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腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

      2018/08/03

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが良い」などのような意見を聞いたことがあるのではないでしょうか。

実際のところ、この2つに違いがあるのか、あまりよく知らない方もいるかと思います。

そこでこの記事では、ストレッチとヨガについてお話ししますので、その違いをみていきましょう。

また、どちらの方が効果が期待できるのかもお話ししますので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

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そもそもストレッチにはどんな効果があるの?

腰痛でお悩みの方の多くが、デスクワークや家事、冷え性、運動不足などから腰痛を引き起こしています。

そのような方は、ストレッチやヨガを行うことで改善ができたり、今後の予防にもつながっていきます。

しかし、そもそもストレッチやヨガについて、あまり知らない方もいるでしょう。

それでははじめに、ストレッチとヨガについてお話ししていきましょう。

この項では、ストレッチについてお話ししていきます。

ストレッチは、意図的に筋肉などを伸ばすことで筋肉の柔軟性を高めていき、疲労回復に有効な運動です。

また、筋肉をほぐすことにも有効で、運動の前に行うことで筋肉に柔軟性を与えやすくし、ケガの予防にも効果的なものです。

さらに、姿勢を整えたり、リラクゼーションの効果も期待ができます。

また、専門知識がなくても自分でできるものですので、自分のやりたい時間に行うことができます。

仕事中でも軽くできるものもあるので、一息つきたい場合にも有効です。

しかし、ストレッチは1回限りではなく、短時間であっても習慣的に行うことで、より効果があらわれやすくなります。

そのため、腰痛改善の効果が期待ができるストレッチを続けることで、はじめは痛みの緩和からはじまり、次第に痛みの予防にもつながってくるのです。

ヨガについても詳しく知ろう!

ストレッチの効果についてお話ししましたので、こちらではヨガについてお話ししていきます。

ヨガもストレッチと同様、筋肉をほぐすことで柔軟性が高まり、腰痛の改善に効果が期待できます。

また、リラクゼーションの効果も期待できますので、ストレッチとヨガは似ているように感じますね。

ヨガを行うときに重要なのは、「呼吸法」です。

ヨガは深い呼吸をしながら、ポーズをとっていきます。

この呼吸を意識して行なわないものは、「ヨガではなくストレッチだ」ともいわれています。

この呼吸法によって、ストレッチではできない、インナーマッスルを鍛えることが可能になります。

その効果が出てくると、姿勢の改善や骨盤矯正、さらに精神をコントロールする力を身に付けることもできるようです。

このような効果により、腰痛改善や予防にもつながってくるのです。

ストレッチもヨガも、どちらも腰痛改善の効果は期待できそうですが、どちらを行った方が良いのでしょうか?

まずは、これらの違いからみていきましょう。

ストレッチとヨガの違いはこれ!

ストレッチとヨガについて、それぞれお話ししてきました。

どちらも腰痛などの効果が期待できる部分は同じですが、何か違いはあるのでしょうか?

もちろん、違いはあります。

そもそも、ストレッチとヨガは本来の行う目的に違いがあります。

ストレッチを行う目的としては、運動の前にストレッチを行うことで「ケガを予防する」という目的があったのです。

ストレッチにより筋肉をほぐすことで、柔軟な運動しやすい体になりますので、ケガをしにくい体になるようです。

一方、ヨガを行う目的は運動をするというよりも、哲学に近いものがあります。

ヨガは「瞑想する」ことに重点をおき、ヨガの特殊なポーズは瞑想に入りやすくするための「体を整える」ポーズといわれています。

ですから、本来のそれぞれを行う目的に違いがあることによって、全く別のものと認識されるようになったのです。

また、目的以外にもこの2つの違いは、以下のようなものがあります。

①インナーマッスルを鍛えることができる
②矯正効果・ストレス解消の効果・美容効果に期待できる
③精神力が向上する
④短時間でも効果が期待できる
⑤どこでも手軽にできる

①~③まではヨガにだけ効果が期待できるものたちで、④⑤はストレッチです。

このような違いを意識して、はじめてみるのも良いでしょう。

腰痛改善にはストレッチとヨガどちらが良いの?

ストレッチとヨガの違いについてお話ししたところで、腰痛を改善したい場合はどちらを行えば良いのでしょう。

どちらも腰痛には効果が期待できますので、どちらか1つを選ぶのは難しいものです。

そのため、日頃の生活習慣やストレッチもしくはヨガを行う目的に合った方を選ぶのがオススメです。

◆ストレッチがオススメの方

・仕事がデスクワーク中心の方
・同じ動作の作業を繰り返し行う方(例:ライン工場など)
・運動が苦手な方
・周りの目を気にせず行いたい方
・短時間で行いたい方

以上のような方には、ストレッチがオススメです。

◆ヨガがオススメの方

・腰痛だけでなく、メンタルも弱っている方
・心身の落ち着きを得たい方
・ジムのように激しくなく、軽くトレーニングをしたい方
・心身ともにレベルアップしたい方
・時間をかけて行いたい方

以上のような方は、ヨガがオススメですよ。

どうしても選べないという方は、それぞれを活かした使い分けをしてみることも良いでしょう。

例えば、平日などの仕事の日は自宅などでストレッチを行い、休日は心身を安定させるためにヨガを行う、というような使い分けです。

行う目的に違いはありますが、その目的や場面に応じて使い分けしてみると、それぞれの良い面を得られますよ。

ぜひ、自分に合うものを選んで実践してみてくださいね。

腰痛を改善しよう!自宅でできるストレッチ

それではここから、自宅でもできるストレッチやヨガのポーズをご紹介していきます。

先ほどもお話ししましたが、自分に合う方を選んで実践してみてくださいね。

はじめは、ストレッチです。

ストレッチは、どの部分に焦点をおくかで効果の期待できる部位が変わります。

ですから、こちらでは腰痛の改善に焦点をおいた、ストレッチ方法をご紹介します。

【腰ひねり】

①まずは仰向けに寝ます。

②右ひざを左足の上にかけて、体をひねっていきます。

※このとき、両肩が床から離れないように注意してくださいね。

③首を少し右に向けて、30秒ほどこの状態でキープします。

④30秒経ったら、反対向きでまた行います。

これを1日3セットを目安に行いましょう。

背骨を伸ばすような意識で行うと、血行の改善や腰痛の改善につながってきますよ。

【ひざ抱え】

①ひざを立てて、仰向けに寝ます。

②両ひざをくっつけた状態でひざを抱え、胸につけるくらい引き寄せます。

※このとき、頭が床から離れないように気を付けて下さいね。

③この状態で、30秒ほどキープします。

これを3セットを目安に行いましょう。

このストレッチの効果が出ると、骨盤の歪みを矯正することにつながります。

骨盤の歪みも腰痛の原因となりますので、ぜひ解消したいものですね。

【腰そり・腰伸ばし】

①はじめに、うつ伏せになります。

②両手を胸の横におき、床につけます。

③ゆっくりと体を起こし、腰を反りましょう(反った状態で15秒ほどキープします)。

※反りすぎないように注意してください。

④お尻を後ろに引き、背中を丸めます。

⑤かかとにお尻がつくようにして、腰を伸ばします(この状態でも15秒ほどキープします)。

これを3~5セット行うと良いでしょう。

腰を反ることで体幹を整える効果が期待でき、腰痛の予防にもつながります。

また、腰を伸ばすことで、筋肉のコリをほぐす効果が期待できて、腰痛の改善につながるでしょう。

ぜひ、これらストレッチを寝る前などの時間に行ってみてくださいね。

腰痛を改善しよう!自宅でできるヨガのポーズ

先ほどは、自宅でできるストレッチをご紹介しましたので、こちらでは自宅でできるヨガのポーズをご紹介していきます。

ヨガのポーズはいくつもの種類があります。

そのなかから、腰痛改善の効果が期待できるポーズを3つご紹介します。

【ウィーラバッドゥラ・アーサナ】

①まっすぐ立ちます。

②そのまま体を床と平行に折り曲げます。

③両手を前に突き出して合唱し、できるだけ前に伸ばすようにしましょう。

④このまま、片足を上げ、床と平行に伸ばします。

⑤そのまま数秒静止します。

このポーズにより、バランス感覚が身に付いていき、柔軟性がアップする効果が期待できます。

そして、腰痛だけでなく背中の痛みの改善にも、効果が期待できるのでオススメですよ。

【アドムカシュヴァナーサナ】

①四つんばいになります。

②手はついたまま、腰を持ち上げるようにして、つま先で立っていきます。

※このとき、体と地面が三角形になるようにし、背中に痛みがある場合はひざを曲げて調節しましょう。

③この状態で、10回ほど深呼吸します。

このポーズのポイントは、腰を高く引き上げる意識をすることと、手で床を垂直に押すということです。

これにより、筋肉や背骨を伸ばすことができ、腰痛改善の効果も期待できるのです。

【セツバンダアーサナ】

①仰向けに寝て、足幅は骨盤と同じくらいの長さに開き、膝を立てます。

②お尻をゆっくり持ち上げ、あごを引きます。

③両手の手のひらで腰を支えます。

④この状態で、ゆっくりと深呼吸を繰り返します。

⑤最後に息を吐きながらお尻を床に下ろします。

⑥両足を伸ばし、全身を緩めて終了です。

このポーズには、自律神経を整える効果が期待でき、さらに腰だけでなく、首や肩の歪みの解消の効果が期待できますよ。

ぜひ、これらのポーズを自宅で行い、腰痛の改善に努めてみてくださいね。

ストレッチもヨガも「継続」が改善の秘訣!

この記事を読んで、ストレッチとヨガ、どちらが向いているか選べましたか?

どちらも腰痛改善の効果は期待できますので、ぜひ自宅で実践してみましょう。

どちらも共通していえる重要なことは、「継続」です。

毎日の習慣にして、腰痛の改善から予防につなげましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛