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腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

      2018/08/05

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負荷がかかっています。

腰痛の症状が悪化すると痛みで歩けなかったり、眠れなくなってしまうこともあって、普段の生活に支障が出てしまいます。

ここでは、そんな妊婦さんの辛い腰痛を少しでも軽減するためのグッズや、ストレッチをご紹介していきます。

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妊婦さんを悩ませる腰痛の原因とは

妊婦さんの抱える腰痛は普通の腰痛とは違って、ホルモンが関係する特有の原因があります。

妊娠すると初期の頃から、出産時に赤ちゃんが産道を通りやすくするために骨盤を緩める「リラキシン」という女性ホルモンが分泌されます。

このホルモンのおかげで徐々に骨盤が広がっていくのですが、同時に体を支える力も弱くなってしまいます。

また、妊娠中期や後期になってくるとお腹がせり出すようになり、腰が反って重心が前に移動します。

このような骨盤の緩みや重心の変化によって、腰回りの筋肉や靭帯、関節に負担がかかり、腰痛が起きやすくなるのです。

腰痛を感じるようになると、痛みのせいで普段できていた動作がしにくくなったり、夜眠れないこともあって辛いですよね。

辛い腰痛を全くなくすことはできませんが、腰痛対策グッズやストレッチで、少しずつ軽くすることはできます。

次の項から、腰痛対策に効くグッズやストレッチをご紹介していきます。

腰痛対策に!ベルトや妊婦帯を活用しよう

妊娠していることが分かって妊婦になると、普段なら飲めていた薬も飲めなくなります。

服用薬だけではなく、塗り薬、張り薬の中にも避けておかなければならないものもあります。

そんな状態で、我慢できないほどの腰痛になってしまったら大変です。

ですから、腰痛がひどくなってしまう前に、日常生活を送る中で腰痛予防・対策をしておくと安心できます。

骨盤が緩んでいる妊娠中は、骨盤周りの筋肉や靭帯の代わりにお腹を支えてくれる補正下着やベルトを付けておくのが効果的です。

さらしでできた腹帯を巻く方法もありますが、慣れるまでに時間と手間がかかるので、ワンタッチで装着できるタイプのベルトをおすすめします。

ほかにも、履くタイプの妊婦帯や、お腹に当たる部分に起毛素材が使われていて冷え対策が施されているものもあります。

ただし、素肌に直接触れるものは敏感になったお腹の皮膚にかゆみを引き起こすこともあるので、選ぶときには十分注意しましょう。

さらに、睡眠中の腰痛対策として、抱き枕を使うこともおすすめです。

種類は豊富で、妊婦さんがリラックスできる「シムス体位」が取りやすいように設計されたものもあります。

自分にピッタリのものを探してみましょう。

腰痛対策になるグッズも効果的ですが、少しづつストレッチを行っておくことも腰痛の軽減につながります。

次の章からは主に妊娠中のストレッチについてお話していきます。

腰痛に効果あり?ストレッチをしてリフレッシュしよう

腰痛の軽減にストレッチが有効だとお話ししました。

ストレッチはゆっくりと行うのが基本です。

妊娠中は激しい運動がNGですから、自宅でリラックスしながら行えるストレッチは妊婦さんにうってつけです。

検診などで医師に確認をとりつつ、適度なストレッチを行うと良いでしょう。

ご自身のリフレッシュにもなりますよ。

妊娠後期になりお腹が大きくなると、特に運動不足になりやすいです。

ストレッチをすることで体の筋肉を伸ばし、運動不足を解消していきましょう。

ただし、切迫早産などの危険性がある場合には、無理してやらずに医師の指示に従ってください。

妊娠中の運動やストレッチは、毎日必ずしなければならないわけではありません。

体調が優れなかったりお腹の張りを感じたら、すぐにやめて体を休めることを優先しましょう。

腰痛軽減に期待!妊婦さん向けストレッチ4種

ここからは、妊婦さんの辛い腰痛の軽減を期待できるストレッチをご紹介します。

毎日少しずつ続けていけば、筋力をつけることもできます。

●猫のポーズ

①両足の膝は肩幅の間隔に広げて、両腕は肩からまっすぐに下ろすようにして四つん這いになります。

②おへそを見るように背中を丸めながら、ゆっくりと息を吐きます。

③息をすべて吐き切ったら息継ぎをして、今度は息を吐きながら背中を反らしていきます。

④②と③の動作を何度か繰り返します。

●椅子を利用したストレッチ

①足を肩幅に広げて、両腕を肩の高さまで上げます。

②そのまま両手で椅子の背もたれを掴み、背もたれと同じ高さに肩がくるように、頭を下げます。

③頭の先からお尻まで水平になったら、息を吐きながら背骨を伸ばします。

④②と③の動作を何度か繰り返します。

●腰をねじるストレッチ

①両ひざを付けたまま、下半身を左側にゆっくりとひねり、気持ちのいいところで5秒間キープします。

②今度は、下半身を右側にひねり、5秒間キープします。

③①と②の動作を何度か繰り返した後に、両脚をまっすぐ伸ばして、腹式呼吸でリラックスします。

●腰回しストレッチ

①足を肩幅に広げて、まっすぐ立ちます。

②肩の力を抜いて、手を腰に当てます。

③骨盤は正面に向けたまま、腰を左回転、右回転と、5回ずつ回します。

妊娠中におすすめのストレッチ・妊娠初期

妊娠初期は、運動は控えるように言われることが多いですよね。

それは、まだ胎盤が完成していないため、運動をするとリスクが大きいからなのです。

状態によっては絶対安静の場合もありますので、すべての妊婦さんにおすすめはできませんが、体への負担が比較的少ない妊娠初期におすすめのストレッチをご紹介します。

妊娠初期のうちは腰痛に直接関係するストレッチが少ないのですが、気分転換やストレス解消になるので、体調がいい時に試してみてください。

●首まわりのストレッチ

首のコリを取ることで、悪阻の症状を軽くする効果が期待できると言われています。

①あぐらを組んで、左右の手をそれぞれの肩に乗せます。

②肩の後ろ側の筋肉(僧帽筋)を意識して、ゆっくりと引き下げます。

③そのまま首をゆっくりと左右に倒します。

●膝とふくらはぎのストレッチ

妊娠して体重が増えることで、膝やふくらはぎに痛みを感じたら試してみましょう。

①足を伸ばした状態で床に座ります。

②足の指で握ったり開いたりを繰り返します。

どちらも楽な姿勢でゆったりと行いましょう。

ストレッチの動作をするときに、お腹に力を入れないように注意してください。

妊娠中におすすめのストレッチ・妊娠中期と後期

安定期とも呼ばれる妊娠中期には、悪阻が弱まって体の調子が良くなっていく妊婦さんも多いでしょう。

しかし、このころから赤ちゃんもグングン成長していくので、お腹も大きくなっていきます。

赤ちゃんの成長に伴って子宮も大きくなるため、他の内臓が圧迫されてしまい、便秘・頻尿といった症状がみられる方もいるのではないでしょうか。

そして腰痛に悩まされ始めるのもこの時期です。

あまりに多くの不調にナーバスになってしまうかもしれませんが、リフレッシュも兼ねてそれぞれの不調に対応したストレッチをして、不調や痛みを軽くしていきましょう。

●便秘に効くストレッチ

便秘解消には、腹筋を動かして大腸の働きを良くすることがよいと言われています。

妊娠中は普通に腹筋運動をすることは避け、お腹に負担の少ない方法で行いましょう。

①仰向けになり両ひざを折り曲げて、両方の手で抱え込みます。

②息を吐き出しながら両足を体に引きつけ、上半身を起こしていきます。

③お腹に負担をかけないように5回深呼吸をします。

④息を吸い込みながら上半身を戻して、全身の力を抜きます。

●腰痛に効くストレッチ

股関節の筋肉を緩めるストレッチです。

①背筋を伸ばして、脚をまっすぐに伸ばした状態で座ります。

②右脚を軽く上げて、股関節を意識しながら脚を大きく回します。

③左脚も同じように行い、左右で何度か繰り返します。

●股関節を伸ばすストレッチ

妊娠後期には、股関節を伸ばして軟らかくすると産道が広がりやすくなり、お産が順調にすすむことがあります。

①足の裏を合わせた状態で、胡坐を組んで座ります。

②それぞれの足首を手でつかんで、背筋を伸ばします。

③そのままゆっくりと深呼吸します。

股関節のストレッチは、座り方を意識するだけでも簡単にできます。

このストレッチに慣れたら、手の平で膝をゆっくり押し下げて、股関節を伸ばしてみましょう。

ご紹介したストレッチはどれも軽いものですが、妊娠中は絶対に無理をしてはいけません。

体調が良かったとしても、休憩しながらゆっくり行うようにしてください。

無理をせずにマタニティライフを楽しもう

妊娠中は赤ちゃんを待つ素敵な時間ですが、腰痛をはじめ、様々な不調が現れることが多く、なかなか思ったように過ごせません。

そんな症状やストレスを無理な運動で解消しようとすると、お母さんにも赤ちゃんにも負担になってしまいます。

軽いストレッチなどをできる範囲で少しずつ行えば、劇的な効果はなくともリフレッシュになります。

大切なマタニティライフを、自分のペースで進めていきましょう。

 - 女性 お悩み, 腰痛