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つらい肩こりを感じたら?僧帽筋をほぐすセルフマッサージ!

      2018/07/25

つらい肩こりを感じたら?僧帽筋をほぐすセルフマッサージ!

皆さんは肩こりに悩まされてはいませんか?

いわゆる「肩こり」でこり固まってしまっているのは、首筋から背中までを覆っている「僧帽筋(そうぼうきん)」と呼ばれる大きな筋肉です。

この記事では、つらい肩こり対策に効果が期待できる僧帽筋をほぐすマッサージや、肩こりを根本から予防するための方法についてご紹介していきます。

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僧帽筋をほぐすと肩こりが楽になる?

皆さんは「僧帽筋」という筋肉を聞いたことがありますか?

スポーツをやっていた方なら聞いたことがあるかもしれませんが、僧帽筋とは体の背面の首から肩にかけてを覆っている大きな筋肉のことです。

ボディービルダーの首と肩がつながってしまっているのを見たことがある方もいらっしゃると思いますが、僧帽筋は極限まで鍛えるとそのような状態になるのです。

そんな僧帽筋ですが、一般には肩こりを感じる筋肉としての方がなじみ深いかもしれません。

肩こりがあると何をするにも気になってしまいますし、ひどくなると頭痛を感じるような場合もありますから、できるならば早く解消してしまいたいですよね。

そんな肩こりにお悩みの方は、僧帽筋をほぐすストレッチをお試しください。

僧帽筋をほぐすことで、肩こりを軽減できる効果が期待できるのです。

そこで、この記事では僧帽筋に着目して、ほぐす方法や肩こりの予防方法などをご紹介していきます。

ぜひ最後まで目を通していただき、肩こり対策に役立てていただければと思います。

どうして肩こりを感じるの?

そもそも、どうして肩こりを感じてしまうのでしょうか。

肩こりとは、筋肉が過剰に緊張してしまい、固まって動きが悪くなっている状態のことを指します。

筋肉が過剰に緊張してしまう原因はいくつかありますが、特にずっと同じ姿勢でいることによって筋肉に負荷がかかり続けると発生しやすいです。

例えば、デスクワークでずっと座りっぱなしだったり、スマートフォンを同じ姿勢でながめていたりすると、首や肩を支える僧帽筋に負荷がかかり続けるため、肩こりにつながってしまうのです。

また、ストレスを過剰に感じると、身体は防衛反応として自然とこわばります。

もしストレスが解消されないままだと、身体もその間こわばった状態が続くため、筋肉に負荷がかかってしまい、肩こりの原因となります。

同様に、首や肩が冷えることでも、熱を逃がさないように筋肉がこわばってしまうので肩こりへとつながるのです。

以上をまとめると、肩こりは筋肉の負担・こわばりが継続してしまうと発生することがわかりました。

つまり、肩の筋肉のこわばりをほぐすことができれば、肩こりの解決が期待できると言えるでしょう。

そこで、次の項から僧帽筋をほぐすストレッチの方法をご紹介していきます。

簡単肩こり対策!僧帽筋をほぐすストレッチ①

それでは早速、肩こり対策に僧帽筋をほぐすストレッチを行ってみましょう。

おすすめのストレッチの方法を以下にご紹介していきますので、ぜひ実際に身体を動かしてみてください。

●頭を左右に倒すストレッチ

①まずは、力を抜き、背筋を伸ばして自然に立ちましょう。

②右手の甲を背中にあてるようなイメージで、右手を背中に回し、左手は頭に乗せます。

③右手の力を抜いて、ゆっくりと呼吸しながら頭を左側にじわじわと倒していき、僧帽筋を伸ばしましょう。

④僧帽筋が伸びた状態を30秒程度キープしたら、反対側も同様にストレッチします。

●頭を前に倒すストレッチ

①まず、背筋を伸ばしてきれいな姿勢で立ちましょう。

②次に両手を頭の後ろで組み、手の重さを使って、ゆっくりと頭を前に倒していきます。

この時、背筋を丸めてしまうと僧帽筋を伸ばすことができませんから、きれいな姿勢のままで首だけを前に倒しましょう。

③自然に呼吸しながら、以上の姿勢を30秒程度キープしてください。

簡単肩こり対策!僧帽筋をほぐすストレッチ②

引き続き、肩こり対策に効果が期待できる僧帽筋をほぐすストレッチをご紹介していきます。

●後ろ手での首のストレッチ

①両手を体の後ろで組み、組んだ手をわき腹に押し付けて固定します。

②頭を手を固定している方向へゆっくりと倒し、僧帽筋の首から肩にかけての部分を伸ばしていきましょう。

③頭を倒す姿勢を20~30秒キープしたら頭をゆっくりと元の状態に戻します。

以上を、2~3回繰り返してください。

●うつぶせになっての肩甲骨のアップ&ダウントレーニング

①まず、15~20cmくらいの高さのクッションなどを用意します。

②うつぶせに寝ころび、両手を挙げます。

③挙げた手をクッションの上に置き、肩の力を抜きながら、クッションを前後に動かします。

この時に肩甲骨を動かすように意識して行ってください。

④両手を20往復程度こなせば終了です。

僧帽筋+広背筋をほぐして肩こりを楽に!

肩甲骨の動きには、僧帽筋の他にも広背筋が大きく関わっています。

そこで、「肩甲骨はがし」と呼ばれるストレッチを行うことで僧帽筋に加えて広背筋もほぐすことができます。

これらの筋肉をほぐすことができれば肩こり解消に効果が期待できるでしょう。

それでは、肩甲骨はがしの方法をご紹介していきます。

●肩甲骨はがし

①両腕を曲げた状態で体の横へと伸ばし、こぶしが胸の前に来るようにし、肘を肩より高い位置まで持ち上げてみてください。

②そのままゆっくりと時間を掛けながら肘を体の後方へと引き、肩甲骨を動かします。

③肘を後ろへ引ききったら、そのまま肘を下ろして力を抜きます。

以上を5~6回繰り返すことで、肩甲骨周辺の筋肉がほぐされます。

僧帽筋トレーニングで肩こり予防!

ここまでは僧帽筋をほぐすことで肩こりの対策を行ってきましたが、この項では肩こりを未然に防ぐための予防トレーニングを行っていきましょう。

以下にご紹介するトレーニングで肩甲骨周辺の筋肉を柔らかく保つことで、筋肉の血行が促進され、肩こりへの予防効果が期待できますよ。

●肩甲骨のアップ&ダウントレーニング

①足は肩幅にして、力を抜いて自然に立ちましょう。

②両肩を耳に近づけるように、ゆっくりと引き上げていきます。

③今度は両肩をゆっくりと下ろしていきます。

④以上の動きを、肩甲骨を大きく動かすように意識して、10~20回行ってください。

肩甲骨を動かすことに伴って、連動して僧帽筋を鍛えることができます。

●腕の前後トレーニング

①ゆっくりと両肘を体の後方へと引いて、左右の肩甲骨を中央に寄せます。

②次に、今度はゆっくりと両手を前に出して、左右の肩甲骨の間隔を広げていきます。

以上を、5~6回繰り返してください。

これらのトレーニングは難しいものではありませんから、デスクワークなどで肩に疲労がたまってきたと感じたら、習慣的に行うようにしてください。

またその際に、いずれのトレーニングも肩甲骨を大きく動かすように意識して取り組むことで、より肩甲骨周辺の筋肉に良い刺激を与えることができます。

ストレッチで柔らかい僧帽筋を保とう!

以上、僧帽筋に着目しての肩こり対策マッサージやトレーニングをご紹介してきました。

僧帽筋は普段あまり聞きなれない筋肉かもしれませんが、この筋肉を柔らかくほぐすことでつらい肩こりの軽減が期待できます。

日頃からストレッチやトレーニングに取り組んで、軽々動く柔らかい肩を手に入れましょう。

 - マッサージ 整体, 肩こり/痛み