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肩こりで首まで辛い!!ストレッチをして肩こりをほぐそう

      2018/07/29

肩こりで首まで辛い!!ストレッチをして肩こりをほぐそう

肩こりは辛いものですよね。

ひどくなると首まで痛くなったり、頭痛や他の症状まで出てきてしまいます。

定期的にマッサージに通っている方もいるでしょう。

しかし、数回のマッサージでは治らないほど頑固な肩こりの場合、マッサージに通い続けるのは金銭的に厳しいものです。

そこで今回は、肩こり解消に役立つ自宅でもできるストレッチや、肩こりの原因や対処法をご紹介します。

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首まで辛くなる肩こりの原因とは?

まず最初に、肩こりの原因についてご説明します。

肩こりは、筋肉が緊張することで血行不良になり、そこへ老廃物が溜まることによって発生します。

しかし、肩の筋肉を緊張させてしまった心当たりがないにもかかわらず、肩こりを感じている方も多いのではないでしょうか。

実は人間の肩は、何もしていなかったとしても、常に5kg程の重さがある頭を支えて負荷を受けているのです。

さらに、体重の1/8程の重さがある両腕もぶら下がっています。

ですから、私たちの肩や首は常に緊張状態にあるともいえるのです。

その他にも、以下のように、肩こりに繋がってしまう具体的な原因があります。

・悪い姿勢
・デスクワークなどで長時間同じ姿勢
・ストレス
・体の冷え
・運動不足
・視力の低下
・首の骨や椎間板に異常や老化が発生している

上記の中には、直接肩こりに繋がらなそうな原因もいくつかあり、驚いた方もいるのではないでしょうか。

ストレスは自律神経を乱れさせ、その結果、血行不良や疲労物質である乳酸を溜めてしまいます。

また、長時間同じ姿勢でいることも血行不良を引き起こします。

もし、これらの原因に当てはまってしまっている方は、こまめにストレッチをすることが肩こりの予防に有効といわれています。

運動不足の解消にもなりますので、ぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

スキマ時間で肩や首をストレッチ!こまめに肩こりをほぐす

まずは、仕事の合間にもできる簡単な肩こり解消ストレッチをご紹介します。

1時間に1分のストレッチを習慣にすれば、疲れも解消されて仕事の効率も上がるかもしれません。

【肩上げ】

①息を吸いながら、肩をすくめるように両肩を上げます。

②両肩が上がったら、息を吐きながら肩をサッと落とします。

呼吸を忘れず、筋肉を意識して3回ほど行いましょう。

【首まわし】

①頭を右から後ろへ息を吸いながらまわします。

②次に頭を後ろから前に息を吐きながらまわします。

首まわりの筋肉をリラックスさせるように左右2回ずつ行います。

【僧帽筋伸ばし】

①右手を後ろに回して、左手で右の手首をつかみます。

②息を吸って、左へ手首を引っ張りながら息を吐きます。

③それと同時に、頭も左へ倒すようにします。

左右1回ずつ行いましょう。

しわが肩こりの原因?ストレッチで治そう

肩こりの原因のひとつに、筋膜のしわが関係している可能性もあります。

筋肉を覆っている筋膜にしわができてしまうと、ストレッチで筋肉をほぐしたとしても、筋肉が再びしわに引っ張られてしまい、肩こりが再発してしまうのです。

そこで、そのしわに効果的ストレッチのやり方をご紹介します。

【斜め腕伸ばし】

①斜め後ろへ右腕を伸ばします。

②顎を引いて首は左に傾けましょう。

③右肩が上がってしまわないように左手で肩を押さえます。

④そのまま左耳を前に出すイメージで首をまわし、20秒~90秒キープします。

⑤そのままの状態から首を反対にまわして鼻を左肩に近づけていきましょう。

⑥そのまま20秒~90秒キープします。

終わったら、左腕も同様にストレッチしましょう。

【平泳ぎストレッチ】

①背中を丸めないように両腕を前に伸ばして、肩甲骨を押し出すようにします。

②そのまま20秒~90秒キープします。

③肘の高さを下げないように両腕を後ろに開くように引きます。

④そのまま20秒~90秒キープします。

⑤肩甲骨を起こすイメージをしながら、両腕を上に上げて20秒~90秒キープします。

しわに効果的なストレッチ

引き続き、肩こりの原因となるしわに効果的なストレッチをご紹介します。

【S字ストレッチ】

①まっすぐ立って右手は頭の後ろへ、左手は背中の後ろへまわして肘を90度曲げます。

②そのまま腕を反時計まわりにまわして、20秒~90秒キープします。

③終わったら、その状態で右足をクロスするように前に出して、体を左へ倒しましょう。

④そのまま20秒~90秒キープします。

⑤終わったら、左右逆にして同様に行います。

⑥もし転倒の不安がある場合は、やめておきましょう。

【バレリーナストレッチ】

①右の手のひらを自分の方へ向け、左の手のひらを後ろに向けます。

②右足を1歩前に出しましょう。

③右手を天井へ、左手を床に向かって伸ばし、体を左に軽くひねりましょう。

④そのまま20秒~90秒キープします。

⑤左右を変えて同様に行います。

【ストレートネックに効くタオルストレッチ】

スマホの普及でストレートネックになっている方もいるでしょう。

タオルを使って、頚椎のわん曲を戻すようにストレッチします。

①フェイスタオルを両手で持って、首の後ろにあてます。

②両手を斜め上に引っ張り上げ、頭は少し上に倒しましょう。

③そのままうなずくように、顎をのど元につけるような動きをします。

これを5秒~20秒程キープします。

1日5セットを目安に行いましょう。

首に痛みがある場合や、ストレッチで痛みがある場合はすぐにやめましょう。

お風呂で首まで温めて肩こりを解消しよう

肩こり対策には、体を温めることが大切です。

肩こりに悩まされている方は、なるべくシャワーで済ませることはせずに湯船に浸かるようにしてください。

お湯の温度は37度~40度くらいを目安にし、20分くらいかけてゆっくりと温まりましょう。

ぬるすぎても体が温まりませんし、熱すぎても副交感神経の働きが得られずリラックスできません。

ちょうどいい温度でリラックスすることにより、筋肉の緊張をほぐしましょう。

入浴中にはのぼせないように、冷たい水で絞ったタオルを頭にのせたり、水分補給を忘れないでください。

リラックス効果を高めるために、入浴剤を使ってみてもいいですね。

肩こり解消にはしっかりと肩までお湯に浸かることが大切ですが、忘れがちなのが首です。

肩こりがある場合、首にも疲れが溜まっていることが多いです。

蒸しタオルなどを首にあてて温めれば、首の筋肉もほぐれますし、リンパの流れもよくなって老廃物の排出を促すことができます。

また、入浴中にできるストレッチもご紹介しますので、試してみてください。

【肩と背中のストレッチ】

①後ろで両手を組み、後ろに思いきり引っ張ります。

②その間、胸は上に反らし背中をのけ反らせ、顎は引きます。

【僧帽筋のストレッチ】

①体育座りをした状態でももの裏で腕を組み、両肩をすくめて上半身を前に倒します。

②背中が張ったままの状態で60秒キープします。

2セット行いましょう。

肩こりにならないために生活を見直そう

ここまで肩こりの原因や肩こり解消に役立つストレッチの方法についてお話ししてきましたが、根本的に肩こりを解消するには生活習慣の見直しが重要です。

以下に列挙するような生活習慣の乱れがある場合はなるべく見直して、肩こりを根本的に治せるようにしましょう。

●運動不足・運動しすぎ

デスクワークや車移動などで、体を動かす機会が減少すると肩こりが起こります。

また、限界を超えた運動も肩を痛めてしまいます。

適度な運動を心がけましょう。

●姿勢を直す

首をかがめた状態やうつぶせで読書やスマートフォンを使ったり、猫背などで姿勢が悪いと、体に負担がかかります。

日ごろからいい姿勢でいるよう気をつけましょう。

●目を休める

テレビやスマートフォンを見過ぎてしまったり、度の合わない眼鏡で目が疲れてしまうと、肩や首の筋肉が緊張します。

目を使ったように感じたら1分ほど目を閉じて休めるなど、目が疲れないようにしましょう。

●ストレスを溜めない

現代でストレスを溜めないのは難しいかもしれませんが、睡眠をしっかりとる、趣味を楽しむなどして、なるべく発散しましょう。

ただし、ドライブなどのずっと同じ姿勢でいる趣味は、ストレス解消はできても肩こりの解消にはならないので気をつけましょう。

●痩せすぎ、太りすぎ

痩せすぎだと筋骨が弱いため猫背になりやすく、逆に太りすぎだと背骨にかかる負担が大きくなります。

BMIなどの基準から、適切な体重であるように心がけましょう。

●足に合った靴を履く

ハイヒールや合わない靴を履き続けることは、肩こりだけでなく腰痛などの原因にもなります。

自分の足に合った靴を履くようにしましょう。

肩こりは「ならない!こまめにほぐす!」のが大切

人間は二足歩行のため、重い頭や腕を支えなければならず、肩や首に負担がかかりやすい構造です。

パソコンやスマホの普及によって肩こりを感じる方も増えているでしょう。

日頃からストレッチなどで上手にほぐし、疲れを溜めないようにしましょう。

ほぐしてもほぐしても、また肩がこってしまうのであれば、生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

肩こりの原因を把握して、根本から治すようにしたいですね。

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