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腰が重い時のマッサージ!自分でできるセルフマッサージ方法

      2018/07/30

腰が重い時のマッサージ!自分でできるセルフマッサージ方法

重い症状、軽い症状とあるかもしれませんが、腰がこって重いと何をするにも大変ですよね。

そこでこの記事では、腰がこる原因について取り上げ、また腰が重い時に効果が期待できるストレッチやセルフマッサージについてご紹介していきます。

ぜひ参考にしてみてくださいね。

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腰が重く感じる時にはセルフマッサージをしてみよう

日頃から腰がこっていたり、重く感じてはいませんか?

腰は上半身を支える大切な場所ですから、もしこっていたり重い状態だと、何をするにも辛く感じてしまいますよね。

しかし、その一方で腰は、自分でマッサージなどをしてケアをしようと思っても、なかなか手が届きにくいためケアが難しい場所でもあります。

とはいえ、整体やマッサージに通う時間がないという方や、そこまでおおげさなものではないという方もいらっしゃることでしょう。

そんな方に向けて、この記事では自分でできる腰のセルフマッサージに関する知識や方法、コツについてご紹介していきます。

ぜひ参考にしていただいて、すっきりした腰でアクティブな毎日を送れるようになってくださいね。

次の項では、まず初めに腰がこってしまう原因と、こりやすい場所についてお話をしていきます。

腰がこる原因とは?こりやすいのはどこ?

腰のこりや重さに悩んでいる方は、なぜ腰がこってしまうのか、その原因について考えたことはありますか?

腰でも肩でも同じですが、筋肉のこりの原因は、ずっと同じ姿勢でいたり、運動不足であったり、ストレスを感じることによって筋肉の血行が悪化してしまうことです。

筋肉の血行が悪くなると、筋肉が固まって動きが悪くなってしまい、その状態を「こっている」と呼ぶのです。

こりの原因がわかったところで、こっている筋肉はどの筋肉かを考えてみましょう。

腰がこって感じる時、だいたいは腰の背面を大きく覆っている広背筋がこっていることが多いです。

他にも、腰に違和感を覚える原因となる筋肉として、広背筋の下に隠れている内腹斜筋や、お尻の筋肉である大殿筋があります。

おおまかに以上の3つが腰の違和感に繋がる筋肉ですから、これらをほぐすことで腰の違和感を解決できる場合が多いです。

そこで、これらの筋肉をセルフマッサージでほぐすポイントについて次の項からご説明していきます。

マッサージ効果が向上!準備のストレッチ

腰のセルフマッサージ方法についてご紹介する前に、腰のストレッチをご紹介します。

なぜストレッチをするかというと、いきなり筋肉をマッサージしても筋肉が冷えた状態では効果が薄いからです。

マッサージの効果を向上させるために、ストレッチで筋肉をあたためて柔らかくしてからマッサージをしましょう。

それでは、以下にストレッチの方法を列挙していきます。

■腰をひねるストレッチ

仰向けに寝た状態で、右脚のひざを左脚の外側につけるようなイメージで腰ををひねります。

この時、両肩がきちんと地面についた状態をキープするようにしましょう。

20~30秒ほど続けたら、左右反対にして、こちらも20~30秒続けます。

■前屈のストレッチ

あぐらをかいた状態で、上半身を前に倒します。

これを10秒ほど続けることで大殿筋を伸ばすことができます。

■背筋のストレッチ

うつぶせに寝た状態から、両手で支えながら身体を反らしていきます。

反り切った状態で、10秒ほどキープしましょう。

以上のストレッチを行うことで腰の筋肉が伸びて、セルフマッサージをする準備が整ったと思います。

それではいよいよ次の項から、実際に腰のセルフマッサージについてご紹介していきます。

腰のセルフマッサージ①

この項では腰のセルフマッサージ方法をご紹介していきます。

ストレッチをして、腰が十分に温まってから行ってくださいね。

■腰全体のこぶしマッサージ

まず、広背筋の全体をまんべんなくほぐしていきましょう。

方法は、背中を丸めた状態で、肋骨の終わりから腰にかけてを握りこぶしにした両手で軽く押しながらなぞっていきましょう。

固い握りこぶしですが、案外気持ちよくほぐれるのを感じると思います。

■背中のツボ押し

次に、背中のツボを親指で押していきましょう。

急に強く指圧せずに、ゆっくりと力をかけていくように心がけてください。

・腎兪(じんゆ)

ウエストの高さで、背骨から外側に親指2本分離れた場所です。

・志室(ししつ)

腎兪と同様にウエストの高さで、更に親指2本分外側に離れた場所です。

・大腸兪(だいちょうゆ)

腎兪と同様に、背骨から外側に親指2本分離れた場所で、高さがウエストから親指2本分下の場所です。

腰のセルフマッサージ②

引き続き、腰のセルフマッサージ方法をご紹介していきます。

■広背筋のマッサージ

自然に両手を腰に当てると、ちょうど広背筋の場所に親指が触れると思います。

腰に手を当てたポーズのまま、親指でぐりぐりと広背筋を指圧しながらもみほぐしていきましょう。

じわじわと両手を上に動かしていって、肋骨までもみほぐせたら終了です。

■腹斜筋のマッサージ

右手を左ひざにおいて下さい。

すると腰がひねられますので、そのまま空いている左手で先ほどと同様に指圧していきましょう。

腰を少しひねることで、広背筋の下にある腹斜筋をもみほぐしやすくなります。

先ほどとは触れている筋肉が違うため、親指の感触が違うのではないでしょうか。

広背筋のマッサージの時よりも、意識して外側をもむようにすると、腹斜筋をもみほぐしやすいです。

見落としがち!大殿筋のセルフマッサージ

最後に、腰のこりを感じているときに見落としてしまいがちな、大殿筋のセルフマッサージ方法をご紹介します。

■大殿筋のボールマッサージ①

このマッサージは、テニスボールや野球ボールと壁を利用して行います。

まず、壁に背を向けるように立ちます。

その状態で壁とお尻の間にボールをはさみ、ボールに体重をかけていきます。

このようにボールに体重をかけながら転がすことで、お尻の筋肉をもみほぐすことができます。

お尻の筋肉の痛気持ちいい場所を見つけたら、そのまま指圧をするようなイメージでゆっくりと体重を更にかけましょう。

■大殿筋のボールマッサージ②

今度は壁に対して側面を向けるように立ち、ボールマッサージ①と同様に壁とおしりでボールを挟んで、お尻の側面のマッサージをしましょう。

以上、腰回りのセルフマッサージの方法をご紹介してきました。

これらのストレッチ・ツボ押し・マッサージの一連の流れを、腰の違和感を感じたら行ってみてください。

なお、ほぐした後は血液のめぐりをよくするために、水分補給を行うようにしてくださいね。

マッサージ全般のコツとしては、一番「痛気持ちいい」場所を、長くもむようにすることです。

セルフマッサージは強さも場所も自分で決められることろが良さですから、「ここがこっている」というポイントを自分で探して、重点的にもむようにしましょう。

なるべく腰のこりは原因から治すようにしよう

以上、腰のこりをほぐすセルフマッサージについてご紹介してきました。

冒頭に申し上げましたが、腰のこりの原因は、ずっと同じ姿勢でいたり、運動不足であったり、ストレスをためこんでしまうことです。

こりをほぐすことは対処療法でしかありませんから、なるべく原因をもとから治して、腰がこらないような生活を心がけるようにしましょう。

 - マッサージ 整体, 腰痛