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腰が辛いときはマッサージしよう!自分で簡単にできる方法

      2018/07/31

腰が辛いときはマッサージしよう!自分で簡単にできる方法

腰の痛みを感じている方も多いのではないでしょうか。

マッサージをしたいと思っても、ひとりで腰のマッサージを行うのは難しいかもしれません。

ここでは、ひとりでも簡単にできる腰のマッサージをご紹介します。

腰痛の原因や対処法についてもお話ししますので、参考にしてみてください。

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腰に痛みを感じるのはなぜ??

デスクワークなどで座りっぱなしでいたり、接客などの立ち仕事で1日中立ちっぱなしという方も多いでしょう。

このように同じ姿勢でいることが多い方は、仕事の後に腰が痛いと感じたことがあるのではないでしょうか。

なぜかというと、無意識に正しい姿勢が崩れてしまい、それを支えている筋肉が疲れてしまっていることが考えられます。

仕事で集中しているときには気づきにくいものですし、脳から少し距離があるために、肩こりなどに比べて自覚するのが遅いのです。

腰のどの部分がこっているかというと、広背筋という筋肉が関係しています。

それ以外にも、外腹斜筋や、内腹斜筋、大殿筋という筋肉が疲れてかたくなり、こりや痛みを引き起こしている可能性があります。

ですから、腰まわりだけでなくこれらの筋肉をまんべんなくマッサージでもみほぐして柔らかくすることが重要です。

1人でもできる簡単なマッサージもたくさんありますから、筋肉の疲労が慢性化してしまわないようにこまめにこりをほぐしていきましょう。

腰が痛くなる原因は日常に潜んでいる!

簡単なマッサージをご紹介する前に、腰が痛くなる原因や対処法などを見ていきましょう。

まず、体を支えているのが背骨です。

背骨はS字にカーブしているのが理想とされます。

正しい形になっていると、頭の重さを分散し、体のバランスがとれ、腰の負担を減らします。

このS字カーブを崩し、腰痛を引き起こす原因には次のことが挙げられます。

●動作が要因となるもの

日常の動きで腰に負担をかけているものをいいます。

・重い荷物の上げ下げ
・深く腰を曲げる、ひねるなどが多い
・長い時間同じ姿勢を続けている

●環境が要因となるもの

体を冷やす環境や振動を断続的に受けている場合などがあります。

・冷房の効いた室内などの寒いところに長い時間いる
・運転などで長い時間体が振動を受けている

●個人的なものが要因となるもの

性別や年齢、体格や疾患など個人によって違うものをいいます。

・運動不足や肥満など
・年を取ることによる筋力の低下
・多くのストレスを抱えている

このように、腰痛の原因には様々なものが考えられます。

複数のものが原因で腰痛になっていることも多く、心当たりのある方は生活習慣を見直してみてはいかがでしょうか。

腰が痛いときにできることは?日常の対策も

続いて腰痛が起きてしまった場合の対処法についてお話しします。

一時的なものではありますが、以下の方法を試してみるのもいいでしょう。

●冷やす、または温める

急性の痛みは筋肉や骨が炎症を起こしているので冷やしましょう。

慢性的な痛みは血行が悪くなり筋肉がかたくなっているので温めてほぐします。

●ストレッチ

同じ体勢でい続けることはS字カーブを崩してしまいます。

腰をひねったり、伸びをするなどストレッチしてほぐします。

●薬を使う

湿布や軟膏を使うのもいいでしょう。

【日頃からのケアで腰痛予防】

●正しいS字カーブを意識しましょう。

立っていても座っていても正しい姿勢でいることが大切です。

下を向いていると猫背になりやすいので、顎を引き前を見ましょう。

肩甲骨同士を近づけるように胸を張り、猫背を予防します。

お尻とおなかがしっかりしていないと悪い姿勢になりやすいため、引き締めるように普段から意識しましょう。

●運動

筋力の低下は腰に負担が大きくなります。

ストレッチなどの軽いもので十分なので、全身の筋肉を鍛えるようにしましょう。

●バックや靴に気をつける

バックは左右どちらかに負担が偏らないように持ち替えるなど工夫しましょう。

リュックは均等に負荷がかかるためおすすめです。

靴は自分に合ったものを選びます。

指が動く余裕のあるサイズにしましょう。

かかとをしっかりとつつむデザインや、ヒールが太くて低めのものなら安定した歩行になります。

次項からは簡単にできる腰のマッサージをご紹介します。

マッサージの前にまずは簡単ストレッチ

まず、自分で自分の腰をもむのは力も入りにくいため、マッサージの前にストレッチで筋肉を柔らかくしておきましょう。

入浴で体を温めておくのもおすすめです。

その場合、水分をとってから入浴、その後ストレッチとマッサージを行い再度水分をとるようにしましょう。

【簡単ストレッチ】

①仰向けに寝て左足の膝を右足の外側にくるようにしてひねりましょう。

肩が浮かないようにして20秒キープします。

反対も同様に行いましょう。

②あぐらで座り、ボールを抱えるイメージで両手を前で組んで前屈します。

腰が伸びるのを感じるようにします。

辛い方は仰向けで膝を抱えるようにしてもいいでしょう。

腰だけでなくお尻の大殿筋にも効果的です。

10秒しっかり伸ばします。

③うつぶせで寝て両手をついて頭を上に反らします。

エビ反りのように10秒伸ばします。

ストレッチを十分行ったら次はマッサージです。

簡単ストレッチの後はツボ押ししてからマッサージ

ストレッチで筋肉を柔らかくしたらマッサージを行います。

【自分でできる簡単マッサージ】

流し→ツボ押し→マッサージという流れで行います。

●流し

両手を握り背中を丸めて手の甲を背中から腰にあてていきます。

こぶしがあたって気持ちいいと感じるくらいの力ですっと流すように上から下へ向かいます。

●ツボ押し

高さはウエスト、背骨から親指2本分離れた位置にある腎兪(じんゆ)というツボを押します。

5つカウントし「3」で一番強くなるようにします。

急に強い力を加えないようにしましょう。

次に、腎兪からさらに親指2本分離れた位置にある志室(ししつ)を同じように押していきます。

最後に、腎兪の親指2本分下にある大腸兪(だいちょうゆ)を同じように押しましょう。

腰の痛みに効果的な簡単マッサージ

●マッサージ

ツボ押しをしっかり行ったらマッサージにうつります。

①腰に手をあててみてください。

親指の位置がちょうど広背筋の腰のところにあります。

そのまま親指で円を描くようにまわしましょう。

少しずつ上に動かしていき、届くところまで行います。

②左手で右ももを持つと腰をひねった状態になり、そのままあいている右手で①と同じようにもみます。

ひねりを加えることで、外腹斜筋をもみやすくするので、①よりも外側を意識してもみましょう。

とても簡単にできるマッサージですから、ストレッチからマッサージまでを一連の流れとして行いましょう。

血行をよくするために、ほぐしたら水分を多めにとってください。

自分で行うメリットはピンポイントでマッサージできることではないでしょうか。

イタ気持ちいい箇所を見つけてもみほぐしましょう。

また、腰だけマッサージするよりも全身をくまなくマッサージして血行をよくする方が効果的です。

他のマッサージを取り入れるのもいいでしょう。

時にはプロに施術してもらうこともおすすめします。

腰は大事!日頃からケアしよう

腰は人の体にとってとても大切な部分です。

腰を痛めてしまうと、歩くこともままなりません。

デスクワークや立ち仕事、家事や育児と、人は常に腰を酷使しています。

慢性的な腰痛に悩まされないように、生活習慣を見直して筋肉の疲れを溜めないようにしましょう。

マッサージでこまめにほぐすことも大切です。

こつこつ行って痛みから解放されましょう。

 - マッサージ 整体, 腰痛