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肩こりはヨガで解消!自宅でも簡単にできるポーズをご紹介!

      2018/07/24

肩こりはヨガで解消!自宅でも簡単にできるポーズをご紹介!

日本人の多くの方が、肩こりに悩まされています。

肩こりになる原因は様々ありますが、ここでは肩こりを解消する方法の1つとしてヨガについてみていきます。

ヨガは簡単にできるだけでなく、継続していくことで肩こりの解消以外にも多くの効果が期待できるのです。

ヨガにはどのような効果が期待できるのかお話しした後で、肩こりに効果的なヨガのポーズをご紹介していきます。

ぜひ、自宅やオフィスなどで行ってみてください。

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肩こりの原因って何?

はじめに、肩こりになってしまう原因についてみていきましょう。

原因を知らなくては、ヨガなどの肩こり解消法の仕方が変わってきます。

まずは、自分の肩こりの原因から知ることからはじめてくださいね。

肩こりを引き起こす原因として、以下のようなことが考えられます。

■長い時間同じ姿勢でいること
■姿勢が悪いこと
■運動する習慣がないこと、または運動不足であること
■冷え性であること
■冷たいものをよく飲食していること
■スマホやPCなどを長い時間見ていること(眼精疲労)
■ストレスがたまっていること

以上のような原因に1つでも当てはまっていると、肩こりを引き起こしてしまっているかもしれません。

肩こりであると自覚している方は、自分の肩こりの原因をみつけてみましょう。

原因を知ったら、ぜひ肩こり解消のために役立てるようにしてください。

次の項で、肩こり解消のための解消法を見ていきます。

簡単にできるものもありますので、ぜひ参考にしてくださいね。

肩こりを解消するために!ヨガをはじめてみよう

肩こりになってしまう原因についてみてきましたので、ここではその肩こりを解消する方法についてお話していきます。

前の項でみてきた肩こりの原因に共通していえることは、どれも最終的には血流が悪くなってしまっていることです。

そのため、血流を良くするためのアプローチをすることが、肩こりを解消するために大切なことです。

例えば、ストレッチやマッサージなどは、肩こりを解消するための方法としてよく聞きますよね。

もちろん、これらは肩こり解消には効果的だといえます。

血流を良くするのに効果的なストレッチなどを行うことで、肩こり解消にもつながってきます。

他にも、筋肉が弱い方の場合は運動する習慣をつくり、筋肉を鍛えることも肩こり解消には効果が期待できます。

筋肉を鍛えることで、疲れにくい体にしてくれるので、肩こりの予防にもなり得ますよ。

また、冷え性だったり冷たいものを飲食する習慣のある方は、温かいものを摂取することで改善してくるでしょう。

しかし、なかには複数の原因に当てはまっている方もいるでしょう。

その場合、それぞれに合う対策を取らなくてはいけないのかと悩んでしまうかと思います。

その悩みを解決してくれるものがヨガなのです。

ヨガには、ただ肩こりを解消するだけでなく、他にも様々な効果が期待できます。

もしヨガ未経験の方であれば、「難しいのでは?」と感じてしまうかもしれませんが、簡単にできるヨガのポーズもありますので、気軽にはじめることができますよ。

毎日行わなくても、週に1~2回続けるだけで効果が期待できますので、ぜひはじめてみませんか?

そんなヨガにはどのような効果が期待できるのかは、次の項でお話していきます。

ヨガから期待できる効果とは?

ここでは、ヨガにはどのような効果が期待できるのかをお話ししていきます。

ヨガは「つながり」という意味ですので、心と体、さらに魂までがつながっている状態のことを表しているのです。

そのため、ヨガは呼吸・姿勢・瞑想を組み合わせて行います。

その結果、心身の緊張をほぐす効果を出し、心の安定と安らぎをもたらしてくれるのです。

具体的に、ヨガによって期待できる効果は次のとおりです。

◆体の歪みや癖を治す
◆正しい姿勢になる
◆内臓が活性化される・体内の環境が整う
◆自然治癒力が高まってくる
◆感情のコントロールができるようになる
◆冷え性が改善される
◆便秘・更年期・生理痛などの病気が改善される/予防される
◆自律神経が整う
◆慢性的な痛みが改善される(肩こり・腰痛・頭痛など)
◆体力・筋力が鍛えられる
◆老廃物を流す(デトックス効果)
◆新陳代謝が良くなる
◆ストレスやうつなどの症状が改善される

以上のような効果が、ヨガを続けることで期待できます。

肩こりの原因として挙げられたものが、ほとんどヨガによって解消されそうですよね。

しかし、ヨガを行ううえで注意していただきたいことが1つあります。

ヨガは簡単なポーズもあるので初心者の方もはじめやすいものですが、効果に表れるのが遅いことがデメリットとして挙げられるのです。

ヨガは継続することで効果がより出やすくなりますので、すぐに効果が表れないことも考えられます。

体の変化はおよそ3ヶ月ほどの期間がかかるともいわれていますので、まずは3ヶ月続けるようにしてくださいね。

ヨガで肩こり解消!自宅でもできる簡単なポーズ①

それでは、ここから肩こり解消の効果が期待できるヨガをご紹介していきます。

自宅でもできる簡単なものですから、ぜひはじめてみてくださいね。

最初にご紹介するヨガのポーズは、「猫の背伸びポーズ」です。

やり方は次のとおりです。

①はじめは四つんばいになり、肩の真下に手首、骨盤の下にひざがくるようにしてください。

②手を前方に歩かせていきます(マットを敷いていれば、マットの端の部分まで歩きます)。

③そのまま、胸を床に近づけましょう。

※肩甲骨をほぐすような意識で行い、お尻とひざはまっすぐにしてくださいね。

④その状態で、3~5回ほど呼吸してキープします。

⑤そして、お尻をかかとの上にのせて、手のひらとおでこは床につけて、背中を伸ばしていきましょう。

肩こり以外にもむくみ解消の効果も期待できるヨガのポーズです。

次にご紹介するヨガは、「魚のポーズ」です。

これは、背中・胸・首を刺激することに効果的なものです。

①はじめは仰向けに寝ます。

②両足はくるぶしに合わせてくっつけましょう。

③その状態で両手はお尻の下へ、そして手のひらは下に向けます。

④このとき、腕を内側にしまいこむようにし、大きく胸を張りましょう。

⑤呼吸に合わせて、ひじを使って床を押し、胸は天井の方へ突き出します。

肩甲骨を寄せて、首は大きく伸ばし顔も反っているくらいになるのが理想ですね。

ヨガで肩こり解消!自宅でもできる簡単なポーズ②

引き続き、自宅でも簡単にできるヨガのポーズをご紹介していきます。

肩こりや眼精疲労、偏頭痛にも効果が期待できる、「ウサギのポーズ」をご紹介します。

就寝前に行うと、肩こり解消には効果的ですよ。

①まずは正座になり、ひざは腰幅くらいに開きます。

②その状態で両手を前につき、腰を浮かせましょう。

③両手の間に頭のてっぺんがくるように下ろします。

④頭の位置を少しずつ動かし、首と頭が安定する場所を探します。

⑤みつかったら、両手を床から離し背中で組んでください。

⑥息を吐きながら、両手は組んだまま頭の近くの床の方へ下ろしていきます。

⑦そのまま5回呼吸します。

⑧組んでいた両手を離して、かかとの上にお尻をおきます。

⑨両手でこぶしを作り、その上に額をおき、落ち着くまでゆっくりと深呼吸しましょう。

以上3つのヨガのポーズをご紹介してきました。

肩こり以外にも効果が期待できますので、定期的に継続して行いましょうね。

オフィスでも!隙間時間にできる簡単なヨガをご紹介

先ほどまでは、肩こり解消のための自宅でできる簡単なヨガのポーズをご紹介してきました。

しかし、仕事中などにも肩がこることもあるかと思います。

そんなときにできるヨガを、ここではご紹介していきます。

はじめにご紹介するのは、「ひじくっつけのポーズ」です。

これは、肩甲骨の周囲の血行を良くする効果が期待できるポーズです。

やり方は次のとおりです。

①手は肩におき、体の前で両方のひじを可能な限りくっつけます(くっつかなくてもOK)。

②その状態でひじを上げて、息を吐きながらひじを開き、肩を大きく回します。

③これを3回繰り返し行いましょう。

④反対に、息を吸いながらひじを開いた状態で持ち上げ、上で両方のひじを可能な限りくっつけます。

⑤そして、息を吐きながらひじを下ろします。

⑥これも3回繰り返し行ってください。

このとき、肩甲骨を動かすことに意識すると、より肩こり解消の効果が期待できますよ。

デスクワークなど、PCを長い時間使う方は、隙間時間などで行うと良いでしょう。

2つめにご紹介するものは、「首ほぐしヨガ」です。

肩こりだけでなく、首こりも自覚している方にオススメです。

①背筋を伸ばし、両手は頭の後ろで組みます。

②頭を前に倒していき、首の後ろや背中の筋肉などを伸ばしましょう。

③両ひじを寄せるように負荷をかけ、その状態で5秒キープします。

④反対に、息を吸いながら頭を持ち上げていき、ひじと一緒に胸も開きます。

⑤目線はななめ上に向け、その状態で5秒キープしてください。

首の後ろから背中までの筋肉をほぐす効果が期待できますので、ぜひこちらも行ってみてくださいね。

ヨガで肩こり以外も改善しよう

ヨガは肩こり以外にも、多くの効果が期待できることをお話してきました。

肩こり解消のために行っていたヨガが、首や背中、感情のコントロールなどにも効果が期待できるのです。

肩こりを解消するだけでなく、他の部分の症状を改善するためにもヨガをはじめてみませんか?

自宅やオフィスなどで簡単にできますので、ぜひ行ってみてくださいね。

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