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腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

      2018/08/06

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。

頑張って出産して赤ちゃんのお世話に追われる毎日にも関わらず、さらに腰痛があってはつらいですね。

産後に起きる腰痛には、さまざまな原因が考えられます。

ここでは産後の腰痛の原因を追究し、改善策としてストレッチを中心にお伝えしていきます。

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産後に起きる腰痛の原因を追究しよう!

産後に起きやすい腰痛ですが、「なぜ産後に起きるのか?」と不思議に思う方がいらっしゃるかもしれません。

ですから、ここでは産後に起きる腰痛の原因から探っていきましょう。

まず、考えられるのが「出産による骨盤の歪み」からくるものです。

妊娠すると、出産に備えて骨盤を開きやすくするホルモンが体に分泌されます。

そうして妊娠中に開いた骨盤は、出産時に最大に開き、産後はしばらく開いたままの状態が続きます。

骨盤は、妊娠前の状態に徐々に戻ってくるのですが、その期間はだいたい3~4ヶ月くらいです。

妊娠前に運動をしていれば、筋肉が鍛えられていることから骨盤が戻る期間も早いのですが、元々運動をしてしなかった場合は、長くなってしまいます。

戻る期間が遅ければ遅いほど、骨盤の歪みが進み、腰への負担が増えてしまい、腰痛になってしまうことに繋がります。

また、「普段の動作から骨盤の歪みがきている」場合もあります。

例えば、脚を組んだり横すわりをして、骨盤を歪ませている場合です。

普段からストレッチなどで、骨盤や体全体のバランスを取っていれば、産後の腰痛に悩まされることはないかもしれません。

原因はほかにも!育児疲れが産後の腰痛に影響

産後のお母さんは、病院にいる期間はゆっくりできても、家に戻れば赤ちゃんの育児が待っています。

新米のお母さんであれば、慣れない育児に不安がつきまとい、2人目以降のお母さんは上の子の面倒もあり、なかなか大変な毎日が続きます。

最近は、高齢出産も当たり前になってきていますので、年齢的な負担も大きいことと思います。

そして、赤ちゃんを育てることは、想像以上に重労働です。

赤ちゃんが泣いたらすぐに抱っこをしたり、まだグラグラしている赤ちゃんを支えての授乳は大変ですよね。

産後のお母さんは、赤ちゃんを抱っこをしたり沐浴をしたりなど、今までとは違う動作を毎日続けることになり、自然と腰に負担がかかることが想像できます。

可愛い赤ちゃんをお世話するのは、素晴らしい経験ですので、腰痛は早く解消したいものです。

のちほどご紹介するストレッチは、育児疲れのお母さんの体を整えますから、ぜひ実践してください。

ストレスや睡眠不足が産後の腰痛の原因に!

産後の腰痛の原因、それは「ストレスや睡眠不足」からきているかもしれません。

ストレスがたまると、自律神経のバランスが崩れてしまい、心だけでなく体のバランスをとることも難しくなってしまいます。

出産は、家族に大きな喜びをもたらしますが、お母さんには赤ちゃんのお世話に対するプレッシャーがかかります。

普段の家事が、赤ちゃんのお世話によって負担を感じるようになったり、何でも赤ちゃん優先になるため、ストレスがどうしてもたまってしまいますよね。

ですから、ストレスがたまって腰痛にならないように、上手にストレス解消をする必要があります。

手を抜けることは抜いてしまって、自分が休める時はしっかり休みを取りましょう。

旦那さんやおじいちゃんおばあちゃんの助けもどんどん借りてください。

また、赤ちゃんは、夜中でも構わず泣きだします。

お母さんは、そのたびに授乳をしたりオムツを変えたりして、睡眠を十分に取ることができません。

睡眠不足が続くと疲れがどんどんたまり、腰痛になってしまうことがあります。

産後に効果的なストレッチがありますので、次項から早速ご紹介していきます。

簡単ストレッチで腰痛を改善しよう!

産後の腰痛を改善するために、ここでは骨盤を矯正するストレッチをご紹介していきます。

①腰を回すストレッチ

1.腰に手を当てて立ちます。

2.右に腰をゆっくり回します。

3.左も同様に行います。

骨盤に歪みや腰痛があると、このような簡単な動きもしづらいかもしれません。

体の様子を見ながら、無理のないよう行ってください。

②骨盤周りの筋肉を元に戻すストレッチ

1.仰向けに寝て、右膝を曲げて胸に近づけます。

2.これ以上胸に近づけないところまで寄せたら、膝を元に戻します。

3.左も同様に行います。

膝を曲げて胸に近づけるときに息を吐き、膝を元に戻すときに吸うとより効果が期待できます。

③骨盤周りの股関節を元に戻すストレッチ

1.仰向けに寝て、右足を空中で回します。

2.左足も同様に行います。

自転車をこぐようなイメージで回すと上手にできます。

腰痛があると、このような簡単な動きでも難しいかもしれませんので、回数などはご自分で調整してください。

ご紹介したストレッチは、産後の腰痛改善に効果的なだけでなく、崩れてしまった全身のバランスを整える効果が期待できます。

全身のバランスが整えば、体の不調が改善されストレスも軽減されますから、ストレッチを日常に取り入れていきましょう。

産後におすすめのストレッチやグッズ

出産により筋肉が衰えてしまい、尿漏れなどが起きる場合があります。

それには骨盤底筋を鍛えることが有効ですので、そのストレッチをご紹介します。

○骨盤底筋を鍛えるストレッチ

1.つま先を少し開いて、股の間に座布団やバスタオルを挟んで立ちます。

2.その状態のまま、膝を曲げたり伸ばしたりを、ゆっくりと繰り返します。

腰に手を当てながらやると、バランスが取りやすいです。

次に、グッズのご紹介をしていきます。

産後のゆるんだ骨盤には、「骨盤矯正ベルトやウエストニッパー」がおすすめです。

このグッズを使っていると、骨盤を正しい位置に戻しやすくなるので、腰痛の改善にも効果を発揮するでしょう。

もうひとつは、「ストレッチポール」を使うことです。

このグッズは、腰痛予防に効果的です。

赤ちゃんの育児で疲れた腰周りの筋肉を緩めたり、骨盤や股関節を正しい位置に戻すことが期待できます。

使い方はただポールに仰向けに寝っ転がるだけですので簡単です。

ただし、腰痛がひどい場合は症状が悪化する場合が考えられますので、使用は避けてください。

ストレッチだけでなく姿勢や座り方にも気をつけよう!

産後に腰痛に悩むお母さんは多いのですが、ストレッチで歪んだ骨盤を矯正しても、姿勢や座り方が正しくないと、腰痛を治すことはできません。

まず、最初の項でもご紹介しました「横すわり」や「足を組む」姿勢は骨盤を歪めさせます。

横すわりは、疲れているときにぺたっと座ると楽な気がしますが、骨盤が歪んで腰痛になってしまうので控えましょう。

また、足を組む姿勢ですが、普段から何気なく行ってしまう方も多いことと思います。

ただし、産後に骨盤がゆるんでいる状態ですると、簡単に歪んでしまうので控えてください。

そして、授乳をしているときにも注意が必要です。

授乳は、赤ちゃんのためにじっとしていなければならず、姿勢が悪いまま始めるとなかなか体勢を整えるのは難しいです。

ですから、授乳の前に正しい姿勢の準備をしてから、授乳を始めましょう。

産後の腰痛には骨盤矯正が効果的!

産後の腰痛は、骨盤の歪みからきていることが分かりました。

骨盤の歪みを早く治すことが、腰痛を治すことに繋がります。

ですから、ご紹介したストレッチを行ったり、骨盤矯正のグッズを使ったりして、早く体調を整えましょう。

また、骨盤を歪ませる横すわりや足を組む行為は、骨盤が産後でゆるんでいる状態ですと簡単に歪んでしまうので、避けてくださいね。

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