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腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

      2018/08/04

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。

座りっぱなしや立ちっぱなしでも引き起こされる腰痛。

これではどうしていいのかわからなくなってしましますね。

今回は、腰痛の原因から対処法などご紹介していきます。

寝ながらできる簡単ストレッチもありますので、ぜひ参考にしてください。

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辛い腰痛の原因とは?

腰痛は、腰の周辺の張りや痛みなどのことをいい、病院などで原因がはっきりするものを「特異的腰痛」、原因がはっきり特定できないものを「非特異的腰痛」といいます。

私たちが日頃感じている腰痛のほとんどは、原因が特定できない「非特異的腰痛」とされています。

また、腰痛の重要なポイントである「背骨」。

本来、緩くS字にカーブしているのが正常な形であり、これにより頭の重さをうまく分散し、体のバランスをとることで腰の負担を軽減しています。

このS字カーブを崩して腰の負担が大きくなるには、様々な要因があります。

●日常の動作

重いものを上げたり下ろしたりする動きや、腰を曲げたりひねる動作、同じ姿勢を長い時間続けるなどの日常の動作が腰の負担をかけることがあります。

寝ながらスマホを見続けるなどは、腰だけでなく肩や首への負担にもなります。

●まわりの環境

冷房の効いた室内や薄着でいること、運転などで長い時間振動を受けている場合も負担になります。

●個人によるもの

運動不足や肥満・疾患があるかどうかや、加齢での筋力の低下、ストレスなど精神的なものも要因となります。

これらが筋肉を緊張させ、血行の悪化につながり、疲労物質が排出されずに肩こりや腰痛へとなるのです。

ストレッチを行うことでこりをほぐし、腰痛の改善を促すこともできますが、まずは、当てはまる人は生活習慣を見直す必要があるかもしれません。

次項では、腰痛になった場合の対処法や予防法についてご紹介します。

腰痛が起きたらどうすればいい?予防は?

急に腰痛が起こってしまった場合、どうしたらよいのでしょうか。

急な痛みは、筋肉や骨が炎症を起こしている状態ですから、冷やすことが効果的です。

慢性的な腰痛は、血行が悪く筋肉がかたくなっているので、温めたほうが効果的といえます。

痛み止めの軟膏や湿布を使うのも方法のひとつです。

ずっと同じ姿勢で長い時間過ごすことで、S字カーブが崩れてしまいますから、ストレッチによって筋肉をほぐすことが大切です。

こまめに体勢を変えて、伸びをしたりなどのストレッチを行いましょう。

詳しい寝ながらできるストレッチの方法については、後の項でご紹介します。

では、予防のためには何ができるでしょう。

まずは、いい姿勢を心がけましょう。

下を向いている姿勢は猫背になってしまいます。

顎を引き、目線は前を向きましょう。

肩が中に入らないように胸を張り、お尻とおなかにも力をこめて引き締めて立つことを意識しましょう。

筋力の低下は腰に負担をかけるので、全身を使う軽めの運動を心がけます。

寝ながらできる!腰痛改善の効果が期待できるストレッチ

ここからは、腰痛の改善に効果が期待できるストレッチをご紹介します。

どれも寝ながらできるものなので、自宅でリラックスした状態で行ってみてください。

【腰ひねりストレッチ】

①仰向けに寝て左足を右足の向こうへ行くようにかけてひねります。

②首は少し左を向きましょう。

③肩が浮かないように30秒伸ばし、左右を変えて交互に3セットずつ行います。

【膝抱えストレッチ】

①膝を立て仰向けに寝ます。

②両方の膝を離さないように膝を抱えて胸に引き寄せていきます。

③頭が浮かないように30秒伸ばし、3セット行います。

【腰反りストレッチ】

①胸の位置に両手を置いてうつぶせに寝ます。

②上半身をゆっくり起こしていき、腰を反らせて15秒キープします。

③後ろにお尻を引くように背中を丸めていきます。(腕が伸びた土下座のように)

④かかとにお尻がつくように腰を伸ばして15秒キープします。

反らせすぎないように気をつけて5セット行いましょう。

腰痛解消への効果に期待が!寝ながらストレッチ

続いて、寝ながら行う腰痛改善へ効果が期待できるストレッチをご紹介していきます。

【股関節のストレッチ】

①仰向けに寝て両足の裏を合わせるように膝を外側に倒します。

②ももの内側が伸びるようにしましょう。

【ハムストリングス】

①仰向けに寝てかけるように片方の膝を胸に引き寄せます。

②30秒キープし、その後膝を曲げ、リラックスさせます。

③左右を変えて同じように行います。

【ハムストリングス~タオルを使う場合~】

①足の裏にタオルをひっかけるようにしてそのまま上に伸ばします。

辛い方は膝を曲げても大丈夫です。

【お尻のストレッチ】

①仰向けに寝て足を肩幅に開いて膝を曲げます。

②右足を左足に乗せて左足を手で持ち、胸に引き寄せていきます。

③左右を変えて同じように行います。

歪みをとる効果が期待できる!寝ながらストレッチ

腰の歪みや股関節の歪みをとり、腰痛の改善への効果が期待できるストレッチです。

【膝倒しストレッチ】

①うつぶせに寝ながら両方の膝を立てます。

②足の裏が床から離れないように、両足も離れないようにして右にゆっくり倒していきます。

③気持ちいいところで止めて5秒キープします。

④元の位置に戻して一度止まり、左に倒します。

左右5セット行いましょう。

【膝上げストレッチ】

①うつぶせに寝て手は顔の下に置きます。

②片膝を脇に近づけていきます。

③反対も行い、上げやすかった方の足を脇に近づけます。

息を吐きながら楽に上がる一番上まで来たら息を数秒止めましょう。

④左右5セット行います。

【かかと伸ばしストレッチ】

①仰向けに寝て胸の前に両手を置きます。

②かかとを踏み込むように伸ばします。

③腰が伸びて気持ちいいと感じるところで止めて5秒キープします。

④左右3セット行います。

S字カーブを取り戻す効果が期待できる!寝ながらストレッチ

背骨のS字カーブを正しく戻し、腰の筋肉を伸ばして、腰痛をやわらげる効果が期待できる寝ながらストレッチです。

【背骨の矯正ストレッチ】

①仰向けに寝て足はできるだけ広げます。

②手の小指を床につけます。

③かかとと小指で体を支えるようにして腰を上げます。

④大きく息を吸ってそのままキープしましょう。

⑤5回繰り返します。

【片膝上げストレッチ】

①仰向けに寝て片方の膝を両手で抱えるように持ちます。

②胸につけるように膝を引き寄せていきます。

③気持ちいいと思うところまで腰を伸ばして20秒キープしましょう。

④左右3セット行います。

たくさんのストレッチをご紹介しました。

1回だけでは効果はありません。

ゆっくりでいいので、毎日継続することを心がけていきましょう。

回数などは目安として、無理のない範囲で行ってください。

腰痛がひどいときはやめて安静にしましょう。

毎日続けて腰痛改善

寝ながら行うストレッチは、リラックスして行うことができます。

リラックスさせる副交感神経は、筋肉の緊張をほぐす働きがあります。

入浴でリラックスして、さらに寝ながら行うストレッチでリラックスできます。

腰痛の改善につながりますし、ストレスも和らげてくれることでしょう。

毎日少しずつでも継続してストレッチを頑張り、辛い腰痛を改善していきましょう。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛