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肩凝りや首凝りがつらい!効果的なマッサージってあるの?!

      2018/07/30

肩凝りや首凝りがつらい!効果的なマッサージってあるの?!

デスクワークやスマホなどによって肩凝りは生じますが、首凝りにも悩まされている方は多いのではないでしょうか。

マッサージといっても、1人で首の後ろをもみほぐすのはなかなか難しいものです。

こちらでは、自分でできるマッサージや肩凝り・首凝りの原因、対処法などをご紹介します。

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肩凝りや首凝りはどうして起きるの?

肩凝りはよく耳にしますが、首凝りはどうして起こるのでしょう。

肩凝りと同様に、首の筋肉が緊張することによって血行が悪くなると、疲労物質が溜まってしまいます。

これが首凝りです。

首の細い骨とまわりの筋肉で5kgの頭を支えているのですから、首は疲れやすく凝りやすい部位といえます。

その首凝りを放っておくと肩凝りにもつながり、また、動きづらい首をフォローするために膝や腰など様々なところに疲れや痛みが出てしまうのです。

次にあげる点に思い当たる方は注意が必要です。

●読書やスマホに集中してしまう

同じ姿勢を長い時間続けると、首の筋肉が緊張して首凝りにつながります。

スマホなどで下を向いた姿勢が続く方は気をつけましょう。

●首や肩が出るデザインの服をよく着る

キャミソールやオフショルダーの服は首や肩を冷やしてしまいます。

冷えることで血行が悪くなり、肩凝り・首凝りへとつながります。

●枕や眼鏡が合っていない

枕やマットレスなどの高さなどが合わないと凝りの原因になります。

また、眼鏡やコンタクトが自分の目に合っていないことも原因のひとつです。

次項では、首凝りの解消に効果が期待できるマッサージをご紹介します。

首凝りの解消に効果的なマッサージとは?

簡単にできる首凝りの解消に効果的なマッサージをご紹介しましょう。

仕事の合間にもできるので、取り入れてみてはいかがでしょうか。

凝りの原因である筋肉のひとつ、胸鎖乳突筋がポイントとなります。

胸鎖乳突筋とは横を向いたときなどに分かりやすい、顎から鎖骨に斜めにある筋肉です。

【首凝りマッサージ①】

背中をまっすぐ伸ばして右を向きます。

鎖骨を底辺として浮き出た胸鎖乳突筋との三角形で、鎖骨の真ん中あたりのゴリっとした部分を右手の指で優しく圧迫します。

そのまま10秒キープしたら、左を向き10秒、2セット行い、左右を変えて同様に行います。

【首凝りマッサージ②】

耳たぶを上下左右に引っ張ったり揉んだりまわしたりします。

30秒程時間をかけて行うと、首まわりの血行がよくなります。

【首凝りマッサージ③】

背中をまっすぐ伸ばし、腕を肩の高さに上げてねじります。

首は上げている腕と反対に倒しましょう。

手のひらを表、裏にゆっくり返して肩の関節をほぐします。

両腕とも20秒ずつ行いましょう。

首凝り中心のマッサージですが、③は肩の関節がほぐれることで、肩凝りにも効果が期待できます。

肩凝り・首凝りの解消へ!集中マッサージ①

次に、肩凝りや首凝りを解消するのに効果的なマッサージを、2項にわたりご紹介します。

工程は11ありますが、5分あればできる簡単なものなので、ぜひ試してみてください。

【首・肩集中マッサージ】

①負担にならない程度に首を5秒かけて横に倒します。

息を吐きながら倒し、戻すときに吸いながら行いましょう。(左右同様に)

②両手を首の後ろにあて、首の付け根と肩の付け根を優しくもみほぐしましょう。

この時、親指も後ろ側にします。

③②の状態で付け根から外に向かって伸ばすように揉みます。

5回繰り返し行います。

④指3本を使い、耳の後ろ、生え際あたりから下に向かって押します。

首の下にきたらゆっくりとくるくる10回まわします。

上に戻っていき、生え際あたりで同様に10回まわします。(左右同様)

⑤首の上、襟足あたりを軽くつまみ、反対の手でその下も同時につまみます。

交互に下から上へはさみながら揉みます。

10回繰り返しましょう。

⑥襟足あたりを指3本を使って軽く押し、外側に引っ張ります。

そこでくるくるとまわしながら揉みましょう。

肩凝り・首凝りの解消へ!集中マッサージ②

前項の続きです。

⑦⑥の状態からゆっくりと後ろへ首を倒していきます。

⑧⑥、⑦を指の間隔を少し広げて同じように行いましょう。

⑨右手で左肩の凝りを感じる部分をまわしながら押します。

10秒程行います。

⑩⑨の状態で押したまま頭を反対側へ倒します。

左右を変えて同様に行います。

⑪呼吸を止めずに頭を大きくゆっくりとまわします。

前から横、横から後ろまでは息を吸いながら行い、後ろから前にくるときに息を吐きましょう。

5秒かけてまわすのを3回、反対にまわすのも同様に行いましょう。

集中マッサージは以上ですが、以下のポイントに気をつけましょう。

【正しい姿勢】

椅子に座った状態で行う場合は、骨盤を立て、軽く胸を張ります。

胸のストレッチにもなるので、きちんといい姿勢で行いましょう。

【首を温める】

30秒から数分、蒸しタオルを首に巻くなどして、首や肩の血行をよくしてから行うとほぐれやすくなります。

【マッサージオイルを使う】

首や肩を揉むため、摩擦で痛かったり揉みづらかったりする場合もあります。

滑りをよくして筋肉をほぐす効果を高めてくれるので、使うのもいいでしょう。

ここまで、肩凝りや首凝りに効果が期待できるマッサージをご紹介しました。

次項では、効果的な入浴方法について見ていきましょう。

肩凝りや首凝りにおすすめの入浴とは?

肩凝りや首凝りの解消におすすめの入浴方法をご紹介します。

シャワーで済まさずに、しっかりと湯船に浸かりましょう。

お湯は37℃~40℃位のちょうどいい温度にします。

ぬるいと血行促進の効果が得られず、熱いと神経が興奮してしまい、リラックスできません。

肩までしっかり20分程浸かります。

のぼせやすい人は、冷たい水で濡らしたタオルを頭に乗せるなど工夫しましょう。

脱水を防ぐために飲み物を用意しておくのもいいですね。

また、首まわりも冷えないようにします。

蒸しタオルを巻くなどして温めれば、首まわりのリンパの流れもよくなり、凝りの解消につながります。

血流がよくなったらマッサージをするのも効果的です。

●親指を襟足にあてて、円を描くように揉みます。

そのまま首から肩の後ろへとマッサージしましょう。

●リンパの流れを促すこともおすすめです。

脇の下は、揉むようにマッサージします。

鎖骨は、こぶしを作って鎖骨の中心から外へと流すようにこぶしを動かしていきましょう。

肩凝りや首凝りには普段の生活も重要!

マッサージや入浴方法など、肩凝りや首凝りに効果が期待できる方法をいくつかご紹介しましたが、普段の生活を見直すことも大切です。

注意する点としていくつか原因を挙げましたが、もう少し詳しく改善点を見ていきましょう。

●運動不足

激しくきつい運動をする必要はありません。

負担にならず、長く続けられる運動を取り入れてください。

ウォーキングや軽めのジョギング、好きなスポーツを始めるのもいいでしょう。

●正しい姿勢

スマホなどで下を向いているのは要注意ということは既にお話ししましたが、仕事中やリラックスしているときも変な姿勢でいては凝りは解消されません。

猫背や肘をついた姿勢はやめましょう。

また、長い時間同じ姿勢でいるのも凝りの原因となるので気をつけてください。

●ストレス

ストレスは筋肉を緊張させ、凝りにつながります。

発散方法を見つけたり、リラックスできる環境を作るなど、工夫してみましょう。

●食生活

栄養の偏った食事が続くと、血行を悪くしてしまいます。

血液もドロドロになり、他の病気にもなりかねません。

バランスの取れた食事を意識することで体内のバランスも整い、凝りの解消につながります。

凝らないために!生活を見直そう!

私たちは常に頭や腕を支えているのですから、それだけでも凝りやすいといえます。

そこへさらに姿勢の悪さやストレス、冷えなどがあれば肩こりや首凝りが起こるのも頷けます。

凝ってしまった筋肉は、マッサージや入浴でしっかりとほぐしましょう。

そして大切なのが普段の生活です。

姿勢や食生活を見直して、凝らない体づくりを目指しましょう。

 - マッサージ 整体, 肩こり/痛み