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肩こりを治したい!お風呂やお風呂上りにできるストレッチ

      2018/07/29

肩こりを治したい!お風呂やお風呂上りにできるストレッチ

肩こりを感じている方はどのくらいいるでしょうか。

パソコンやスマホの普及により、デスクワークでなくても肩こりを感じることが多くなったことでしょう。

こりを感じた時に皆さんはどうしているでしょうか。

その都度、整体などに通うのも難しいですよね。

ここでは、肩こりの原因やお風呂でできるストレッチなどについてご紹介します。

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肩こりの原因にはどんなものがある??

まず、肩こりは何が原因で起こるのでしょう。

●冷え

薄着や冷房の効いた部屋などで体を冷やすと、血行が悪くなって肩こりを引き起こします。

●同じ姿勢

同じ姿勢で長い時間いることは、首や肩の筋肉が緊張した状態が続くため肩こりとなるのです。

●ストレス

ストレスによって交感神経が活発になり、筋肉を緊張させます。

●運動不足

適度な運動をしない生活が続くと筋肉は疲れが溜まり、血行の悪化につながります。

●眼精疲労

パソコンやスマホなどで目を酷使することが続けば、目の筋肉も緊張し、肩こりへとつながります。

上記は生活習慣によって引き起こされる肩こりといえるでしょう。

それ以外に、他の疾患によって肩こりが引き起こされる場合があるので、いくつかご紹介しましょう。

●狭心症

動脈硬化が原因で、血行の悪化により心臓の筋肉へと十分に酸素が届かない症状です。

締め付けるような胸の痛みの他、左肩が痛くなることがあります。

●貧血

貧血によってヘモグロビンが不足し、首や肩の筋肉が酸素不足になることで肩こりとなります。

●自律神経失調症

ストレスを強く感じると自律神経のバランスが乱れます。

血管が細くなり、血行が悪くなることで肩こりへとつながります。

●更年期障害

ホルモンのバランスが崩れることで血行が悪化し、それが不調のひとつとして現れます。

●うつ病

うつになるほどの強いストレスは、筋肉を緊張させてしまいます。

上記以外に椎間板や肩の関節が原因で、肩こりと同じような不調を感じる場合もあります。

生活習慣による肩こりはお風呂で温めたり、ストレッチなどで改善される場合があります。

しかし、生活習慣による肩こりではなさそうな場合は、病院で診てもらうことも大切です。

肩こりがひどくなると現れる症状とは?

次に、肩こりとは実際に体のどこがこるのか見ていきます。

首の後ろから背中にかけて重く感じたり、こわばったりなどの症状を肩こりといいます。

肩だけでなく広範囲の筋肉に症状が現れますが、その主な筋肉は「僧帽筋(そうぼうきん)」という首から背中に逆三角形の形である筋肉です。

ここの血行が悪くなったり、疲れが溜まることで硬くなり、肩こりとなるのです。

自覚症状として筋肉の張り、重さ、そしてだるさなどがあります。

また、肩こりが悪化すると、次のような症状を引き起こす場合もあります。

●頭痛

頭から肩へとつながる筋肉が硬くなることによって起こります。

ほぐすと軽くなる頭痛なら、肩こりが原因かもしれません。

●自律神経失調症

肩こりが原因で血行が悪化し、自律神経が乱れることによって起こります。

逆に、自律神経の乱れによって肩こりが引き起こされる場合もありますから、放っておくと悪循環に陥ってしまう恐れがあります。

●めまい

血行の悪化により頭へ血液がきちんと行きわたらずに、脳が酸素不足になります。

そのため、めまいが起こってしまうのです。

●高血圧

肩こりによる血行の悪化で血管が細くなり、それを補うために血液を勢いよく運ばなければならず、血圧が高くなります。

●不眠

自律神経が乱れることで、リラックスさせる副交感神経が夜になっても働かず、寝つきが悪くなるなどの影響が出てしまいます。

ここまで悪化させる前に、肩こりを解消しましょう。

次項では、肩こり解消に効果的な、お風呂でできるストレッチなどをご紹介していきます。

お風呂で行うストレッチは肩こりに効果的!

お風呂でストレッチをすることは、メリットがたくさんあります。

まず、水の浮力によって体重が軽くなり、関節への重力も減るため、可動域が広がります。

それにより、関節を動かしやすくなります。

また、水の抵抗により、効率よく鍛えることができるのです。

そして、お風呂で体が温まることで血行もよくなり、筋肉がほぐれやすくなります。

それでは、お風呂で行うストレッチをご紹介していきましょう。

ご紹介するのは、5分でできる肩こり解消に効果的なストレッチです。

少しぬるめの温度で行いましょう。

湯船に浸かったら、3秒かけて鼻から息を吸います。

次に6秒かけて口からゆっくり息を吐きましょう。

リラックスするまで5回ほど続けます。

肩まで浸かり、右手を右肩、左手を左肩につけ、5回ずつ大きくまわします。

次に手を合わせて合掌します。

そして、手のひらを前に伸ばしていき、息を吸いながら合掌に戻ります。

そのポーズで両方の手のひらを上にして、前に伸ばしてから戻します。

肩甲骨を開くよう意識して3回繰り返しましょう。

伸ばすときに腕をひねるよう意識することで、肩が回転しほぐれやすくなります。

肩こり解消に効果的なお風呂の入り方と簡単ストレッチ方法

お風呂でストレッチをするのは肩こり解消に効果的ですが、お風呂の入り方も重要です。

こりをほぐしやすくするにはしっかり温めることが大切ですから、次にご紹介する入浴法も参考にしてみてください。

まず、しっかりと全身を温めます。

血行をよくするために、40℃のお湯に20分程肩まで浸かるようにしましょう。

全身がしっかりと温まったらストレッチをします。

肩を上に力いっぱい引き上げます。

その後、ストンと力を抜いて下げます。

これを10回ゆっくり繰り返します。

肩を回したりなどの動きを加えてもいいでしょう。

次に、僧帽筋をしっかりストレッチして伸ばします。

湯船に浸かったまま、右腕を左腕で伸ばしていきます。

気持ちいいくらいの無理のない範囲で行いましょう。

左右を変えて繰り返します。

また、忘れがちなのが首です。

肩まで湯船に浸かっていても首が冷えてしまってはいけません。

蒸しタオルなどを首においてきちんと温めましょう。

お風呂上りのストレッチは肩こり解消のベストタイム!

体が温まり、血行がよくなったお風呂上がりは肩こりの解消に効果的な時間です。

お風呂上がりにできるストレッチをご紹介しましょう。

①肩甲骨を伸ばします。

立ったままでもあぐらでもできます。

両手を上げて、耳の横に両腕がくるように両肘をつかみます。

肩甲骨のまわりがこっているとつらい動きですので、無理のないように行いましょう。

②肩甲骨を寄せるストレッチです。

立ったままでもあぐらでもできます。

両手を後ろで組み、そのまま後ろへ引っ張ります。

肩甲骨が寄るように意識しましょう。

③肩甲骨を離します。

これも立ったままでもあぐらでもできます。

両手を前で組み、背中を丸めるように両手を前に伸ばしていきます。

肩甲骨が離れるよう意識しましょう。

④肩の前側を伸ばすストレッチです。

四つん這いになり、体重を後ろへと移動させていきます。

かかとにお尻が乗るように、両腕を前に伸ばしていきます。

床に額をつけ、呼吸は止めずにしばらくそのままの状態を保ちます。

生活習慣を見直して肩こり解消へ!

ストレッチなど、肩こりの解消に効果が期待できる方法をいくつかご紹介しましたが、生活習慣を変えることも大切です。

●冷えの改善

血行の悪化は肩こりにつながりますから、冷え対策はしっかり行いましょう。

首まわりを冷やさないよう、首元のあいた服などはストールを巻くなど工夫しましょう。

お風呂はシャワーでなく湯船でしっかり温まります。

●食事の見直し

人参やカボチャなどの根菜類は、体を温める働きがあります。

スープなど温かい料理を取り入れましょう。

肩こりの解消に効果的な栄養素はビタミンB1、ビタミンEなどです。

豚肉や大豆、アーモンドやオリーブオイルなどを取り入れるようにすると効果が期待できるでしょう。

●睡眠

睡眠中に体は回復します。

しっかり睡眠の時間を取りましょう。

寝る前にリラックスできることを取り入れると、自律神経のバランスを整えることができるでしょう。

●寝具の見直し

体に合わない寝具は、寝るだけで疲れてしまいます。

枕は合わないものを使っていると、肩こりの原因にもなります。

枕やマットレスを見直してみることをおすすめします。

お風呂とストレッチで肩こりとおさらば!

肩こりの解消には、しっかりと体を温めて血行をよくすることが大切です。

お風呂は湯船に浸かるようにして、こりを溜めないようにしましょう。

湯船の中やお風呂上りは、ストレッチに効果的な時間です。

運動不足の解消にもつながりますから、毎日のストレッチを日課にして肩こりの解消を目指しましょう。

そして、生活習慣の見直しも大切なポイントです。

健康に毎日を過ごせるよう、努力していきましょう。

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