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肩こりに即効効果!手軽に出来る厳選ストレッチ

      2018/07/26

肩こりに即効効果!手軽に出来る厳選ストレッチ

肩こりは多くの方が抱えている悩みだと思います。

肩こりに悩まされたときに、「自分で改善出来たらどんなに良いだろう」と思いませんか。

さらに、即効性があれば、より良いですよね。

そこで、手軽に出来る「即効ストレッチ」を厳選しました。

是非、試してみてください。

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肩こりの原因は何?さまざまな原因にストレッチが効く

肩こりの原因については、さまざまな説があります。

そのなかでもよく言われているのは、「姿勢」「眼精疲労」「運動不足」「ストレス」ではないでしょうか。

同じ姿勢でいることで、筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで肩こりになると言われています。

眼精疲労も目をあまり動かさずにいることで、目、首、肩の筋肉が硬くなってしまい、肩こりにつながるされてています。

同じように、運動不足もストレスも、筋肉が硬くなり、血行が悪くなることで肩こりにつながります。

このようなことから、血行不良が肩こりの大きな原因のひとつと言えます。

そこで、血行を良くし、肩こりを改善するのにおすすめなのが「ストレッチ」です。

マッサージと違い、痛くてつらい肩こりの原因を、筋肉の深いところからアプローチする「ストレッチ」は、即効性もあり、続けることで痛みが軽減されます。

ストレッチは、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域を広げ、精神的な緊張も解いてくれます。

したがって、運動不足やストレス解消にも効果を発揮します。

では、早速、即効性があり、手軽に出来るストレッチをご紹介しましょう。

肩こりにすぐ効く!腕を動かす「即効ストレッチ」

ストレッチは、誰でもどこでも気軽に出来る運動です。

「無理なくゆっくりと」行うことで筋肉がほぐれ、心身ともにリラックスします。

その中でも、即効性のあるものをいくつかご紹介しましょう。

上半身を動かすので、イスに座っていても立っていてもかまいませんが、下半身のバランスが崩れないようにして行ってください。

【肩こりストレッチ その1】

1.両手の指を胸の前で組みます。

2.両手を組んだまま、肘を伸ばしながら、手のひらを外へ向けます。

3.手のひらを外へ向け、肩甲骨を丸めるようにしながら、腕を前に伸ばします。

4.そのまま、10秒ほど止めます。

【肩こりストレッチ その2】

1.両手の指を胸の前で組みます。

2.両手を組んだまま、肘を伸ばしながら、手のひらを外へ向けます。

3.手のひらを外へ向け、腕を伸ばしたまま、両腕を頭の上に持っていき伸ばします。

4.そのまま、10秒ほど止めます。

*手を組んだまま、ばんざいをしているような形です。

【肩こりストレッチ その3】

1.両手を体の後ろにまわします。

2.片方の手首をもう片方の手でつかみます。

3.正面を向いたまま、つかんだ手で片方の手を伸ばします。

4.右手を引くときには、首を左に傾けて、10秒ほど止めます。

5.反対側も同じように行います。

このように、ストレッチを行うときは、ゆっくり気持ち良いくらいの強さで行ってください。

無理に行うと筋肉を痛める場合があり、逆効果になってしまうので注意しましょう。

「即効ストレッチ」にプラス!肩をまわして効果アップ!

先ほど、ご紹介した即効性のあるストレッチを行ったあとで、もう少しほぐしたいときは、肩をまわすことでさらに効果を上げましょう。

しつこい肩こりの方には、合わせて行うことをおすすめします。

もちろん、肩まわしだけ行っても筋肉が柔らかくなるので、肩こり解消に役立ちます。

【肩こりストレッチ その1】

1.肩の力を抜き、わきと肘を体にしっかりつけましょう。

2.肘を90度に曲げて、わきと肘をつけたまま、肩だけをゆっくり前にまわしてください。

3.そのまま、後ろにもまわしましょう。

*力を入れずに回る範囲で前後10回くらいづつ、まわしてしてください。

【肩こりストレッチ その2】

1.腕を前に伸ばして交差させます。

2.交差させたまま、手のひらを合わせて組みます。

3.そのまま、肩を前後に5~10回まわします。

いずれも、肩甲骨まわりの筋肉を柔らかくするストレッチです。

肩甲骨はもともと柔軟性のある骨ですが、血行不良により筋肉が硬くなり、肩甲骨の動きが悪くなってしまうのです。

ですから、肩甲骨のまわりの筋肉をストレッチで柔らかくすることで、血行が良くなり、肩こりが緩和されるのです。

マッサージでは届かない肩甲骨まわりの筋肉を、ストレッチで柔らかくしましょう。

壁を使ってさらに奥までアプローチ「肩こり即効ストレッチ」

これまで、立ったまま、あるいはイスに腰かけたままでも出来る、手軽なストレッチをご紹介してきました。

次は、壁を使ってもっと奥の筋肉にアプローチしていく「即効ストレッチ」をご紹介しましょう。

壁に手をついてストレッチすることで、動かしにくい肩甲骨まわりの筋肉をさらに動かしましょう。

【壁を使った肩こりストレッチ】

1.壁に向かって、肩幅に足を開き、一歩離れて立ちます。

2.ばんざいをし、その状態のまま、腰を曲げて壁に手のひらを付けます。

*頭は自然な形で下に向けます。

3.手は肩幅に開き、左右の手は高さを合わせます。

4.壁についた両手をゆっくり下にずらしながら、下半身を引きます。

5.肩甲骨と背中全体が気持ち良く伸びる位置で10秒ほど止めます。

6.背中を丸めながら、下半身を前に戻します。

7.1日3セットを目安に行うとよいでしょう。

呼吸を止めず、無理のない範囲で行ってください。

このストレッチは、体の柔軟性を鍛えるものではないので、肩甲骨まわりの筋肉や背中や腰が気持ち良く伸びるよう、調整しながら行いましょう。

「即効ストレッチ」にプラス!姿勢を整えて肩こり改善!

最初にお話ししましたが、肩こりを改善するためには、姿勢を整える事が大切です。

このストレッチは即効性はありませんが、「即効ストレッチ」と一緒に行うことで、肩こり改善になります。

【壁を使った姿勢改善ストレッチ】

1.背中を壁につけます。

2.頭、肩甲骨まわり、お尻、ふくらはぎ、かかとが一直線になるように壁につけてください。

3.お尻を締め、お腹にの力は抜いて、ばんざいをするように腕をあげます。

4.つま先を上げ、片方の手首をもう片方の手でつかみ、上に引き上げるように伸びをします。

*このとき、体が反らないように注意しましょう。

5.息を吸いながら伸ばし、その状態で息を吐きながら5秒ほど止めます。

6.つかむ手を変えて、左右2~3回づつ、同じように行ってください。

壁に背中をつけたままストレッチをすることで、骨盤の傾きや猫背が改善されます。

毎日行うことで、肩甲骨まわりの筋肉が正しい位置に戻るので、姿勢が良くなり、肩こりの改善につながります。

寝る前に行う「即効ストレッチ」で肩こり解消!安眠を

最後に寝る前に行うと効果的なストレッチをご紹介します。

肩こりがひどいと寝つきも悪くなり、ぐっすり眠ることも難しいと思います。

そこで、肩こりを解消し、安眠するための「即効ストレッチ」をご紹介しましょう。

【寝る前の肩こり改善ストレッチ その1】

1.正座をします。

2.ばんざいをし、そのまま体をゆっくり前に倒します。

3.両腕を床につけ、遠くに伸ばします。

*このとき、お尻が上げないように注意してください。

4.息を止めずに、肩甲骨周りや背中が伸びて気持ち良いと感じるところで30秒ほど止めます。

5.脱力し、伸ばしていた両手を首の後ろに組みます。

6.首の力を抜いて、手の重さで首を伸ばすイメージでゆっくり首から肩にかけて伸ばします。

7.息を止めずに、気持ち良いと感じるところで30秒ほど止めます。

【寝る前の肩こり改善ストレッチ その2】

1.横向きに寝て、膝を曲げ体を安定させます。

2.下になっている手は体の前に出し、体が安定するように床につけます。

3.上になっている手は、動かしやすいように軽く肘を曲げます。

4.肩甲骨まわりを意識しながら、10回ほど大きくまわします。

5.左右同じように行ってください。

いずれも寝る前に手軽に出来る「即効ストレッチ」です。

息を止めず、ゆっくり無理なく行ってください。

筋肉がほぐれ、血行が良くなり、体が温まって、肩こりが改善され、寝つきが良くなります。

肩こりの改善にはストレッチが有効!

これまで、肩こりに効く「即効ストレッチ」をご紹介してきました。

ストレッチは、マッサージでは届きにくい筋肉を、自分で柔らかくすることが出来ます。

また、ストレッチを継続して行うことで、肩こりの予防にもつながります。

手軽で即効性のあるストレッチを生活の中に取り入れ、肩こりの改善に役立ててください。

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