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辛い肩こりを治すには?自宅でできる体操・予防法をご紹介

      2018/07/27

辛い肩こりを治すには?自宅でできる体操・予防法をご紹介

デスクワークやスマホを使う時間が長い人、視力の低下などで、肩こりに悩まされている人は多いのではないでしょうか。

その日の疲れをその日のうちに取ることができれば、慢性的な肩こりにはならないかもしれません。

しかし、それはなかなか難しいものです。

では、肩こりを治す方法はないのでしょうか。

今回は、肩こりの原因から予防方法、改善のための自宅でできる体操などをご紹介しますので、参考にしてみてください。

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肩こりを治すためにはまず原因を知ろう

辛い肩こりになってしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか。

●同じ姿勢

デスクワークや車の運転など長い時間同じ姿勢でいると、肩や首の筋肉が緊張し、こりにつながります。

●眼精疲労

パソコンやスマホなどを長い時間使うことで目は疲れます。

また、度の合わない眼鏡なども目を疲れさせます。

目の筋肉の疲労や緊張も肩こりを引き起こしてしまうのです。

●運動不足

筋肉を使わないでいると、疲労や緊張が起こりやすくなります。

血行も悪くなるため、肩こりになってしまうのです。

●ストレス

ストレスを感じると、自律神経が働いて筋肉の緊張を引き起こします。

慢性的にストレスを受ける状態でいると、肩こりも慢性化してしまいます。

●体の冷え

寒いところや、冷房の効いたところに長い時間いると、筋肉は緊張してしまいます。

寒さも自律神経を乱れさせるため、それによっても緊張が起こり肩こりとなるのです。

また、荷物を片方の肩にばかりかけていたり、常に同じ方の足を組むことでも肩こりを引き起こしてしまいます。

肩こりを治すにはこれらの原因を取り除く努力をしましょう。

次項では、肩こりの解消に効果的な体操をご紹介します。

肩こりを治すのに効果的な体操①

ひどい肩こりを治すのに効果的なおすすめの体操をご紹介します。

①両手を前で組みます。

そのまま手のひらを上へ向けて頭の上に両腕をしっかりと伸ばします。

そのまま10秒キープします。

②手のひらが前へ向くようにしっかりと伸ばします。

そのまま10秒キープします。

③両腕を後ろにまわして右手で左の手首をつかみます。

正面をまっすぐ向いたまま首を右側へ傾けて、左腕は下方向へしっかりと伸ばします。

首筋と左腕を伸ばすようにイメージしましょう。

そのまま10秒キープします。

④左右を逆にして10秒キープします。

⑤両腕を後ろにまわし、親指がお尻側にくるように手を組みます。

そのまま小指がお尻側にくるように手首をひねります。

肩甲骨を寄せるように腕をしっかりと伸ばします。

ここまでを1セットとして、1日3セット行いましょう。

肩こりを治すのに効果的な体操②

次に、簡単な体操をご紹介します。

「今すぐ肩こりを治す方法が知りたい」という即効性を求める方向けの体操です。

①肘を顔の前でくっつけます。

この時、息は吐きながら行います。

②肩甲骨を寄せるように胸を開いていきます。

息は吸いながら行いましょう。

③手の甲を頭の上でくっつけてそのまま呼吸を続けましょう。

10秒ほどでできる体操ですが、呼吸をゆっくりしながら行うと効果的です。

続いて肩甲骨のまわりがこっている方におすすめの体操です。

①腕を伸ばして胸の前でクロスします。

②そのまま肩を前に5回、後ろに5回まわします。

腕はまっすぐ伸ばして行います。

座りながらでもできるので、仕事の休憩時間でも手軽にできそうですね。

これと似た体操で次のようなものもあります。

①脇と肘を体にしっかりとつけてしめます。

腕は肘で曲げ、手を前に出しておきます。

②そのまま肩だけ前に10回、後ろに10回まわします。

肩甲骨を動かすことを意識しましょう。

こちらもデスクワークの方におすすめの方法です。

ラジオ体操だって肩こりに効果てきめん!

さて、体操というとラジオ体操を思い浮かべた方もいるのではありませんか?

「ラジオ体操は小学生が学校でやるもの」と思っている方、もったいないですよ。

ラジオ体操は子供だけでなく、国民の体力向上や健康の維持を目的として始まったのです。

夏休みには子供たちも早起きしてラジオ体操をすることがありますが、お年寄りを中心に毎朝行っている地区もあるそうです。

座ったままでもできるので、体力に合わせて行うことができます。

ラジオ体操は5分程ですが、全身をしっかり使った動きを取り入れているので、きちんとやると汗ばむほどの運動になります。

全身運動ですから、体の血行もよくなり、肩こりの改善にもつながるのです。

肩こりだけでなく、呼吸の機能を促したり、消化器官の改善や腰痛予防などメリットはたくさんあるのです。

しかし、だらだらと体を動かすだけでは効果はありません。

指先まできちんと伸ばし、筋肉に意識して行うことが大切です。

また、呼吸を忘れないようにしましょう。

毎朝の習慣にラジオ体操を取り入れれば、朝しっかりと体が起きて1日動くことができるでしょう。

肩こりを治すためにラジオ体操を検討してみてはいかがでしょうか。

肩こりを治すにはちゃんと湯船に浸かろう

肩こりを治すには入浴がおすすめです。

湯船に浸かることで全身の血行がよくなるからです。

ここでは、肩こりに効果的な入り方と湯船でできる体操をご紹介しましょう。

ぬるめのお湯でしっかりと首まで浸かって温まりましょう。

こりのひどい部分にシャワーを熱めにしてかけると、血行がさらによくなります。

交代浴もこりには効果的です。

最初に40℃~42℃に設定したシャワーを3分程浴び、17℃~20℃に設定したシャワーを3分浴びましょう。

これを6回ほど繰り返したら、お湯を浴びましょう。

また、肩は朝のほうが血行が悪いため、できるときは朝と夜2回入浴するのがおすすめです。

そして湯船でできる体操です。

肩を上に上げたら力を抜き一気に下ろします。

これを10回ほど行います。

次に後ろで両手を組み、そのまま後ろへ引っ張って胸を上へと反らします。

背中がのけ反るようにイメージしましょう。

顎は引いて行います。

そして、最後に体育座りをします。

ももの裏で腕を組んだら両方の肩をすくめて上半身を前に傾けます。

背中を張らせたまま60秒キープします。

それを2セット行いましょう。

ひどい肩こりにならないためにできること

こってしまった肩には体操は効果的ですが、肩こりにならないように、そして、肩こりがひどくならないようにするためには、普段の生活から気をつける必要があります。

●いい姿勢を保つ

人間の頭は5kgほどの重さがあるといわれています。

これを支えるには背筋を伸ばし、姿勢を正しくすることが重要です。

猫背でいては肩こりは治すことができません。

●荷物の持ち方に注意する

同じ方ばかりで荷物を持っていると、体の左右のバランスを崩してしまいます。

その結果、体がゆがみ肩こりとなります。

片側ばかりが負担とならないように持ち方を意識しましょう。

●適度な運動をする

運動不足で筋肉がかたくなり、筋肉の疲れを誘発します。

ウォーキングなどで適度な筋力をつけましょう。

ストレッチでほぐすのもおすすめです。

筋肉の疲れがとれれば血行もよくなり肩こりの解消につながります。

●スマホの使い方を見直す

使わないというのは、今の時代難しいでしょう。

使うときは姿勢に気をつける、ブルーライトを軽減するカバーをつける、またはブルーライトカットの眼鏡をするなど、できる努力を始めましょう。

スマホの位置も目の高さとへその高さでは、肩や首への負担が全然違います。

肩こりはひどくならないように気をつけよう

肩こりを治すには生活習慣の見直しや、体操など日ごろのケアが大切です。

こり固まった筋肉をほぐすのは簡単ではありません。

ですから、ひどくなる前にケアをするよう心がけましょう。

湿布や飲み薬もいいですが、根本から治す努力をしたいものです。

もし、どうしても治らなかったり痛みがひどいようなら、一度病院で診てもらうのもいいですね。

自分の体と上手に付き合っていきましょう。

 - 肩こり/痛み