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腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

      2018/08/05

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか?

姿勢の良さ、楽さなどでしょうか。

リラックスしたいときは楽だと思う姿勢でいたいものですが、その座る姿勢が腰に負担を掛け、腰痛の原因になっているかもしれません。

この記事では、腰痛につながりやすい姿勢と痛みを和らげる座り方、ストレッチの方法についてお伝えしていきます。

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腰痛の原因は座ること?立っているより座るほうが腰の負担になる!

立ち仕事が続いたり長い時間立ちっぱなしだったりすると、座って体を休めたい、楽になりたいと思いますよね。

横になったり、ソファや床に座ったりすると体は楽になったと感じます。

このため、私たちは腰に負担をかけている姿勢は立っているときだと思いがちです。

ところが腰の構造からすると、最も負担をかける姿勢は実は座っているときなのです。

椅子や床に座ると、立っていた時にはまっすぐだった背骨や骨盤が歪みます。

また座ることで股関節が曲がり腹筋が緩むため、立っていた時に腹筋に支えられていた上半身の重みが背中や腰の筋肉にかかってきます。

これらのことにより、腰には立っているときの何倍もの負荷がかかるようになってしまうのです。

この腰への負荷が続くと、やがて腰痛を引き起こします。

しかし、負担が大きいからと言って、座ることをやめるわけにはいきませんね。

次項から、腰への負担が大きくなる座り方を椅子、床の項目に分けてみていきましょう。

座り方別!腰への負担…椅子編

こちらでは椅子に座るときの腰の負担になりやすい姿勢をご紹介します。

ご自身の普段している姿勢を思い出してみましょう。

●足を組む

この座り方は片側の骨盤が開き、上半身が倒れる座り方になります。

足を組むことで骨盤が曲がり、背骨もねじれているので、見た目ではまっすぐ座っているようでいて体の中はとても歪んだ状態です。

●椅子やソファに浅く腰掛ける

浅く腰掛けて背もたれにもたれる、とてもリラックスできる座り方ですが、体が斜めになっているために骨盤が前にずれて歪んでしまっています。

●肘をつく

肩肘をついて支点にした座り方です。

この座り方は、重心がついた肘の方へ移動するため、片側の腰に体重がかかり不安定な状態になります。

こちらに挙げたのはほんの一例です。

そして一度その姿勢をしたからと言って、すぐに腰痛になるわけではありません。

しかし、長い間習慣になっている方は注意が必要です。

次項では床に座るときの座り方と、腰への負担についてご説明します。

座り方別!腰への負担…床編

自宅でリラックスするときやテレビを観るときに、ソファではなく床に座るという方も多いでしょう。

床にはどのような姿勢で座りますか。

「なるべく楽な姿勢で」と考えますよね。

しかし、座る姿勢の中でも、最も腰への負担が大きいのが床に座っているときなのです。

様々な座り方がありますが代表的なものを挙げてみます。

●腰を丸めた胡坐

胡坐は、膝の関節が股関節よりも上になる状態のため骨盤の構造上、骨盤が後ろに倒れやすくなる姿勢です。

長時間続けると腰痛になりやすい姿勢です。

●背中が丸まった正座

正座は腰に負担のかかりにくい姿勢として後程ご紹介しますが、背中や腰が丸くなって見える正座は、よい正座ではありません。

重心がずれて腰や背中に大きな負担をかけてしまいます。

●壁にもたれた座り方

壁が体を支えているので楽に見える座り方ですが、体の中では骨盤が後ろに倒れてしまっています。

長い時間続けると、腰だけでなく仙骨や腰椎の下の方の骨にも影響がでます。

●横座り・アヒル座り

骨盤だけでなく、背骨や首にも歪みがでる座り方です。

また、アヒル座りは膝にねじれの力が加わるので、腰ばかりでなく膝まで傷めてしまう恐れがあります。

床・椅子での正しい座り方

腰に負担のかかる座り方をみてきましたが、あてはまるものはありましたか?

ひとつもない!という方はごく稀だと思います。

楽だと思えばつい、崩した姿勢で座ってしまうものです。

それでも腰痛や体が歪んでしまうのは避けたいですから、普段、座るタイミングで思い出せるように腰痛になりにくい、良い姿勢はどのようなものなのか、頭に入れておきましょう。

腰痛になりにくい姿勢とは、背筋を伸ばし骨盤を前や後ろに必要以上に倒さない座り方のことです。

上半身には力を入れず骨盤の上に安定して乗っている状態が負担のかかりにくい姿勢なのです。

日本人になじみのある正座は、床の上でキチンと座れば腰に負担のない良い姿勢といえます。

椅子に座るときは、座面に深く腰かけて背筋を伸ばします。

作業などをしてだんだん背中が丸まってしまったり腰が倒れてしまうことがありますが、気が付いたときに意識して姿勢を正してみましょう。

慣れると楽に座れるようになってきます。

正しい座り方の次は腰痛を防ぐストレッチ

私たちの体は座り続けるために進化したわけではありません。

しかし、毎日のデスクワークが必須になっている人も多いでしょう。

そんなデスクワークの合間に、自分の席でできるストレッチを取り入れてみましょう。

先ほどお伝えした良い座り方を維持するにも、適度なストレッチが有効です。

もちろん自宅に帰ってから実践してもOKです。

合間に続けていれば腰痛になりにくくなっていきます。

ストレッチを始める前に、知っておきたいのは腰の可動域についてです。

どんなに柔らかい体の持ち主でも、腰の動きは3つしかありません。

・前後
・左右
・回転

この3つの動きが組み合わさることによって、私たちは様々な動作を可能にしているのです。

このことを頭に入れてストレッチをしてみましょう。

【腰痛予防ストレッチ】

①両手を組み、首の後ろに当てて背筋を伸ばします。

肘の位置ができるだけ体の真横に来るようにしましょう。

②息を吐きながら背中を前へ丸めて倒していきます。

おへそを見るように意識します。

③倒した体を息を吐きながら起こし背中を反らせていきます。

胸を開いていくイメージです。

④①の姿勢から息を吐きながら体を右へ倒します。

左側の側面が伸びるように感じられればOKです。

左側も同じように行います。

⑤①の姿勢から自分の真後ろを見るように右側にねじります。

息を吐きながら行うことを忘れずに。

左側も同様に行いましょう。

慣れないうちは痛みがでたり、筋肉痛になるかもしれません。

その場合には痛みが治まった頃に様子をみながら挑戦しましょう。

このストレッチは床でやるよりは椅子、椅子よりは立って行う方が効果が高いとされています。

床・椅子の座る環境に注目!腰痛を防ぐ構造を作る

ここまで椅子や床への座り方や腰痛の痛みに対するセルフケアをご紹介してきました。

最後に、座る「環境」にも目を向けてみましょう。

床に座る時、オフィスの椅子に座る時にクッションや座布団を使っていますか?

もし何も準備していないのであれば、これを機に骨盤が倒れず姿勢を保てる構造を自身の椅子や自宅の中に用意しましょう。

【椅子】

ミニクッションや座布団をつかって、骨盤が後ろに倒れず膝が股関節よりも低くなるように調整します。

お尻の方に高さを出すと骨盤を後ろから支える形になり安定します。

椅子のリクライニングが調整できる場合には、腰を支えられる位置に調整してみましょう。

あまり前にしすぎると姿勢が前のめりになってしまいます。

【床】

床で座るときはどんな姿勢でも負担が大きくなってしまいます。

それを軽減するのが正座椅子です。

長時間正座をする時に、しびれや疲れが出ないような構造になっています。

この正座椅子を使って正座をすると、先ほどの椅子の場合と同様に骨盤が支えられて負担が少ない姿勢を保つことができます。

姿勢を正すこととストレッチで腰痛予防

座り方を正すことは腰痛予防においてとても重要です。

しかし、「長時間座りっぱなし」の状態を改善しなければイタチごっこになってしまいます。

作業などの合間に少しでも体を動かして、固まった筋肉をほぐす努力をしましょう。

そのタイミングで崩れてしまった姿勢をリセットできれば腰への負担は少しずつ軽くなっていくでしょう。

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