●睡眠

人生の1/4を睡眠に使っているといわれており、寝たままの姿勢もそれだけの時間使うのですから、睡眠の見直しは大切です。

背骨のカーブが崩れないような枕やマットレスを選ぶようにしましょう。

仰向けで寝る姿勢は首や肩の負担が少ないといわれています。

クッションを挟んで膝を曲げて寝るのもさらに負担が減るので、おすすめです。

●噛み合わせ

意外に思う方もいるかもしれませんが、噛み合わせも肩こりの原因となるのです。

噛み合わせがずれていると、顎だけでなく肩の筋肉も血行が悪くなり、肩こりにつながります。

虫歯などで片側ばかりで噛んでいることも、よくありませんから、気になる方は歯科を受診してみましょう。

他にも、適度な運動や、ストレスを溜めないなど生活を見直してみましょう。

また、目の疲れも肩こりにつながりますから、パソコンやスマホを使う際にブルーライトの対策をとることもおすすめします。

ストレッチを習慣にしよう!

いかがでしたか?

肩こり解消のためにストレッチといっても、なかなか面倒でやらなくなってしまいますよね。

今回ご紹介した寝たままできるストレッチなら、終わったらそのまま寝てしまってもいいのですから、取り入れやすいと思います。

生活の見直しや普段の姿勢にも気をつけつつ、ストレッチを毎日の習慣にして肩こり解消を目指しましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み