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腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

      2018/08/03

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。

みなさんも、一度はされたことがあるのではないでしょうか。

そのスクワットですが、腰痛を予防するメリットを持ち合わせている反面、間違ったやり方をすると腰痛の悪化を招いてしまうのをご存知ですか?

そこで、スクワットを行ううえでの注意点と正しいスクワットの方法をお話ししていきますので、スクワットを行う際は参考にしてみてくださいね。

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スクワットは腰痛が悪化する!?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワットですが、間違ったやり方をすると腰痛の悪化を招いたりと大変なことになりかねません。

スクワットをすることで腰痛が悪化してしまう原因として、「フォームが間違っている」という点が挙げられます。

これは、スクワットだけではなく他の筋トレにも当てはまることですが、フォームが正しくないと筋肉に余計な負荷をかけてしまいます。

そうすると、ケガにもつながってしまう場合もあるので、筋トレを行ううえでフォームは大切なものなのです。

筋トレをしていて疲れてくるとフォームも乱れがちになるので、筋トレ後半はフォームを意識して行うように心がけましょう。

では、実際にスクワットをするうえでの注意点について、次項でご説明していきます。

腰痛の悪化を招く!スクワットをする際の注意点

スクワットのフォームが間違っていると腰痛の悪化を招く恐れがあるので、ここではスクワットをするうえでの注意点を具体的に挙げていきます。

まず、スクワットをする際に膝を曲げますが、そのときに上半身は地面に傾かないように注意してください。

つまり、上半身が前方に傾く状態ですね。

上半身が前に傾いたままの状態で体を起こそうとすると、お尻が先に上がってから上半身がついていく形になるので、腰への負担が大変大きくなってしまいます。

スクワットをする際は、膝を曲げる時に姿勢をまっすぐ保つように意識することが大切です。

顎を少し上げて、胸をしっかりと張って行うと、腰を傷めずにスクワットをできるでしょう。

この点を注意すれば、上半身が前方へ傾きにくい状態となるので、結果として、腰に負担がかからずスクワットができるということになります。

スクワットは腰痛を予防できる!?

スクワットをする際は、さきほどお話ししたような注意点を守らなければ腰痛を招いてしまいます。

ですが、正しくスクワットを行えば、腰痛を予防することが期待できます。

腰痛の原因の1つとして、「姿勢の悪さ」が挙げられます。

姿勢が悪くなるのは、体幹が弱いため腹圧が低くなってしまう状態が続いてしまうことが原因のことがあります。

これをそのままにしておくと、「椎間板ヘルニア」や「腰椎分離症」を引き起こしてしまいかねません。

正しくスクワットを行うと体幹を鍛えることができるので、腰痛の予防や改善を期待できます。

スクワットをすると太ももを鍛えるイメージがあるかもしれませんが、実は体幹を鍛えるトレーニングでもあるのです。

体幹を鍛えることは、腰痛予防や改善だけではなく他にもたくさんのメリットがあります。

ただし、注意点をしっかり守って行わないと逆効果ですので気をつけてくださいね。

注意点を守ることが重要!正しいスクワット方法

それでは、正しいスクワットの仕方をお話ししていきましょう。

腰痛予防や改善だけではなく、「ダイエットにも効果がある」といわれていますのでぜひ行ってみてくださいね。

①足を肩幅に開きます。

②両手は前に伸ばすか、胸の前くらいで組んでください。

この時、目線は遠くにおいてくださいね。

③胸をしっかり張って腰を落とします。

椅子に座るイメージで行うといいでしょう。

膝の角度は90度を目安にします。

この時の注意点として、膝がつま先よりはみ出さないようにしてください。

④腰をしっかり落としたら、元の状態に戻ります。

ポイントとしては、腰を落とした時に「膝がつま先からはみ出ない」ようにすることです。

また、腰を落としたあと元の状態に戻る時に、ピンと足を伸ばして立たないようにしましょう。

足を完全に伸ばしてしまうと、せっかくの筋肉への負荷が軽くなってしまいます。

足を伸ばし切らず、膝が少し曲がっている状態でスクワットを繰り返し行うようにしてくださいね。

また、この間は呼吸を止めないように注意しましょう。

以上が、基本的な正しいスクワットの仕方となります。

他にはどんなスクワット方法がある?

基本的な正しいスクワットの仕方が分かったところで、他のスクワットの方法をご紹介していきましょう。

もちろん、ここでご紹介するスクワットも注意点は必ず守るようにしてくださいね。

■クオータースクワット

基本的なスクワットより太ももへの負担が軽く、お尻の筋肉に効くスクワットです。

①足を肩幅に開きます。

②両手は頭の後ろで組んでください。

③胸をしっかり張って腰を落とします。

この時、先ほどご紹介したスクワットより、浅く腰を落とすようにしてください。

④元の状態に戻ります。

ポイントは、「腰を浅く落とすこと」と「呼吸方法」です。

呼吸は、腰を落とす時に息を吸い、元の状態に戻ると時に息を吐くようにしてください。

このスクワットも正しく行わないと、やはり腰痛の原因ともなりかねませんので注意して行うようにしてくださいね。

この他にも、バーベルを持ったやり方などいろいろなスクワットの方法があります。

腰痛予防や改善対策だけではなく、「体幹をしっかり鍛えたい」という方はそのような他のスクワットも試してみるといいでしょう。

ただし、バーベルを持って行うようなスクワットは筋肉にかなりの負荷がかかりますので、自分に合った筋トレ方法なのかをしっかりと判断したうえで行うようにしてください。

注意点は守って!スクワットは優れた筋トレ

スクワットは、先ほども少し触れましたが腰痛予防や改善だけでなく、「ダイエットなどにも効く」といわれています。

「下半身運動の王様」とも呼ばれ、実はとても優れた筋トレの1つなのです。

スクワットをすると、下半身の筋肉が鍛えられることで血行がよくなります。

血行がよくなると、基礎代謝がよくなります。

このことが、「脂肪が燃焼されダイエットに効く」といわれる所以なのです。

しかし、特に女性は「スクワットをすると太ももが太くなってしまいそう」と考える方も多いことでしょう。

しかし、女性は、筋肉を作るために大事な役割をもつ男性ホルモンの分泌が少ないので、「スクワットを行っても、太ももがかなり太くなってしまうことはあまりない」といえるのではないでしょうか。

むしろ、お尻や脚をすっきりと引き締める効果が期待できます。

反対に男性の場合は、スクワットをすることによって太ももががっちりしてくるでしょう。

お尻にも引き締まった筋肉がつき、カッコイイ後ろ姿を手に入れられるかもしれません。

スクワットのいい点として、「手軽にどこでもできる」ということも挙げられます。

自宅でも仕事の休憩中でも、簡単にすぐできます。

しかし、注意点を守って行わないと腰を傷めるだけではなく、決まった場所の筋肉だけが鍛えられてしまい、思わぬ形で太ももが太くなってしまうということにもなりかねません。

注意点はしっかり守って、正しい姿勢でスクワットをするように気をつけましょう。

正しいスクワットで筋肉を鍛えよう!

スクワットは、注意点を守って行わないと腰痛の原因となってしまったり、腰痛を悪化させてしまう恐れがあります。

しかし、正しく行うと、スクワットは手軽に筋肉を鍛えることのできる、とても優れた筋トレといえます。

スクワットを行う際は、正しい姿勢を意識して行ってくださいね。

手軽にできるスクワット、さっそくあなたも始めてみませんか?

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