コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

肩こりに効くとされるストレッチ法や運動をご紹介!

      2018/07/25

肩こりに効くとされるストレッチ法や運動をご紹介!

慢性的な肩こりに悩んでいる方も多い現代、「なんとかしてこりをほぐしたい」と思われる方も多いでしょう。

ここでは、肩こりに効くとされるストレッチ方法や運動をご紹介していきます。

今回ご紹介する記事をお読みになって、つらい肩こりを解消していけたら幸いです。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


肩こりが起こる仕組み

肩こりは、実に様々な要因で起こります。

主に考えられるのが、「姿勢悪さ」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」です。

では、なぜこれらが肩こりを引き起こすのでしょうか。

筋肉は、柔軟性に優れた伸縮自在の組織でできています。

しかし、筋肉は縮むことはできても、自力で伸びるという動作ができません。

現代の人は、仕事のストレスや長時間のデスクワークなどで、筋肉に負担をかける機会が多くなっています。

疲労した筋肉は縮み、膨張します。

これが「こり」の正体なのです。

筋肉が膨張すると、血管を圧迫することになるので、血流の流れを妨げることになります。

血液は、酸素や栄養素を運ぶ意味では大変重要な役割を果たしているものですから、血液の流れが妨げられると老廃物が筋肉内に溜まりやすくなります。

そうなると、老廃物が末梢神経を刺激し、脊髄を伝って大脳に伝わり、肩こりの不快感や痛みを感じるようになるのです。

これが、肩こりが起こる仕組みになります。

肩のこりは放置しておくと、いっそうこり固まるので、重症化してしまうことも珍しくありません。

ひどくなると頭痛や吐き気を伴うこともありますので、一刻も早く解消していく必要があります。

しかし、肩こりは根本的な解決法がなく、諦めている人も多いのではないでしょうか。

肩こりに効くといわれているのは「ストレッチ」と「運動」です。

その効果については、次にお話していきます。

肩こりを解消する効果があるのはストレッチ+運動

肩こりが起こる仕組みは、上記でお伝えしたとおりです。

肩周りの筋肉を動かさないと血液は滞り、肩のこりは一向に解消されません。

肩こりを解消させるためには、肩のこり固まった筋肉をほぐし、血流をよくしてあげることが重要です。

つまり、血液内の老廃物を流してしまえば、こりは解消するということです。

そこで、こりに効く解決策となるのが、「ストレッチ」と「運動」です。

ストレッチは、筋肉をほぐし血流をよくする効果があり、運動はそれに加え筋肉量の低下を防ぎ、筋肉の柔軟性を上げる効果があるといわれています。

さらに軽い運動を行うことで、全身の血のめぐりがよくなるので、肩こりを起こしにくい身体へと変化させることに期待ができます。

実は、肩こりが起こりやすいとされるのは、肩甲骨周辺の血行不良が大きく関係しているといわれています。

ですから、ストレッチや運動を行う際は、この肩甲骨を意識して伸ばし、動かしていくことがポイントです。

肩こりに効くとされる肩甲骨ストレッチ方法

こり固まった肩をほぐすのに効くとされる、ストレッチ方法をお伝えしていきます。

●猫の伸びのポーズ

1.床に四つんばいになります。

2.両手を前に滑らせます。

3.20秒ほどその状態をキープします。

猫のように伸びるこのストレッチ方法は、肩甲骨周りのこりをほぐす効果が期待できます。

●肩甲骨を回すストレッチ

1.右手を右肩に添え、左手も同様に左肩に添えます。

2.肩の力を抜いた状態で、肘で円を描くように、大きく後ろに回します。

3.10回程度回しましょう。

先ほどもお伝えしましたが、肩のこりには肩甲骨を重点的に動かすことが大切です。

肩甲骨は、背中の両肩に位置する逆三角形の骨のことを指しますが、この肩甲骨は様々な筋肉とつながっており、腕や頭を支え、首や背中の動きにも密接に関わっている部分です。

肩甲骨周りをストレッチすることで、肩こりを軽減させることができますが、それに加えて根本的な原因を見直すことも大切です。

それには、やはり運動は必要不可欠になるでしょう。

普段から、正しい姿勢をとるように意識をするだけでも、筋肉を使っていることになります。

ストレッチに加えて、適度に運動も取り入れてみましょう。

肩こりに効くとされる運動って?

ストレッチに加えて運動を行うと、さらに肩のこりには効果が期待できます。

ですから、肩のこりに効くとされる運動についてご紹介していきましょう。

お伝えしているように、肩こりは血行不良が原因で起こります。

そのため、全身の血行を促進させる有酸素運動がおすすめです。

有酸素運動は、ジョギングやダンスなど様々ありますが、まずご紹介するのはウォーキングです。

普段から運動が不足している方は、最初からきつい運動をすると途中で挫折してしまったり、膝や腰などを痛めてしまう原因にもなります。

ですから、運動が不足している方でも無理なく行えるウォーキングを最初に取り入れるといいです。

ウォーキングするときは、肩甲骨周りの筋肉へより効くように、大きく腕を振るように歩きましょう。

「ウォーキングでもの足りない」と感じる方は、ランニングやジョギングもおすすめです。

ランニングやジョギングは、ウォーキングよりも運動量が大きくなるので、全身の血行を促進するという意味ではさらにこりを解消する効果が期待できます。

肩こりに効かないと思われる運動って?

肩こりに効くとされる運動があるいうことは、お分かり頂けたと思います。

ただし、運動の種類によっては効果があまり期待できないものもありますので、それをこれからご紹介していきます。

何度もお伝えしているように、肩こりに深く関係しているのは肩甲骨周辺の筋肉です。

そのため、この肩甲骨をあまり動かすことのない運動をしても、肩こりへの効果は実感することができない可能性があります。

肩甲骨をあまり動かさない運動といったら、自転車やエアロバイク、さらに腕立て伏せなどの筋トレです。

自転車はご存知の通り、下半身を主に動かすスポーツです。

上半身はハンドルを常に握っているだけですので、当然肩周りの筋肉を動かすことが少なくなります。

同様に、腕立て伏せなども同じことがいえます。

また、腕や肩の位置を一定にして、大きな負荷をかける腕立て伏せは、逆に肩こりを引き起こす原因になるともいわれています。

肩のこりを解消したいのならば、肩甲骨周りの筋肉をよく動かすようなスポーツを選択していくことがポイントです。

ストレッチと運動で、より効果を向上させていきましょう。

ストレッチと運動以外に肩こりに効くとされるものはある?

ここまで、肩のこりを解消するとされるストレッチ法と運動についてお伝えしてきました。

最後になりますが、肩こりに効くといわれる食べものについてご紹介していきます。

実は、血流を改善する意味では、食べものも大きく関係しています。

まず、おすすめの食品としてご紹介するのは、生姜です。

生姜は身体を温め、血行を促進する効果があるといわれています。

また、ビタミンB群を多く含む食材を摂取するのもおすすめです。

というのも、身体はエネルギー不足の状態になると、筋肉の緊張が解消されなくなってしまいます。

ビタミンB群は、糖質や炭水化物をエネルギーに変える働きがありますので、肩こりの解消をサポートしてくれるのです。

ビタミンB群が多く含まれている食品は、豚肉、乳製品、卵、レバーなどがあります。

さらにビタミンE群は、血行を促進する働きがあります。

不足すると、肩こりの原因にもなるといわれていますので、意識して摂取していきたいですね。

ビタミンE群が多く含まれている食品は、アーモンドなどのナッツ類、うなぎ、アボカドなどです。

ストレッチや運動に加え、食生活を意識することは、肩こりの解消だけでなく心身ともに健康な身体でいることにとても大切なことです。

肩こり解消に効果が期待できるのはストレッチ+運動+食事

いかかでしたか?

肩こりは様々な要因で起こりますが、いずれもストレッチや運動、食生活を見直すことで改善することができる可能性があります。

つらい肩こりを解消して、疲れにくい健康な身体を手に入れましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 肩こり/痛み