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肩こりを悪化させないために!体操は寝ながらでもできる!

      2018/07/25

肩こりを悪化させないために!体操は寝ながらでもできる!

デスクワークやスマホの使い過ぎなどで、肩こりを感じている方もいるでしょう。

「解消したいけどきつい運動は苦手」という方は、寝ながらできる体操はいかがでしょう。

今回は、肩こりの原因、解消につながる体操などご紹介していきます。

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肩こりの原因は日常にある!

肩こりとひと言でいっても放置しておけば肩ががちがちに固くなるだけでなく、様々な症状も引き起こしかねません。

・頭痛
・めまい
・吐き気
・自律神経の乱れ
・しびれ
・不眠

これらの症状まで起きてしまったら、日常生活にも影響が出てしまいます。

肩こり解消の体操をご紹介する前に、肩こりの原因にはどんなものがあるのかお話しします。

●悪い姿勢

パソコンを使っているときなど猫背でいたり、前かがみになっていると、背骨で支えるはずの頭を首や肩の筋肉で支えなければなりません。

●冷え

寒い時期や冷房の効いた室内など、体が冷える環境は筋肉が緊張することで血行が悪くなります。

血行が悪くなると疲労物質が排出されにくくなり、肩こりへとつながります。

●歯

歯の噛み合わせが合っていないことも肩こりの要因となります。

緊張しているときなど、歯を食いしばるのも影響します。

●目の疲れ

目を酷使することで目のまわりの筋肉が緊張し、首や肩へとつながります。

寝ながらスマホを見るなどは、目も疲れますし、姿勢も悪い状態でいることでしょう。

●ストレス

ストレスによって体が緊張している状態も肩こりを引き起こします。

肩こりに効果的な肩甲骨はがしのメリットとは

肩こりの原因についてお話ししましたが、肩こりとは実際にどこがこっているのでしょうか。

肩の周辺にはたくさんの筋肉がありますが、首から肩甲骨へとつながる僧帽筋や肩甲骨から腰へ広がる広背筋などが肩こりには大きく関わります。

これらの筋肉が血行の悪化によってかたくなると、こりを感じるのです。

最近耳にすることも多い「肩甲骨はがし」は、それらのかたくなった筋肉を柔らかくして肩甲骨の動きを柔軟にするものをいいます。

ですから、名前だけ聞くとすごいことをするような印象ですが、怖いことも痛いこともありません。

そして、肩甲骨はがしには次のような効果が期待できます。

●肩こりの解消

肩甲骨の動きが悪くなっているとその周辺の筋肉がかたくこっているということですから、柔らかくする肩甲骨はがしで肩こりの解消にもつながるのです。

●いい姿勢になる

肩甲骨周辺の筋肉がかたい状態では、いい姿勢をとると窮屈に感じるでしょう。

そして、楽な悪い姿勢になるという悪循環に陥ります。

こりをほぐすことでいい姿勢が楽な姿勢になるかもしれません。

●シェイプアップにつながる

肩甲骨はがし=減量というわけではありませんが、こりをほぐしていい姿勢を保つことは体のラインを美しく見せてくれます。

そして、いい姿勢でいることで自然と体幹が鍛えられ、引き締め効果が期待できるのです。

●顔のたるみを改善

肩甲骨が開いた状態は胸郭が下がり、顔の筋肉も下がります。

その結果、たるみやしわにつながってしまいます。

様々な効果が期待できる肩甲骨はがしですが、寝ながら行える体操もあります。

それは、後程ご紹介しますが、次項では寝ながら行うメリットについてお話しします。

寝ながら体操をするのはどんなメリットがあるのか

長い時間をかけてたっぷり運動をするのは、仕事の後や育児で疲れた体には辛いものがあります。

しかし、寝ながら体操をして肩こりに効果はあるのでしょうか。

ここでは、寝ながら体操をすることのメリットについて見ていきましょう。

●リンパが流れやすくなる

リンパというのはぜん動運動や周辺の筋肉の働きにより流れていますが、その力はあまり強くありません。

ですから、重力によって脚など下半身に溜まりやすいのです。

寝ながら体操を行うことで重力の影響を受けにくくなり、リンパが流れ、上半身に戻りやすくなるのです。

リンパが流れることで疲労物質を排出しやすくなり、肩こり解消へとつながります。

●継続しやすい

好きな時間にテレビを見ながらでも、音楽を聴きながらでも行えます。

また、そのまま寝てしまったり、朝目覚めて布団でそのまま行うこともできます。

手軽にできるということは長く続けるには重要なポイントでしょう。

●筋肉がゆるみやすくなる

筋肉に無理な力を入れずに様々なポーズがとりやすいので、筋肉がゆるみやすくなります。

ですから、歪みを改善しやすくなるのです。

●負担が少ない

立ったままより膝の関節や股関節に負担がかかりにくいため、腰などを痛めにくくなります。

ふらついたりしないので、安心して行えます。

では、次項から寝ながらできる体操をご紹介していきます。

寝ながらできる肩甲骨はがし体操①

【寝ながら転がるだけの肩甲骨はがし運動】

①仰向けに横になります。

頭は床につけておきましょう。

②膝を両手で抱えるように持ちます。

③ゆっくり体全体で左へ転がります。

④反対に右へ転がります。

【肩こり解消に寝ながら肩甲骨はがし体操】

①仰向けに寝て腰痛防止に膝を立てます。

②肩から指まで床につけ、手のひらは床につけます。

肘は肩の位置に上げましょう。

③半円を描くように両手を内側に動かして真下へと伸ばしていきます。

④同じように両手を外側に動かして肩の位置まで腕を上げましょう。

⑤内まわり、外まわり10回ずつ行います。

【寝ながら肩甲骨はがしストレッチ】

①仰向けになり肩の位置で両手を広げます。

②右手を左側へ天井を通る半円のように動かして、左手と手のひらを合わせます。

その際、右手の指先が肩甲骨を引き伸ばすように意識するようにしましょう。

③元の位置へゆっくり戻り反対も行います。

寝ながらできる肩甲骨はがし体操②

続いてのストレッチ体操も、肩甲骨まわりを柔らかくする効果が期待できます。

肩こりでがちがちになっている方は、寝ながらできるのでとり入れてみてください。

用意するものはバスタオル2枚です。

ヨガマットでも代用できますよ。

①バスタオルかヨガマットを筒のかたちに丸めましょう。

②背骨に沿うように①を置き、その上に仰向けに寝ます。

③万歳するように手を上げて伸びます。

④肘を曲げ、床に近づけていきます。

⑤肘を床にできるだけ近づけたまま、脇腹へ肘を近づけていきます。

⑥床から肘を離し、胸の前で肘から手のひらをくっつけるように近づけ、③に戻ります。

③~⑥を肩甲骨のまわりがほぐれたと感じるまで続けましょう。

この体操は、立ったままでもできます。

寝る前だけでなく、昼間でもスキマ時間に行うのもおすすめです。

肩甲骨を近づけることを意識しながら行うようにしてください。

肩こり解消には首も大切!

肩こりの原因には下を向くことによる首への負担も考えられます。

すると、首のカーブがなくなりストレートネックになっている可能性もあります。

そこで、寝ながら首のカーブを本来の形に戻していきましょう。

厚みのあるバスタオル、または、バスタオルを2枚使って筒のかたちに丸めて枕を作ります。

直径10cmが理想の太さです。

できたら、首の後ろにおいて仰向けに寝るだけです。

・天井がまっすぐ見えるか
・呼吸が苦しくないか
・首が浮かないか
・肩が布団につくか

上記のポイントを確認して、位置や厚さを調整しましょう。

寝返りを打っても大丈夫ですし、仰向け寝が苦手な方は就寝前の10分程度でも構いません。

これに体操を加えると効果アップが期待できます。

【首をほぐす】

肩を動かさないように首を倒してゆっくり5秒キープします。

左右5セット行います。

【腰をほぐす】

ゆっくり片膝を立て、反対もゆっくり立てます。

肩が浮かないように右へ両膝を倒して5秒キープ。

左右交互に5セット行ったら、片方ずつ脚を伸ばして戻りましょう。

【全身をほぐす】

片膝を立て、まっすぐの脚の方へ倒して肩が浮かないように5秒。

顔、肩、腰全て曲げたほうへ倒して5秒。

ゆっくり元に戻り膝も伸ばします。

左右交互に5セット行いましょう。

日々の積み重ねが肩こり解消につながる!

肩こりは肩だけでなく、肩の周辺の筋肉をほぐして柔らかくすることが大切です。

お風呂でしっかり体を温めて血行をよくしてから寝ながら体操を行えば、翌朝体が楽になっているのを感じられるかもしれません。

毎日続けることで肩こり解消につなげていきましょう。

そして、原因となる悪い姿勢やストレスを取り除く努力も併せて行っていきましょう。

毎日の積み重ねと生活習慣の見直しが肩こりの解消につながっていくのです。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み