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肩こり解消に期待できるストレッチ!?肩甲骨はがしを実践!

      2018/07/22

肩こり解消に期待できるストレッチ!?肩甲骨はがしを実践!

日ごろ肩こりに悩まされている人は少なくありません。

仕事柄、または普段の家事をする中で肩こりは切り離せない症状になっています。

そんな肩こりに効くストレッチが肩甲骨はがしです。

基本的に一人でできるストレッチで、すぐに始めることができます。

まずは肩こりと深い関係のある、肩甲骨の仕組みから見ていきましょう。

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肩こりに関係ある肩甲骨ってどんなもの?

そもそも肩甲骨とは、どのような骨なのでしょうか。

肩こりには肩甲骨をほぐすことが効果的だといわれますが、その仕組みについてはあまり詳しく知らないことも多くあります。

肩甲骨はがしのストレッチをする前に、まずは肩甲骨の基本を知っておきましょう。

肩甲骨は、背中の上方にある左右一対の手のひら大の骨です。

「上半身の骨盤」とも呼ばれ可動域が広く腕や肩を動かす関節としてとても重要な役割を果たしています。

【肩甲骨の基本の動き】

・内転…体の中心線に向かう動きで胸を張ったり前側から自分の方向へ物を引き寄せるときに使う動き
・外転…内転とは逆の体の外へ向かう動き
・挙上…肩甲骨が胸郭に沿い上に上がる動き
・下制…肩甲骨が胸郭に沿って下に下がる動き
・上方回旋…肩甲骨が回転し腕を広げる時に使われる動き
・下方回旋…広げた腕を下へ戻す時に使われる動き

このように肩甲骨は、本来は柔軟な動きをする骨であることが分かります。

しかし、生活習慣などで肩甲骨周りの筋肉が凝ってしまい、だんだんと動きが悪くなり肩こりに繋がっていくのです。

ストレッチの前に知っておくべき肩こりのメカニズム

肩甲骨が肩こりと深い関係にあるとご説明しました。

「こり」の症状とは、筋肉が血行不良になっていることを指します。

肩こりのメカニズムを簡単にまとめました。

筋肉の緊張が続く

疲労物質が溜まり筋肉が硬くなる

硬化した筋肉が血管を圧迫して血液循環が悪くなる

肩や首にこりや傷みを感じる

筋肉に十分な酸素が送られない

筋肉に疲労がたまり硬化する

これを繰り返すことで慢性的な肩こりになってしまいます。

肩甲骨はがしなどの、肩回りに行うストレッチは筋肉の血行を促進させ、肩こりを解消する一つの方法です。

この筋肉の緊張・血行不良である「こり」を放置すると、あっという間に動かなくなり若くして五十肩になってしまうこともあります。

こうなってしまうと日常生活や仕事にまで支障がでてしまいますから、普段からストレッチをしてこりをほぐしておかなければなりません。

肩甲骨はがしストレッチの前に…肩甲骨の柔軟性をチェック

肩甲骨と肩こりの関係が分かったところで、さっそく肩甲骨はがしをやってみたいところですが、その前に簡単にできる柔軟性テストをしてみましょう。

一度チェックしてみることで自分の肩甲骨がどれくらい動かせる状態なのかが分かります。

【肩甲骨の柔軟性テスト】

①左右の腕を背中に回す

②そのまま上下に組む

・両手が重なる…肩甲骨の柔軟性は十分です。
・指先がギリギリ重なる…少し筋肉が硬くなっています。
・手が重ならない…肩甲骨周りのこりがひどい状態です。

どうですか?

これは一つの目安なのであまりこだわらずに行いましょう。

腕や肩を上げることで痛みを伴う場合は、すぐにやめてください。

ストレッチやマッサージでもそうですが、患部を傷めてしまっては元も子もありません。

無理のない範囲で行いましょう。

肩こりに効くだけじゃない!肩甲骨はがしの効果

肩甲骨はがしとは肩甲骨周りの筋肉をほぐし、肩甲骨の動きを良くするストレッチのことです。

この肩甲骨はがしがただの話題に終わらず、実践者が増え続けているのにはその効果を実感する声が後を絶たないからです。

実際にどのような効果が期待できるのかをまとめてみました。

●肩こり解消。

肩甲骨周りの筋肉がほぐれることで肩こりの根治が期待できます。

●バストアップ

きれいなバストを維持するのは血液とリンパの流れを良くすることです。

肩甲骨を柔軟に動かすことで、それらの循環が良くなり、ハリのあるバストづくりに繋がります。

また、日々継続して肩甲骨を動かすことで代謝が上がり、バストアップも期待できます。

●猫背解消

肩甲骨はがしの胸を開く動作を行うことで、長時間のデスクワークなどで前のめりになりがちな姿勢をもとの正常な位置に戻すことができます。

●ダイエット

肩甲骨の周辺には代謝を高める「褐色細胞」が多く集まっています。

肩甲骨はがしで、この褐色細胞が刺激されると代謝アップに繋がり体内の脂肪が燃焼しやすくなると言われています。

このように肩甲骨周りをストレッチすることで様々な効果が期待できます。

肩甲骨はがしストレッチをやってみよう

肩甲骨はがしの効果が分かったところで、さっそく実践してみましょう。

●腕を回してほぐす

立った状態で簡単にできるストレッチですので仕事や家事の合間にやってみましょう。

①両手を握り肘を肩の位置まで上げます。

②そのまま背泳ぎをするように左右交互に外側へ10回まわします。

③同じように内側へ10回まわします。

●肩甲骨を開閉してほぐす

こちらも立ってできるストレッチです。

①直立の状態で両肘を90度に曲げ腕を引いて胸を張ります。

②肘の角度を保ちつつ、背中側で肘同士を近づけたり離したりする動きを、テンポよく10回繰り返します。

●腕をひねってほぐす

肩甲骨に加え、二の腕のシェイプアップも期待できます。

①まっすぐに立ち、両腕を水平に伸ばします。

②手首から先を意識しながら、右手の平を天井に向け、左手の平を床に向けます。

③そのままひねり、左は天井を、右は床を向くよう深くひねります。

④両腕の付け根を意識しながら8回を2セット行います。

●壁を使ってほぐす

壁に背をつけて肩甲骨を動かします。

①後頭部、肩甲骨、仙骨(おしりの上の方の骨)を壁に付けます。

②腕を壁に付けたまま、肘を曲げながらゆっくりと腕を上げていきます。

③顔の横まで腕が上がったら肘を90度くらいに曲げて、さらに腕を上へ伸ばしていきます。
④両腕がまっすぐ上がったらゆっくりとおろします。

これらのストレッチを一通り行うと、肩甲骨が程よくほぐれてきます。

また、肩甲骨はがしのストレッチはこれだけではありません。

自分に合うメニューが見つかれば、そちらを実践してもかまいません。

ヨガのポーズの中にも肩甲骨に効くものがありますので、取り入れても良いでしょう。

ただし、効果を期待しすぎて一度に多くのストレッチをやったり長時間続けるのは、かえって痛みが出たりして逆効果となるので、避けてください。

毎日、少しづつ継続することが肩こりをほぐす近道です。

肩こりがひどい時にはプロに見てもらう

自分でできる肩甲骨はがしのストレッチをご紹介しましたが、いかがでしょうか。

ちょっとした隙間時間で手軽に始められるストレッチばかりです。

ただし、前の章でもお話ししましたが、やり過ぎは禁物です。

また、ストレッチをしていて傷みを伴う場合もすぐに止めてください。

普段から肩や腰の痛みがある場合、自分でストレッチをするとさらに症状がひどくなることがあります。

無理に行うと余計な力が加わり正しく体がほぐれません。

場合によっては怪我につながることもありますので、ストレッチ時に痛みが出る、肩こりに限らず腰痛などの症状がひどいといった場合には迷わずプロの手を借りましょう。

体の状態を理解したうえで、ご自身にあうストレッチを教えてもらえることもあります。

毎日コツコツ続けてからこりをなくそう

肩甲骨はがしはどれもすぐに始められる簡単なものばかりです。

毎日続けることで、肩こりだけでなく様々な効果が期待できます。

休憩時間など、日中のちょっとした時間に取り入れてみてくださいね。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み