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腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

      2018/08/04

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がるのが辛いものです。

寝るときにも、腰に負担の少ない姿勢や起き上がり方を模索しているという方は多いのではないでしょうか。

この記事では、腰が痛い時はもちろん、普段から意識すれば腰への負担が減らせる寝起きの仕方をご紹介します。

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腰痛を悪化させてしまう起き上がり方とは

毎朝のベッドや布団からの起き上がり方は、どのような方法ですか?

勢いをつけて上体を起こしているという方は注意が必要です。

眠っている、もしくは体を横にして休んでいる状態は、筋肉が緩み休息している状態です。

休んでいた腰や首の筋肉を目覚めてすぐに使ったり、腕や足などの反動を利用して起き上がると首や腰に必要以上の負担をかけることになります。

このような起き上がり方を毎朝続けていると負担が徐々に蓄積されて関節や筋肉を傷め肩こりや腰痛を引き起こす原因となってしまいます。

今まさに腰痛があるという方はこのような起き方はできません。

しかし、痛みがない方で毎朝こんな起き方をしているという方には、ぜひ本記事でご紹介する寝方や起き上がり方を参考にして将来起こるかもしれない腰痛予防に役立てていただけたらと思います。

腰痛軽減・予防にも!朝のベッドの上での起き上がり方

さっそく腰に負担をかけにくい起き上がり方をご紹介しましょう。

まず、目が覚めて体を動かしだす前に布団の中で大きく深呼吸をします。

そして足を、曲げたり伸ばしたりして軽く動かします。

痛みのある時は無理しないでくださいね。

ここまでが起き上がるための準備運動です。

次にうつぶせになって起き上がる体制を作ります。

体を横へ向けてからうつぶせに転がるほうの手を伸ばし、伸ばした手と反対の膝を立てるようにしてゆっくりとうつぶせになります。

腰痛の中でも、ぎっくり腰などで強い痛みがある場合には少しずつ体を動かして体勢を変えていきましょう。

体の向きを変えるときに腰を捻らないように意識します。

腕から足まで一本の棒になったようなイメージをしましょう。

うつぶせになったら深呼吸をして両手と両膝を付き、四つん這いの状態になれたらベッドの端まで移動して片足ずつ床におろし腰掛けます

ここまでの動作をゆっくりと呼吸をしながら行います。

息を止めたり勢いを付けてはいけません。

この起き上がり方は腰が痛い時向けのものですが、痛みのない時でも同じ方法で起きる癖をつけることで腰への負担を減らすことができます。

痛くて眠れない!ベッドにはどんな姿勢で寝る?

腰に負担をかけないベッドからの起き上がり方をご紹介しましたが、寝るときの姿勢・体勢も重要です。

負担のかからないとされる姿勢も、その姿勢を選んだ時の状態によって効果が得られないこともあります。

「腰に良い姿勢」「痛みのない姿勢」など、調べればさまざまな情報が手に入りますが、大切なのは自分の状態にあった寝方を選ぶことです。

腰痛は筋肉の緊張から起こります。

その緊張の原因は仕事や家事などの外的要因のほか、自分の気持ちから来るものだったりもします。

眠るということは体をリラックスさせて休ませることですので、自分の抱える痛みが少なく楽に寝られ、1番安心できる姿勢を探しましょう。

人それぞれ気に入っている姿勢や向きがありますが、体の向きごとに楽になる体勢をまとめたので参考にしてみてください。

●横向きで寝る

・背中と腰を丸め、膝を曲げて寝る
・抱き枕を活用する
・痛みのある場所がどの位置でもよい
・安心感が得られる向きで寝る

●仰向けで寝る

・膝裏が浮いて辛い時はクッションなどを置いて寝る
・膝を曲げて寝ると落ち着く場合もある

●うつ伏せで寝る

・腰に負担がかかるといわれるが楽に寝られる場合はこの姿勢でも構わない
・どちらかの脚を横に軽く曲げて寝ると落ち着く

考え事をベッドにもちこまない!寝る前はリラックスを心がける

毎日寝る前に緊張がほぐれれば問題ありませんが、日々いろいろなことが起こる中で緊張やさまざまな感情を徹底して取り払うのは難しいものです。

直前まで作業をしていたり、お酒を飲んでいると気持ちが高ぶり寝付くどころか、かえって目が冴えてしまいます。

せっかく痛みの少ない起き上がり方を身に付けても、夜ごとに緊張し腰痛の痛みが減らないのでは辛いばかりです。

体の力を抜いて眠るには、緊張の元となる心配事や悩み事をベッドに持ち込まないことが大切です。

自分で意識して感情をコントロールできればいいですが、難しい時には、香りや音に頼ってもいいでしょう。

特にアロマはその香りにさまざまな作用があるので、できるだけ気持ちが落ち着くもの、リラックス効果があるものを選びましょう。

腰痛の痛みを軽くするために…腰の力を抜く

腰痛を抱えていると、痛むところに力が入りがちです。

寝入りばなに腰が痛み全く眠れないのは、体が緊張したまま横になっているからです。

痛みを軽くするには、腰に入ってしまう力をうまく抜くことが大切です。

腰が痛む特定の場所の力を抜くなんて、その日の気温や状況によって痛む強さが変わったり場所が変わったりして、なかなか把握できないかもしれません。

それでも一度、自分の腰の痛い部分を徹底的に調べてみましょう。

腰が痛いという大きなくくりから、痛い場所が特定できると楽な姿勢を探すのも簡単になります。

まずは痛みのある場所を突き止めましょう。

痛む場所が分かったら、眠る前に徹底的にリラックスします。

ベッドの上で楽な姿勢をとり、腰の痛い部分を意識します。

痛むところに手を当ててもいいでしょう。

ゆっくりと呼吸をしながら体の力を抜いていきます。

腰の力を抜くといっても、腰だけ脱力するのではなく全身をリラックスさせて体の緊張を取り除くイメージで行います。

最初のうちはうまくいかないかもしれませんが、毎晩の習慣にしていけば体の緊張が緩み自然と腰の痛みが軽くくなるかもしれません。

寝る前に緊張を解き、痛みを軽くしたうえで、ご紹介した腰を労わる起き上がり方を実践すれば、起き抜けの痛みに悩まされることも減っていくでしょう。

起き上がり方がマスターできたら負担の少ない日常動作を覚えよう

入眠時や起きてからの腰痛対策についてお伝えしてきました。

とくにベッドからの起き上がり方については、続けていくと腰痛の予防にも繋がりますので腰や背中に痛みが無くても身に付けてほしいところです。

これらの腰痛対策ができてきたら日中の動作にも気を遣ってみましょう。

普段から腰に負担をかけない動作をすることで辛い痛みを軽減することができます。

【腰に負担をかけない日常動作】

●鞄の持ち方

体の中心から離れないように持ちます。

手や肘に掛けるよりも肩に掛ける方が、腰への負担が減ります。

ショルダーやバックパックなど背負うようなタイプに変えてもいいでしょう。

●椅子の座り方

骨盤が立つように座ります。

左右の肩甲骨を寄せるように姿勢を正し、両膝の間は拳ひとつ分あけて座ります。

こうすることで上半身が安定します。

●重いものを持ち上げるとき

立った状態から腰や背中を丸めるのではなく、しゃがんで上半身をまっすぐな状態にしてから持つようにしましょう。

●靴下をはくとき

横着して立ったまま履くと腰が大きく曲がり、さらに片足を上げる体勢になるので体のバランスが崩れて危険です。

面倒でも椅子や床に座り、胡坐をかいて履くようにしましょう。

腰痛対策は毎日の積み重ね

ここまで腰痛対策、特に入眠時の緊張のほぐし方、ベッドからの起き上がり方、日常動作の注意点をご紹介してきましたがいかがでしょうか。

普段、無意識にしていることが積りに積もって腰痛の痛みに繋がってしまいます。

慣れないうちはうまくいかずに戸惑うこともあるかもしれません。

しかし、ささいなことと思わずに本記事でご紹介した対策法を試していただき、腰の痛みを減らしていきましょう。

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