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肩こりに効果的なマッサージとは?原因とやり方をご紹介!

      2018/07/23

肩こりに効果的なマッサージとは?原因とやり方をご紹介!

肩こりを感じているという方はいませんか?

パソコンやスマートフォンを使うことの多い現代では、肩こりを感じる方も増えているでしょう。

ひどくなると肩が上がらなくなったり、頭痛が起きるなど生活にも影響が出てきてしまいます。

しかし、マッサージを受けに行きたくてもお金や時間がかかるものです。

自宅でできるマッサージはないのでしょうか。

今回は肩こりの原因や、自宅でできるマッサージのやり方についてご紹介します。

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現代病?肩こりの原因とは?

そもそも肩こりになるのは何が原因なのでしょう。

●運動不足

普段の生活で仕事や家事、育児に追われ運動する時間が取れない方も多いでしょう。

パソコンやスマートフォンを見る時間も増え、ますます運動する時間は取りづらくなっています。

そうすることで、肩のまわりの筋肉を動かすことも減り、同じ姿勢でいることも多くなると筋肉は常に緊張状態に置かれます。

これにより、筋肉が凝り固まることで肩こりとなるのです。

●姿勢が悪い

上記に関連して、スマートフォンなどを見ている時の、同じ姿勢でいることによる姿勢の悪さも肩こりに影響します。

人は本来、脊椎がS字にカーブしています。

しかし、スマートフォンに見入るために頭が下を向き、その重さを支えるために首や肩の筋肉に負担がかかります。

その猫背による姿勢の悪さが肩こりを引き起こすのです。

●体の冷え

女性だけでなく、冷房の効いたオフィスで働く男性にも冷え性は多いのです。

手足に限らず、内臓も冷えてしまいます。

さらに夏などは冷たいものを飲む機会も増え、さらに体を冷やしてしまいます。

血液の流れが悪くなることで肩こりになるのです。

●ストレス

人はストレスがかかると、自然と自分を守るために体に力が入ります。

その筋肉の緊張が肩こりへとつながるのです。

肩こりの原因には上記の理由が考えられます。

しかし、仕事を変えたり、スマートフォンを手放すというのも難しいでしょう。

そこでマッサージが役に立ちます。

根本の原因を取り除く努力は必要ですが、まずは手軽にできるマッサージを取り入れてみましょう。

次項でやり方をご紹介します。

肩こりに効果的なマッサージのやり方とは?

むやみに肩を揉んでいても効果は得られません。

肩こりの解消に効果的な場所を効率よく揉みほぐしましょう。

マッサージのやり方をご紹介します。

【効果的な場所】

・襟足の真ん中あたりの太い筋肉を挟むように左右の場所を☆とします。

・その☆から指1本程外側の斜め上で、頭蓋骨に沿うように左右にある場所を★とします。

【マッサージのやり方】

①まず、首を軽くまわして筋肉の緊張を取ります。

②両手の親指を☆に置いて頭を押すように左右から力を入れます。

そのまま3秒押したら、3秒休み、また3秒押します。

2~3回繰り返しましょう。

・★も同様に行います。

【効果的な場所】

・頭を下げた時に飛び出ている首の骨の下にあるくぼみから指2本程外側の場所を☆とします。

・肩甲骨から内側の上にある小さいくぼみを★とします。

【マッサージのやり方】

①肩を軽くまわし、筋肉の緊張を取ります。

②右手で左の肩をつかみ、中指の先を☆にあてたら、真ん中に向かって力を入れます。

③3秒押したら3秒休みます。

これも2~3回繰り返しましょう。

左を押すときに息を吐きながら右を向くようにしましょう。

中指を★に移します。

薬指と挟むように揉みほぐすとやりやすいでしょう。

④左右それぞれ行います。

心臓や腎臓が弱い方、妊婦、ケガをしている方は避けてください。

また、食前食後、直後の飲酒や入浴も控えるようにしましょう。

力を入れすぎず、適度な力で押しましょう。

肩こり解消には肩甲骨がカギ!

肩こりの原因には様々なものがあるのは前述の通りですが、肩甲骨のこりをほぐすことも肩こりの解消には効果的といえるでしょう。

肩甲骨とは上半身の骨盤ともいわれる重要な骨です。

腕を動かすには肩甲骨が柔軟に動く必要があります。

その肩甲骨がこっていたりゆがんでいたりすると、肩や首に負担がかかり骨格にも影響を及ぼします。

肩を上下左右に動かすことのできる肩甲骨ですが、生活が便利になった現代ではあまり動かすことがないのです。

さらに、スマートフォンや車の運転などによっても背中を動かすことは少なくなり、ますます筋肉が固くなるのです。

ですから、背中の筋肉である僧帽筋と広背筋のこりをほぐし、肩が柔軟に動くようにする必要があります。

そこで、最近耳にすることも増えたかもしれませんが「肩甲骨はがし」が役に立つのです。

肩こりに効果的なだけでなく、猫背や背中のぜい肉を取るのにも効果が期待できます。

また、こりをほぐすことにより、老廃物が排出されてむくみの解消も期待できます。

背中が丸いと老けた印象を与えてしまいますからきちんとほぐしましょう。

次項から肩甲骨はがしのマッサージのやり方をご紹介していきます。

肩甲骨のこりをほぐすマッサージのやり方①

肩こりに効く肩甲骨はがしのマッサージのやり方を5つご紹介します。

①全体をほぐす

仰向けで両方の膝を抱えます。

そのままの状態で右側に転がりましょう。

次に左側に転がります。

背中や腰の筋肉をほぐすように意識しましょう。

②腕をまわす

こぶしを握り肘を曲げたら、鎖骨付近に親指がくるようにしましょう。

背泳ぎをするように左右交互に外側に肘をまわします。

10回まわしたら内側にも10回まわしましょう。

目線は少し上を向き、肘は肩より上に上げて行います。

③肩甲骨を開閉する

まっすぐ立って肘を90度に曲げ腕を後ろに引きます。

胸を張り肩甲骨を意識しましょう。

90度に肘を保ったまま背中で両肘を近づけては離すという動作を10回テンポよく繰り返します。

腰が反らないように気をつけましょう。

肩甲骨のこりをほぐすマッサージのやり方②

引き続き、肩甲骨はがしのマッサージのやり方ご紹介します。

④ひねる運動

直立で腕を横に伸ばし手首から先を意識します。

右手を上に、左手を下に向けひねります。

左腕の付け根からよくひねり、左手が上を向くようにひねり続けます。

右腕も同様に行い、テンポよく8回×2セット行いましょう。

腕が下がらないよう気をつければ、二の腕のエクササイズにもなります。

⑤壁を使う

後頭部、肩甲骨、お尻の上にある仙骨を壁につけます。

肘を曲げながら腕を上げていき、顔の横まで上がったら肘を90度に曲げます。

さらに伸ばして頭の上まで上げていきましょう。

頭の上まで来たら肘は伸ばします。

その後ゆっくり下ろします。

腕を上げるときに息を吸い、下ろすときに吐きます。

壁から離れないように注意して行いましょう。

これらのマッサージを継続して行うことで肩甲骨がほぐれ、肩こりの解消に期待できます。

ひとつひとつのやり方も簡単なので、ぜひ取り入れてみてください。

マッサージ以外の肩こり解消法

マッサージのやり方をいくつかご紹介しましたが、肩こりの原因のひとつに冷えがありましたね。

血液の流れをよくするには温めるのが効果的ですが、手軽にできる方法として入浴があります。

ゆっくりとリラックスできるお風呂ですが、さらに肩こりに効果的な入浴方法をご紹介しましょう。

まずしっかりと温まり、血行をよくしましょう。

40度くらいのお湯で20分程温まります。

肩までしっかりお湯につかって血行を温めるのがポイントです。

次に肩のストレッチです。

肩に力を入れて上に引き上げます。

その後一気に力を抜いて肩を下げます。

ゆっくり10回行いましょう。

肩をまわすのを追加してもいいでしょう。

そして、僧帽筋のストレッチを行います。

お湯につかったまま右腕を左腕で伸ばし、逆も同様に行います。

無理はしないように加減してください。

肩と首はつながっていますから、首のケアも忘れないようにしましょう。

熱いお湯で温タオルを作って首を温めます。

首を温めることで体も温まりやすくなります。

お風呂以外でもレンジなどで温タオルは作れるので、リラックスしたいときなどにおすすめします。

毎日の努力で肩こりをなくす!

肩こりに悩んでいる方も多いと思います。

ひどくなると日常生活に影響が出てしまうので、日ごろのケアを怠らないようにしてください。

スマートフォンから離れる時間を少し増やして、肩や目を休めるようにしましょう。

ストレスを解消できる自分なりの方法を見つけ、適度な運動を取り入れるようにすれば、肩こりに悩まされることも減るかもしれません。

健康は何にも代えがたいものです。

普段から健康を意識した生活を取り入れるようにしましょう。

 - マッサージ 整体, 肩こり/痛み