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腰痛に効くストレッチと体操のやり方を教えてほしい

      2018/08/02

腰痛に効くストレッチと体操のやり方を教えてほしい

腰痛は大変辛いものです。

多くの方が、腰痛の改善や予防には、ストレッチや体操など体を動かすことが良いと考えているはずです。

しかし、いざ運動をしようと思うと、「具体的にどうしたら良いかわからない。」という方もたくさんいらっしゃいます。

そのような方のために、ここでは腰痛に効くストレッチと体操の効果的なやり方を説明します。

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腰痛の原因およびストレッチと体操

腰が痛いという症状を腰痛と呼びます。

その中で、「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」など原因が特定できるものは少なく、腰痛全体の約15%程度といわれています。

したがって、腰痛全体の約85%は、原因が特定できない腰痛ということになります。

「腰椎椎間板ヘルニア」や「腰部脊柱管狭窄症」など原因が特定できる腰痛は、専門の医療機関で受診・治療を受けることが先決です。

自分で勝手に運動やストレッチを行うのではなく、医師の指導やアドバイスを受けながら取り組む方が安全です。

一方、原因が特定できない腰痛は、悪い姿勢や運動不足、また肥満やストレスなどが影響して背中や腰回りの筋肉が衰えているケースが多く、その改善や予防には運動が効果的と考えられます。

そのためここでは、上で述べた病名が特定できる腰痛ではなく、原因が特定できない腰痛を対象とした運動について説明します。

腰痛に効く運動は、腰回りを中心とする筋肉の緊張を和らげてリラックスさせる「ストレッチ」と、腹筋や背筋を鍛えて強くする「体操」に分けることができます。

以下に、順を追って説明します。

腰痛に効くストレッチと体操1 仰向けストレッチ

ここでは、「腰痛に効くストレッチと体操」のうち、「仰向けストレッチ」を紹介します。

床に仰向けになり、体を真っ直ぐ伸ばしましょう。

片方の脚を曲げ、ゆっくりと胸の方に近づけます。

この時、両手で膝下を抱え込むようにするとやりやすいです。

膝が胸に接したら、数秒間そのままの体勢を保ち、またゆっくりと離していってください。

片脚が終わったら、反対の脚を同じ要領で動かします。

これを1セットとし、数セット分を行います。

次に、また床に仰向けになり、体を真っ直ぐ伸ばしましょう。

今度は両脚を同時に曲げ、ゆっくりと胸の方に近づけます。

この時、両手で両膝の下を抱え込むようにするとやりやすいです。

同時に、頭はおへそを見るように起こします。

両膝が胸に接したら、数秒間そのままの体勢を保ち、またゆっくりと離していきます。

これを1セットとし、数セット分を行います。

これは、腰から背中の筋肉を伸ばして、リラックスさせる効果があります。

腰痛に効くストレッチと体操2 椅子ストレッチ

ここでは、「腰痛に効くストレッチと体操」のうち、「椅子ストレッチ」を紹介します。
椅子に向かって直立の姿勢から、椅子の上に片脚の踵を乗せます。

この時、膝はできるだけ真っ直ぐに伸ばした状態にします。

そして、両手を膝の上に置きながら、上半身をゆっくりとできるところまで前方向に倒していきます。

そうすると、脚の裏から腰にかけての筋が伸びるのがわかるでしょう。

倒した状態で数秒間姿勢を維持し、元に戻します。

片脚が終わったら、同じ要領で反対の脚も行ってください。

これを1セットとして数セット分行います。

次に、また椅子に向かって直立の姿勢をとり、椅子の上に片脚の踵を乗せます。

膝も、できるだけ真っ直ぐに伸ばした状態にします。

上で説明した運動と要領は同じですが、今度は上半身をより深く倒しましょう。

両手が足首に届くぐらいまで、ゆっくりと倒していきます。

手が足首に届いたら数秒間姿勢を維持し、元に戻します。

両方の脚で1セットとし、数セット分を行いましょう。

腰痛に効くストレッチと体操3 背筋体操

ここでは、「腰痛に効くストレッチと体操」のうち、「背筋体操」を紹介します。

まず、床の上で四つん這いになります。

両手は肩幅程度に開き、脚は閉じ、頭は下を向いた姿勢で行います。

片脚を床と平行になるまで、真っ直ぐうしろに上げます。

そのままの状態で数秒間維持し、元に戻してください。

片脚が終わったら、同じ要領で反対の脚も行います。

これを1セットとして数セット分行います。

次に、椅子の背後に直立の姿勢で立ち、椅子の背を両手でつかみます。

片脚をできるだけ真っ直ぐに伸ばしたまま、ゆっくりとうしろに上げます。

この時、体をひねってうしろを向かないように注意してください。

脚を上げた状態で、数秒間維持します。

片脚が終わったら、同じ要領で反対の脚も行います。

これを1セットとし、数セット分行います。

ここに取り上げた体操は、いずれも背筋に一定の負荷を与えて強化する運動です。

背筋を強くすることは、数ある腰痛対策のうちで最も重要なことです。

腰痛に効くストレッチと体操4 腹筋体操

ここでは、「腰痛に効くストレッチと体操」のうち、「腹筋体操」を紹介します。

まず、床に両膝を立てて座ります。

両手は膝に置いてください。

そのまま、上半身をゆっくりとうしろに倒していきます。

この時、両手が膝から離れないように注意してください。

上半身を倒す角度は、初めは浅い角度にし、慣れたら少し深くまで倒すようにします。

倒した状態で数秒間維持し、元に戻します。

これを1セットとし、数セット分行います。

次に、床に仰向けになります。

そして、膝を立て、両脚をゆっくりと上げていきます。

そして、両脚を上げた状態で、自転車こぎを行いましょう。

脚の回し方は、ゆっくりとしたスピードを維持します。

初めは、少ない回転数で行い、慣れてきたら数を上げていきます。

これも、数セット分を行います。

ここに取り上げた体操は、いずれも腹筋に一定の負荷を与えて強化する運動です。

腹筋が強くなると、背筋とバランスをとりながら、上半身を無理なく支えることができるようになります。

腰痛に効くストレッチや体操を行う時と注意事項

腰痛に効くストレッチや体操のやり方について説明してきましたが、ここで注意事項があります。

第一に、ぎっくり腰などの急性腰痛を発症した時は、ストレッチや体操などの運動は行わないようにすることです。

ぎっくり腰などの急性腰痛発症時には、痛みがなくなるまで体を安静に保つことが大切だからです。

十分に治る前に無理をして運動を行ったりすると、逆に患部が悪化してしまう場合があります。

第二は、ストレッチや体操を行う場合、自然な呼吸をするように気をつけることです。

運動している時に、力んで呼吸を止めたりすることがありますが、これが習慣になると、心臓に過度な負担をかけ続けることになってしまいます。

運動を行う場合は、努めて自然な呼吸を心がけるようにしましょう。

第三は、ストレッチや体操の対象となる各部位について、「効いている」ことを意識することです。

例えば、腰回りの筋肉を伸ばすストレッチを行っている時は、自分で「腰回りの筋肉に効いている」と実感しながら行うことが大切です。

体に効果があることを意識せずに行う場合に比べ、そのことを意識しながら運動すると、実際に大きな成果が現れてきます。

ストレッチと体操を日々の日課に!

腰痛に効くストレッチと体操の効果的なやり方を説明してきました。

ここでとり上げた運動は代表的なもので、他にも多くの種類があります。

運動には、「必ずこのようにやらなければいけない。」という決まりはありません。

無理や危険なことをしなければ、その時の自分の好みや体調により、適宜好きなものに取り組んで良いのです。

大切なことは、どのような種類の運動を行ったかではなく、「日々の日課として続けているか」ということです。

無理がない範囲で、毎日継続する習慣をつけましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛