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腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

      2018/08/06

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが多い人は防止する方法を、普段から習慣にすることがおすすめです。

ここでは、テレビ番組で話題になった体操や、子供の頃の夏休みを思い出す国民的体操などの紹介をしていきます!

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腰痛防止は簡単なことから

腰痛を防止する体操の紹介をしていくわけですが、日頃から自分の癖や習慣を見直すことも防止策になります。

姿勢が悪い方は、改善する努力をしましょう。

腰痛に悩まれている方の多くは猫背ぎみか反り腰です。

そうした悪い姿勢は癖になると、自分では意識できません。

一度、壁を背にして立ち、頭を上に引っ張られるようにまっすぐに立って肩を開いてみてください。

子供の頃から猫背な筆者は、それだけでも疲れます。

姿勢は、立っている時だけではなく、座っている時にも気をつけましょう。

骨盤が立った座り方、と書いてイメージできますでしょうか。

腰を丸め過ぎず、かといって反り過ぎず、お尻の骨が椅子の座面に当たることを意識できるように座るのがコツのようです。

腰痛防止になる体操

ここでは、人気テレビ番組で紹介された体操をご紹介します。

まずは体操のやり方です。

☆体操その1

1.椅子に座り、肩幅に脚を開いてつま先はまっすぐ前に向けます。

2.ひざを、開いたり閉じたりします。

脱力状態でリズミカルに行いましょう。

3.1日の目安としては、10回×2セットです。(増やしても大丈夫です。)

☆体操その2

1.まっすぐに立ち、脚を肩幅より広く開いて下さい。(つま先は少しだけ外側に向ける)

2.骨盤を左右にゆっくり揺らします。(顔の位置はそのままで)

3.1日10回×2セットが目安ですが、こちらも増やしても大丈夫な軽い運動です。

お試しになると分かると思いますが、どちらも、体への負担はとても少ない体操です。

なので、若い方は物足りなく感じるかもしれませんが、続けていると体がポカポカしてくるのを感じることでしょう。

楽なので、毎日続けやすいのもメリットです。

では、この体操がなぜ腰痛防止になるのか、次項でくわしくご説明します。

どうして腰痛防止に効果があるの?

腰痛にはさまざまな原因がありますが、先ほどご紹介した体操は、股関節からくる腰痛防止に効果的だということです。

「腰痛の改善に股関節?」と思うかもしれませんが、股関節は運動不足だったり体が固くなっていたりすると動きが悪くなります。

股関節をうまく動かせなくなると、骨盤がゆがみがちになり、腰や背中も丸くなり、腰痛を引き起こします。

この股関節タイプの腰痛は、簡単なチェック方法で見分けられます。

まず、四つん這いになって、腕と太ももを床に対してまっすぐに降ろします。

そして、その位置から手と膝を動かさずに、お尻を後ろに下げていきます。

お尻がふくらはぎにつく手前くらいに下げて、その状態で背中がまっすぐなら問題はないのですが、丸まっていると股関節が硬いのかもしれません。

先ほどの体操を習慣にすれば、徐々に股関節がスムーズに動くようになり、内側の筋肉も鍛えられます。

股関節は、さまざまな運動の要になる部分でもあります。

ここに異常が起き、「変形性股関節症」などを発症してしまう方も増えていますので、股関節部分に少しでも痛みを感じたら、整形外科医で診てもらうのがおすすめです。

早期発見できれば、症状の進行をストップさせることもできるかもしれません。

ラジオ体操を見直す!可愛いグッズも

ラジオ体操が実はあなどれない、というのは健康意識が高い方なら、もうご存知のことでしょう。

数々のメディアで取り上げられましたし、会社や学校でもラジオ体操は取り入れられています。

夏休みに朝早く起きなくてはいけなかった、という記憶を持っている方も多いかもしれません。

朝に弱い方は、辛かったですよね。

そんなラジオ体操ですが、腰痛防止にも効果がある優秀な体操です。

上体を回したり、反らしたり、体全体を使って体操することで血行が良くなり、体がやわらかくなります。

大人になってから、手足をしっかり動かして本気で行うと、けっこう疲れます。

しかし、体を動かさず頭を使うことが多いお仕事の方は特に、日頃はしない動きを体操で取り入れることは必要です。

始めから最後まで覚えている方は少ないかもしれませんが、音楽が鳴り始めると、自然と体が動くかもしれないですね。

女性の方におすすめな、かわいいラジオ体操グッズもあります。

かわいい子ブタの人形が、ラジオ体操を流してくれて、おしゃべりもしてくれる癒しグッズです。

こんなかわいいアイテムがあれば、毎日やってみたくなるかもしれないですね。

クラブに入会して体操に取り組むメリット

体操や姿勢の改善は、腰痛防止に効果が高いと分かっていても、なかなか継続するのは難しく感じるかもしれません。

「なにかを始めても、いつも3日坊主」、そんな方は自分だけでやるのではなく、どこかのスポーツクラブに通ってみるのもいいでしょう。

「女性限定のエクササイズ」というのを掲げて運営している場所もあります。

男性の方も、誰かと一緒に和気あいあいと体を動かすことで、体だけではなく心にもいい効果がありますので、飛び込んでみるのもいいかもしれません。

そうしたクラブでは、経験を積んだトレーナーの指導の下で無理なく行えます。

自分一人では分からない、体の細かいところに気づいてもらえることも魅力です。

元気はつらつとしたトレーナーにときめきを感じるのもまた良しです!

体を鍛え、健康的なだけで人がどれほど魅力的に見えるのか、トレーナーや仲間を見ているうちに分かるので、モチベーションアップにもつながります。

お金はかかってしまいますが、腰痛を発症して整形外科医や整体に行くよりはずっと楽しいですし、腰痛だけではなく、体全体の健康に効果的ですよ。

体操以外の腰痛防止策

腰痛防止の体操、ということをテーマにまとめてきましたが、腰痛の予防には、さまざまなアプローチをしていくことがポイントです。

体操だけではなく、ストレッチや筋トレ、有酸素運動なども効果的です。

特に、ウォーキングは体のめぐりを良くし、筋力も付き、リフレッシュ効果もあります。

また、陽の光に当たることで自律神経も整います。

ウォーキングを習慣にしていると、行かない日があると落ち着かなくなるくらい、やみつきになる方もいます。

食事も美味しく感じますが、食べ過ぎには注意してください。

運動不足の頃と同じカロリー量の食事なら、体がスリムになっていくのも実感できることでしょう。

ぜひ、20分以上は歩くことを日々の習慣にしてみてください。

そして、ウォーキング前にはストレッチしたり、簡単な筋トレ(スクワットなど)を行うと、さらに効果が高まります。

体操と合わせて、なるべく、継続できるようにしてみてください。

友達や家族と一緒に歩いたり、イヤホンで好きな音楽を聴いたりすれば楽しめます。

ただ、歩きスマホは絶対にやめましょう。

腰痛の予防は大切!

腰痛は、重い荷物を運ぶ方が発症することも多いですが、デスクワークやスマホ依存などが原因で、前かがみの姿勢になりがちな場合も起こりやすいです。

今回ご紹介した体操をできれば毎日、それが難しいなら2~3日置きにでも、習慣にしてみてください。

ウォーキングしたり、スポーツクラブに行ったりするのも効果的です。

 - 筋トレ&ストレッチ, 腰痛