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腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

      2018/08/03

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バランスボールは知らない人もいないくらい有名になりました。

バランスボールの使用方法もインターネットや本などで公開され、筋肉強化やインナーマッスルなど目的に応じて実践している人も多いでしょう。

今回はその目的の中で日々悩ませている方が多い、腰痛の改善方法をご紹介します。

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腰痛に関わる代表的な4つのインナーマッスル

腰痛が原因でスポーツを引退する選手は珍しくありませんが、その体についている筋肉は一般の方たちに比べると倍以上大きく、痛みとは無縁のように感じます。

もちろん椎間板ヘルニアやすべり症などの疾患(しっかん)が要因となる場合もありますが、日々トレーニングにより大きな力を出すことができながら、同時に痛みによりパフフォーマンスが低下して第一線から離脱してしまいます。

その根本的な原因として挙げられるのが、スポーツ選手に見られる表面の腹直筋、内外腹斜筋、脊柱起立筋といったアウターマッスルではなく、体幹奥を中心としたインナーマッスルの筋力低下があります。

インナーマッスルは主に骨盤や背骨を直接固定したり、バランスを取る、力の基点になるといった働きがあり、腰周りには4つの代表的な筋肉があります。

①腹横筋

この筋肉はお腹周りを腰痛コルセットのように覆い、その働きも腹圧を高めて体幹を固定し、トイレでの踏ん張りやセキやクシャミを補助し、女性であれば赤ちゃんを産むのを助ける働きがあります。

②多裂筋

この筋肉は背骨と背骨をつないで姿勢を維持する働きがあり、背骨の真中の触れる突起の際に少し触れます。

③横隔膜

この筋肉は鳩尾(みぞおち)の奥にあり、胃腸や肝臓などの内臓の上部を覆い、呼吸を助けたり他のインナーマッスルと共同で腹圧を高めます。

④骨盤底筋

この筋肉は骨盤の底を支え、他のインナーマッスルと共同で腹圧を高めます。

これらのインナーマッスルを鍛えるには、大きな筋肉を鍛える時に使うバーベルやマシンではトレーニングしにくく、バランスボールを使用したほうが良いのです。

忘れてはならない腰痛の元になるインナーマッスル

先程解説した4つの筋肉の他に、体を動かす時にバランスをとったり大きな動きの元となる筋肉が2つ有ります。

1つ目が腸骨筋と大小腰筋を合わせた腸腰筋で、背骨の両側とお腹の内臓に挟まれたところから太ももの骨の内側の上部に付いています。

主な動作は太ももを水平以上に振り上げたり、骨盤を立てて腰を入れる(反らせる)ように働きます。

2つ目は中殿筋で、左右骨盤の上の部分に付き、脚を横に上げたり体幹のバランスを保つ時に働きます。

この2つの筋肉が弱くなると腰痛以外にも日常生活での怪我や、高齢化による体の衰えに直結し、階段の上り下りから普通に歩くことまで困難にします。

とくに腸腰筋は老化が分かりやすく、腰が丸くなり足が上がりにくくなるでしょう。

先の見出しで解説した筋肉はヨガやピラティスのエクササイズと同じで、負荷をあまりかけないで行いますが、腸腰筋と中殿筋を鍛える場合はスポーツのトレーニングのようになります。

トレーニング方法としてはバーベルを使った負荷が強い方法もありますが、ここではバランスボールを使用した安全な方法をお伝えします。

バランスボールでインナーマッスルを鍛える①

最初にお話した体幹の4つの筋肉を鍛えて、腰痛にならない構造的な安定性の改善を目的としています。

体幹を安定させる4つの筋肉は、同時に働くので操作しやすい腹横筋を中心に、バランスボールを使用した方法を解説します。

・体幹のインナーマッスルトレーニング

使用するバランスボールはホームセンターで購入できる65cmサイズが適当ですが、身長によってそれより大きいか小さいボールを使用してください。

①バランスボールに肩幅に開いた手を指先を前方にして肘を伸ばしたまま置き、腕立て伏せを行う時のように両足を後方に伸ばし肩幅で爪立てます。

②①の姿勢の時に両肩は前後上下にしないで、立った時に腕を垂らした位置と同じにして、体幹は頭も含めて真っ直ぐにして両膝も伸ばします。

③②の姿勢のままお腹を約30秒から最大2分間、姿勢を維持できることを目指しましょう。

このトレーニングではバランスボールという不安定な道具を使用し、さらに腕と脚が伸ばされ、その姿勢を維持するため体幹のインナーマッスルを刺激します。

姿勢の維持が難しい場合は、ボールと同じ高さの台や椅子を代わりに使い、ある程度筋力ができてからバランスボールを使用してください。

バランスボールでインナーマッスルを鍛える②

次に腰痛にならないために腸腰筋と中殿筋を鍛える方法は、2つの筋肉を同時に刺激するため、バランスボールを使用した方法を解説します。

さらに体幹を安定する腹横筋や多裂筋なども刺激し、下肢とリンクすることができるので、よりスポーツや日常生活の動作に直結するでしょう。

・腸腰筋、中殿筋のインナーマッスルトレーニング

①壁に向かって立ち、バランスボールを両手で抱えてヘソの前に置き、膝を少し曲げて体を丸くし、太もも前と上半身下部がボールに密着するようにします。

②①の状態を崩さず足首を約10~20度前に傾け前傾姿勢になり、バランスボールが3分の1位潰れる程度に押し付けます。

③②の姿勢から左右の腸腰筋を鍛えるため、ボールを抱えていた手を壁に軽く置いてバランスを取り、両膝を伸ばして腰を軽く反りながらボールを壁に押し付けます。

これをリズミカルに10回1セットとし、最大3セット行えるのを目標としましょう。

④さらに中殿筋を強く刺激したい場合は、③の動作の時に片方の太もも前をボールに付けたまま、反対の膝だけ伸ばしてください。

回数は片脚でリズミカルに10回1セットとし、最大3セット行えるのを目標としましょう。

これは中殿筋の体幹のバランスを取る働きを利用したもので、このトレーニングに慣れたら合計3種類(腸腰筋、左右の中殿筋)を連続で行うことをおすすめします。

バランスボールでインナーマッスルを鍛える③

バランスボールでインナーマッスルを鍛える①と②で紹介した方法は、体力のない方や高齢者でも可能な方法ですが、ここではスポーツ選手などより鍛えたい方向けのトレーニングを解説します。

・スポーツ選手向きインナーマッスルトレーニング

バランスとパワーを同時に鍛える方法にフロントランジというトレーニングがあります。
このトレーニングは通常バーベルを使用しますが、ここではスポーツ選手の腰痛リハビリのため、重量を必要とせず効果的に行うことができるバランスボールを使用します。

①肩幅に足を開いて両手は腰に当て、真っ直ぐ立ちバランスボールを後方に置きます。

②①の状態から片方の膝を曲げ、後方に置いたボールの上に足首の前を上半身真っ直ぐにした姿勢で乗せます。

③②の状態からバランスを取りながらボールに乗せ、下腿を膝のところまでボールをゆっくり転がしながら前の脚の膝を曲げながらしゃがんで行きます。

この時に上半身は真っ直ぐにしたまま約20度前に傾け、体重はボールに乗せていない脚で支え、ボールに乗せた脚はバランスを取りながら姿勢を維持しましょう。

④②と③を左右に体が傾かないように10回程度行い、足を交換して同数トレーニングしてください。

このトレーニングは難易度が高く、ボールに乗せた後脚に体重を掛けすぎると転倒してしまうので注意が必要です。

バランスボールトレーニングが難しい時の腰痛対策

多くの腰痛が日常生活で姿勢のバランスが崩れ、原因となる筋肉や関節に負担がかかり、強い痛みがでます。

とくに痛めてから数日はインナーマッスルを鍛えると悪化してしまうことがあり、バランスボールも使用することはできません。

エクササイズやトレーニングは強い腰痛の症状が治まる、2週間から1か月後から行うことをおすすめします。

もし腰痛椎間板ヘルニアや脊柱管きょうさく症など、神経に障害を与えて何か月も腰痛や足のシビレや痛みがある場合、通常の日常生活ができる位に回復してから始めてください。

この時に最初から本格的にエクササイズやトレーニングを行わず、少し物足りない回数で我慢します。

加減した状態で腰痛などの症状が悪化しなければ、5回をいきなり10回にするようなことはしないで、1回から2回と少しずつ増やします。

またスポーツ選手向きインナーマッスルトレーニングは、一般の方で体力があっても無理をして行ってはいけません。

もし実践してみたい時は体を壁で支えるなどの工夫が必要で、安全に配慮する必要があります。

バランスボールを使用した方法は、スポーツ選手であれば直後から効果を実感できることもありますが、一般の方達は週3~5回ほど行い2か月位続けてみましょう。

手軽な道具で効果的に鍛える

バランスボールは手に入るトレーニング道具の中でも、スポーツ専門店以外にもホームセンターのようなところでも購入できます。

とくにインナーマッスルを刺激するにはバランスを取るなど、不安定な状態でも体をコントロールする方法が必要です。

値段も比較的安く購入できるので、腰痛で何か運動でも初めてみたい方には最適です。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛