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「辛い肩こり」の救世主!痛みを軽減させるストレッチ

      2018/07/28

「辛い肩こり」の救世主!痛みを軽減させるストレッチ

マッサージやカイロに通ってもなかなか改善されない、「辛い肩こり」。

そんな「辛い肩こり」を軽減させる、良い方法はないでしょうか。

しかも、自分で出来て、手軽にはじめられて、効果のある、そんな方法です。

そこで、おすすめしたいのが「ストレッチ」です。

ストレッチは、肩こりの原因である硬い筋肉を、血行を良くすることで柔らかくします。

それでは、誰でも手軽に出来る「ストレッチ」をご紹介しましょう。

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肩こり軽減にストレッチが効果的

最近の肩こりは、以前の肩こりと比べて、より頑固になっていると言われています。

それは、生活が便利になり、体を大きく使う作業が減ってきていることが原因とされています。

同じ姿勢でいることが多くなったので、筋肉の緊張状態も長くなり、深部の筋肉まで硬くなってきているのです。

ですから、マッサージやカイロなどでは一時的には肩こりが軽減されても、またすぐに肩がこってしまうのです。

そこで、効果を発揮するのが、筋肉の深部にまでアプローチする「ストレッチ」です。

「ストレッチ」を行うことで、筋肉の柔軟性を高め、関節の可動域が広がります。

また、筋肉の緊張をほぐすので、過度な緊張によるストレスも軽減出来ます。

「ストレッチ」は、自分で筋肉をほぐせて、手軽に始められて、リラックス効果の高い方法です。

少しの時間で出来るので、継続しやすく、続けることで肩こりを軽減させます。

「ストレッチ」は、お風呂上りなど体が温まった状態で行うと、筋肉を痛めず、より効果的に行うことが出来ます。

たった1分で肩こりが軽減!どこでも出来る簡単ストレッチ

まずはじめに、短時間で手軽に出来るものからご紹介しましょう。

先ほどもお話しましたが、ストレッチを行う時は、筋肉を痛めてしまうので、体が温まった状態で行うことをおすすめします。

手で体をさするなどして、体を温めてから行ってください。

では、さっそく、はじめましょう。

このストレッチは、イスに座ったままでも、立ったままでも出来ますが、いずれにしても下半身を安定させて行ってください。

【手軽に出来る1分ストレッチ】

1.背筋を伸ばし、顔はまっすぐ前に向けましょう。

2.肩と両腕の力を抜き、両腕は体のわきにだらりと下げておきます。

3.息を吸いながら、両肩を耳につけるようなイメージでゆっくり上げます。

*このとき、肩が前に行ってしまうと、効果は半減してしまうので注意してください。

4.肩を上げることで、肩甲骨まわりの筋肉が緊張するのを感じてください。

5.気持ち良いと感じるくらいまで上げ、10秒ほど止めます。

6.息を吐きながら、一気に肩の力をストンと抜きます。

7.これを2~3回ゆっくり行いましょう。

このストレッチは、場所を取らないのでいつでもどこでも気軽に出来ます。

仕事の合間などに取り入れると肩こりが軽減されます。

是非、試してみてください。

筋肉の緊張をほぐして効果アップ!「肩こり軽減ストレッチ」

先ほどの1分ストレッチを行っても改善がみられない方は、肩まわりの筋肉が緊張し過ぎているのかもしれません。

筋肉が硬くなっていては、せっかくストレッチを行っても効果が得にくくなってしまいます。

まずは、肩まわりの緊張をほぐしましょう。

【肩まわりの緊張をほぐすストレッチ】

1.イスに背筋を伸ばして座り、顔はまっすぐ前に向けましょう。

2.右の指先で左の鎖骨の下を、30秒ほどかけて、やさしくさするようにしてほぐしましょう。

3.胸からわきに向かってほぐすと、リンパの流れも良くなり、デドックス効果も期待出来ます。

4.右の鎖骨の下も同じようにほぐしましょう。

【肩をまわすストレッチ】

1.イスに背筋を伸ばして座り、顔はまっすぐ前に向けましょう。

2.肘を曲げ、両手を両肩にあてます。

3.その状態のまま、肘で円を描くように、大きく後ろに10回ほどまわします。

4.同じように前にも大きくまわします。

このように肩まわりの筋肉をほぐすだけでも、肩こりの軽減になります。

どちらのストレッチも無理のないよう行ってください。

特に「肩まわりの緊張をほぐすストレッチ」は、強く押し過ぎないようにしましょう。

強い力を加えすぎると、かえって痛みが出る場合があるので注意してください。

首を伸ばして肩こり軽減!眼精疲労にも効く!簡単ストレッチ

肩こりの原因はいくつかありますが、そのなかのひとつが「眼精疲労」です。

長時間パソコン画面を見ているせいで、目が疲れ、後頭部や首がこり、肩までこってしまった経験がある方も多いと思います。

そこで、「眼精疲労」からくる肩こりを軽減させるストレッチをご紹介しましょう。

【首を伸ばして肩こりを軽減させるストレッチ】

1.イスに背筋を伸ばして座り、顔はまっすぐ前に向けましょう。

2.片方の腕の肘をを曲げ、腰の後ろにまわし、手の甲を腰にあてます。

3.もう片方の手を頭にあて、首筋が伸びるようにゆっくり斜め前に頭を倒します。

4.10秒ほど止めて脱力し、元の位置に戻します。

5.反対側も同じように行います。

6.左右交互に2~3回行ってください。

気持ち良いくらいの力加減で、息を止めずにゆっくり行いましょう。

どのストレッチも、体が温まった状態で行うと良いのですが、特に首のストレッチを行う時は、首元を温めてから行うことをおすすめします。

硬い人でもタオルを使えば大丈夫!「肩こり軽減ストレッチ」

これまで、いくつかの「肩こり軽減ストレッチ」をご紹介してきました。

しかし、体が硬すぎて思うようにストレッチの効果を実感出来ていない方もいるかと思います。

そこで、タオルを使った、より手軽なストレッチをご紹介します。

【タオルを使った「肩こり軽減ストレッチ」 その1】

1.タオルを首にかけ、両端をしっかり持ちます。

2.背筋を伸ばし、顔を前に向けた状態でタオルを手前に引っ張ります。

3.その状態で10秒ほど止めてから、緩めます。

4.5回ほど繰り返して行ってください。

【タオルを使った「肩こり軽減ストレッチ」 その2】

1.両手でタオルの持ち、肩幅の広さになるように調整します。

2.肘を伸ばし、タオルが胸の前にくるようにします。

3.肘を伸ばしたまま、両腕をゆっくり真上に上げます。

4.10秒ほど止めて、ゆっくり元の位置に戻します。

5.5回ほど繰り返して行ってください。

タオルを使うことで、肩への負担が軽減されたと思います。

このストレッチも無理なくゆっくり行ってください。

寝る前の「肩こり軽減ストレッチ」で目覚めもさわやか!

最後に肩こりがひどくて寝つきが悪い、あるいは熟睡出来ていない方に、寝る前のストレッチをおすすめします。

一日の締めくくりに行うストレッチは、体をリラックスさせてくれます。

また、寝る前に行うことで、習慣化しやすくなるでしょう。

【寝る前に行う「肩こり軽減ストレッチ」 その1】

1.仰向けに寝て、体の力を抜いてリラックスします。

2.両腕を寝たままばんざいするように上げます。

3.床に両腕をつけたまま、ゆっくり肘を曲げて体のわきに引き付けます。

*このとき、肩甲骨が動くのを意識してください。

4.気持ち良いくらい、ギューっと引き付けて脱力します。

5.1~3回ほど繰り返してください。

【寝る前に行う「肩こり軽減ストレッチ」その2】

1.仰向けに寝て、体の力を抜いてリラックスします。

2.両手のひらを胸の前で合わせ、ゆっくりと天井に向かって肘を伸ばします。

3.その状態で腕を左右に5~10回振ります。

4.肘を伸ばしたまま、頭の方に腕を上げます。

5.そのまま、先ほどと同じように左右に腕を振ります。

どちらもベッドに入ってから出来るストレッチです。

寝る前のほんの数分で出来るので、ぜひ、試してみてください。

継続は力!「肩こり軽減ストレッチ」を続けて快適な毎日を

このように、深部の筋肉にアプローチするストレッチは、気軽にはじめられ、続けることで肩こりが軽減します。

仕事の合間や寝る前など、少しの時間で出来るのも魅力的ですね。

毎日の生活に組み込むことで、継続しやすくなると思います。

辛い肩こりにお悩みの方は、ご自分の生活のリズムに合わせて、「肩こり軽減ストレッチ」を実践してみてください。

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