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肩こりや腰痛に悩む方必見!ストレッチや予防法をご紹介!

      2018/07/27

肩こりや腰痛に悩む方必見!ストレッチや予防法をご紹介!

現代を生きる皆様の中には、肩こりや腰痛に悩まされている方も多いのではないでしょうか?

これらの症状が悪化すると、頭痛やめまいといった他の症状を引き起こす原因にもなります。

そこでこの記事では、肩こりや腰痛の原因は一体何なのかや、改善・予防にはどんな方法があるのかについてご紹介していきます。

また、症状の改善を期待できるおすすめのストレッチもご紹介します。

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肩こりや腰痛の原因とは?

まず、肩こりや腰痛の原因にはどんなものがあるのでしょうか。

以下に、代表的な原因を挙げていきます。

●体力の低下

車・電車・エレベーターなど、便利な移動手段が発達している現代では、昔に比べて歩く機会が減っているため、運動不足になっている方も多くいます。

運動不足によって、足腰が弱ると、肩こりや腰痛の原因になりえます。

●肥満

食生活が豊かな現代では、昔と比べて肥満の人が増えました。

体重が増えると、その分背骨や腰への負担も大きくなり、肩こりや腰痛へとつながることがあります。

また、肥満の人は運動不足になりがちなため、より症状が悪化しやすいという面もあります。

●慣れない運動

普段運動をされない方が突然運動を始めると、筋肉が悲鳴を上げてしまい、筋肉の疲労による肩こりや腰痛が発生することがあります。

健康のために運動することは大切ですが、ストレッチや柔軟運動などをして、少しずつ体を運動できる状態に慣らしていくことも同じように大切です。

●ストレス

身体的な原因以外にも、仕事のストレスといった精神的な原因によっても肩こりや腰痛が発生することがあります。

特に、普段デスクワークをしている方は、ストレス性の腰痛が発生しやすい傾向があります。

原因が精神的なものですから、ストレスがなくなると痛みも治まることもあるようです。

肩こりや腰痛の原因は目にもあった!?

肩こりや腰痛の原因は、自分の体力やストレスによるものだけでなく、目の使い過ぎも大きな原因となっています。

普段、何気なくスマートフォンやディスプレイをじっと見ていると思いますが、その間、首は画面が見やすいように重い頭を支えつづけているため、知らぬ間に大きな負荷がかかっているのです。

この負荷によって首や肩の筋肉が疲労してしまったり、血行が悪くなることで肩こりが発生します。

また、テレビやスマートフォンを長時間見ていると、目の焦点を調節する機能が低下してしまい、目自体にもかなりの疲労がたまっていきます。

目の疲れには、目を休ませること、ビタミンなどの栄養を補給することが大切ですが、ストレッチをすることでも疲労回復が期待できます。

そこで、おすすめの目のストレッチをご紹介します。

【目のストレッチ①】

右手を頭に添えて、頭を右側に倒していきます。

その間、目はしっかりと閉じます。

頭を倒したらそのまま目を開いて、上方向を見ます。

しばらく上を見たら、目を閉じて、今度は左を見ます。

上記の事を4方向に3周繰り返します。

終わったら、今度は逆方向に頭を倒して、同様に4方向を見ましょう。

【目のストレッチ②】

目を閉じて、指先で上瞼のくぼんでいる部分を痛くない程度に押します。

5回押したら、最後に10秒押し、押すのをやめます。

そのまま目をぎゅっと閉じ、その後一気に目を開きます。

以上、おすすめのストレッチでした。

目を酷使しがちな現代ですが、日頃のケアで疲れを溜めすぎないようにしましょう。

肩こりの改善に役立つストレッチ

先ほど、肩こりや腰痛を引き起こす原因をいくつか挙げましたが、思い当たることはありましたか?

ここからは、肩こりや腰痛の改善が期待できるストレッチをご紹介していきます。

まずは肩こりのストレッチから見ていきます。

がちがちに固まったような肩こりになっている方は、肩甲骨の動きが鈍くなっていることが多いため、肩甲骨を柔らかくするストレッチをすることが重要です。

そこで、最近耳にすることも多いかと思いますが、「肩甲骨はがし」のストレッチをしてみましょう。

このストレッチは肩こりだけでなく、猫背の改善にも効果が期待できます。

また、ストレッチ後に肩甲骨はがしの筋トレをすると肩こりの予防効果が期待できますから、併せて行ってみてくださいね。

【肩甲骨はがしのストレッチ】

①まっすぐ立ち、手のひらは前に向けて片腕を上にしっかり伸ばします。

②しっかりと伸ばせたら、ゆっくりと5秒くらいかけてまっすぐにしたままの腕を体の横を通って腰まで下げていきます。

以上のストレッチを、左右5回ずつ行いましょう。

【肩甲骨はがしの筋トレ】

①まっすぐ立ち、両手は鎖骨のあたり、両肘は肩の高さまで上げます。

そのままV字になるようにさらに肘を上げて、肩甲骨を動かしていきます。

②肘の位置を下げずに、5秒間かけてゆっくりと肘を後ろに引いていきます。

肩甲骨を寄せてはがすことをイメージしましょう。

③肩甲骨を寄せたまま、両肘を下げて力を抜きます。

5回行いましょう。

仕事の合間にもできるので、こまめにストレッチをしてほぐしましょう。

次項では腰痛の改善についてご紹介します。

腰痛改善には寝たままストレッチがおすすめ

肩こりに続いて、腰痛の改善に効果が期待できるストレッチをご紹介します。

【腰ひねりストレッチ】

腸の動きを活発にするので、便秘解消にも効果が期待できます。

①仰向けになり、両腕を左右に広げましょう。

②そのまま、右膝を体の左側の床に付けるような気持ちで、下半身をひねります。

その間、首は右に向けます。

この時、床から両肩が浮かないように気をつけましょう。

以上を30秒、左右3セットを深呼吸しながら行います。

【膝抱えのストレッチ】

骨盤の歪みに効果が期待できるストレッチです。

①仰向けになり膝を三角に立てて、そのまま両膝同士が離れないようにしたまま、両腕で胸に抱えるようにひきつけます。

この間、頭が浮かないように気をつけてください。

以上のストレッチを、30秒、3セット行いましょう。

【腰反り・伸ばしストレッチ】

体幹を鍛え、腰痛の予防に大切な筋肉をつける効果が期待できます。

①うつぶせになり、両手のひらを胸の横の床につけます。

②両手で支えるようにして、ゆっくりと上半身を起こし、腰を反らした状態で15秒キープします。

③キープし終えたら、両手はそのままの位置でお尻を後ろに引き、下半身は正座するような姿勢にして背中を少し丸めましょう。

④かかとにお尻をつけるような気持ちで腰を伸ばして、15秒キープします。

この時、腰反らしすぎないように気をつけましょう。

以上を、5セット行いましょう。

いずれのストレッチも無理のないように行いましょう。

痛みを感じるほどの無理をしてしまうと、腰痛を悪化させてしまう可能性があります。

お尻も重要?!座ってできるストレッチ

ここまで肩こりや腰痛を直接ほぐすことが期待できるストレッチをご紹介しましたが、お尻の筋肉をほぐすことも、間接的に肩こりや腰痛の改善に効果が期待できることをご存知ですか?

家でも仕事でも、普段の生活の中で座っている時間は意外と多いですよね。

もしも長時間座りっぱなしでいると、骨盤の動きが鈍くなり、肩や腰などの体の痛みにつながっていく可能性があるのです。

そこで、意外とこっているお尻の筋肉をストレッチでほぐしてあげましょう。

【椅子に座ってストレッチ①】

椅子に座り、片方の足を外側のくるぶしが膝に乗るようにして反対の足に置きます。

背中を丸めないように胸を張ったまま、膝に乗せている方の足にへそを近づけるように上半身を前に倒していきます。

その間、お尻が浮かないようにすることと、呼吸を止めないように気を付けましょう。

このストレッチを、左右20秒ずつ行います。

【椅子に座ってストレッチ②】

椅子に座って、外側のくるぶしが反対の足の膝に乗るようにします。

膝の上に置いた足の、かかととふくらはぎを両手で抱えるように持ち上げます。

背筋を伸ばし呼吸を止めずに20秒ずつ左右行います。

【床に座ってストレッチ①】

床に両足を伸ばして座り、外側のくるぶしが反対の足の膝に乗るようにします。

伸ばしている足を曲げて、膝を立てます。

背筋を伸ばし、上げている足の太ももにへそを近づけるように上半身を前に倒します。

その間、足の力は抜いて呼吸を止めずに、左右20秒行います。

【床に座ってストレッチ②】

あぐらをかくように床に座り、右足を左足の上をクロスするようにして膝の外側の床につけて、左腕を立てた膝の外側につけて、手前に引くように伸ばします。

膝を立てている側のお尻の横が伸びるように意識して、20秒ずつ左右を変えて行います。

肩こりや腰痛の予防には食生活も大切

以上、ストレッチをいくつかご紹介しましたが、肩こりや腰痛にならないように予防することも大切です。

予防の方法として、適度な運動、適度な休息などがありますが、食事にも気をつけたいところです。

食事では、筋肉の疲労や緊張をカバーする働きがあるとされる食べ物をとることも良いですし、肥満になって腰に負担をかけないようにするのも大切ですよ。

そこで、予防や改善に効果的とされている栄養素をご紹介しましょう。

●ビタミンB1:豚肉、大豆、レバーなど

筋肉の緊張を正常にする働きがあります。

●ビタミンC:アセロラジュース、キウイ、赤ピーマンなど

コラーゲンの合成に使われる栄養素です。

●ビタミンD:サンマ、イワシなど

カルシウムのバランスを整え、健康に保つ働きがあります。

●カルシウム:乳製品、豆製品、小魚など

ストレスを抑えて神経を安定させ、筋肉の収縮に不可欠です。

●不飽和脂肪酸:肉類、卵、サバ、ほうれん草など

腰の関節を丈夫にする働きがあります。

これらの食べ物を意識して取り入れることで、体の中からケアしてみましょう。

こまめにケアして肩こりや腰痛を改善しよう

肩こりや腰痛への対策として大切なのは、ひどくなる前にこまめにほぐすことです。

がちがちにこり固まってしまったら、ほぐすのは簡単ではありませんから、毎日のストレッチやケアに気を使ってみてくださいね。

また、肩こりや腰痛の原因を根本から改善したり予防するために、生活や食事を見直すことも大切です。

いつまでも健康でいるために、今からできることを少しずつ始めてみませんか?

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