コンディショニングのプロ集団「カラダラボ」による健康情報メディア

K-LAB

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

      2018/08/06

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをとって生活しています。

そんな大切な腰部と臀部に、何らかの原因で痛みを生じて悩まされるケースが多くあります。

その痛みの種類も様々で、原因もいくつか挙げられるでしょう。

動けば生ずる痛みは日常生活に支障を来し、症状は慢性化している場合も少なくありません。

今回は、痛みの種類から原因をそれぞれ究明し、自分で出来る改善策を紹介していきます。

スポンサーリンク


  こんな記事もよく読まれています

見た目だけじゃなく健康に影響も!O脚はストレッチで改善

子供のころには気にならなかった脚の形でも、大人になるにつ...

風邪で咳が出るときに腰痛が起こることも!その理由は何?

風邪などをひいてしまい、咳が出てしまうこともありますよね...

顔に脂肪の塊のような出来物が発生した!どうすればよいの?

ある日突然、顔に脂肪の塊のような出来物ができた、という経...

靴底の内側が擦れる!偏った擦れ方は体の歪みが原因

人は毎日歩きますが、正しい歩き方を身に付けている人はそう...

靴の内側のはがれや削れが気になったら靴や歩き方を見直そう

自分の履き慣れた靴を見てみましょう。 靴の内側のはがれ...

運転の腰痛防止にはクッションを活用しよう

自動車は私たちにとって欠かせない移動手段となっています。...

長時間運転の腰痛対策グッズをご紹介!ストレッチも重要

長時間、車の運転をしていると、腰が痛くなることがあります...

運動が腰痛予防対策になる?腰痛の対処法も併せて学ぼう!

腰痛があると、何をしていても憂鬱な気分になりませんか? ...

腰部~臀部の痛みの原因を知って日常生活から改善する方法

私たちは日常的に寝たり起きたり座ったりと、様々な動きをと...

腰痛防止に効果を実感!話題になった体操・昔からある体操

腰痛は、一度症状が出ると慢性化しやすいので、腰を使うことが...

腰痛が産後に起きてしまったら?ストレッチで解消しよう!

赤ちゃんを出産後に起きることがある腰痛。 頑張って出産...

知っておきたい腰痛の専門的な治療法 腰椎牽引器具について

国内において腰痛に悩んでいる方は多く、腰痛は有訴率の多い...

腰痛につながっているかも…床や椅子への座り方を見直そう

床や椅子に座る時、どのようなことに気を付けますか? 姿...

腰痛に悩む妊婦さん向きのストレッチをご紹介

妊娠し、毎日大きくなるお腹を支える腰には、とても大きな負...

腰痛で辛い朝に!ベッドからの起き上がり方を工夫する

普段から腰痛を抱えていると、朝ベッドや布団から起き上がる...

腰痛への効果が期待できるツボはどこ?腕周りのツボに注目!

普段から腰痛があると、日常生活にさまざまな支障が出てきま...

腰痛を悪化させないためにもストレッチ!寝ながらできる方法

辛い腰痛から解放されたいと願う人も多いでしょう。 座り...

腰痛改善にはストレッチ?それともヨガ?違いは何があるの?

腰痛で悩んでいる方は、よく「ストレッチが良い」や「ヨガが...

腰痛悪化!?腰痛予防!?スクワットをする際の注意点とは?

下半身の筋肉を中心に鍛えることのできるスクワット。 み...

腰痛をインナーマッスル強化で改善するバランスボール

今ではスポーツやトレーニングをしている方の中では、バラン...

スポンサーリンク


腰痛~臀部に生ずる痛みの種類

腰部~臀部に生ずる痛みは、様々な種類がありそれぞれ原因も違います。

まずは、痛みの種類から分別して発症要因を見ていきましょう。

①坐骨神経痛

臀部、大腿部、ふくらはぎ、すね、足部などに張り感や灼熱感、締め付け感、ピリピリとしたしびれ、鋭い痛みが出現します。

ある部分に限局的に症状が出たり、臀部から下肢にかけて全体に生じる場合があります。

同じ姿勢を長時間続けたり、重たいものを持ったりした場合、特に症状が出やすくなるものです。

②梨状筋症候群

臀部から下肢にかけてしびれと痛みが出現します。

特徴的な症状として、臀部の痛み、大坐骨切痕外側部が圧迫されると痛みが出現、座っている際に痛みが増強する、膝を回す動作をした際に痛みが強くなるといった特徴があります。

背骨の外側を臀部の方向に向かってなぞり、圧迫した際に痛みが生じれば梨状筋症候群に該当されると判断できます。

統一された症状はありませんが、上記の症状が出現したら梨状筋症候群である場合が多いと言えます。

腰部、臀部の痛みに起因する疾患と原因

上記の症状に起因する疾患とその原因について見ていきましょう。

①坐骨神経痛

高齢者の場合は腰部脊柱管狭窄症、若い場合は腰部椎間板ヘルニアが原因となるケースが多いです。

腰部脊柱管狭窄とは、50代以上の中高年に多く発症します。

背骨には脳から伸びる神経を守る脊柱管という空間があります。

その脊柱管が老化や何らかの原因で狭くなり、神経が圧迫されることで症状を生じます。

神経根や馬尾という部分が圧迫され、下半身に痛みやしびれ、麻痺や歩行障害に至る場合もあります。

また腰椎椎間板ヘルニアとは、遺伝や姿勢と動作、加齢が関係して発症します。

椎間板とは腰部の椎骨と椎骨の間でクッションの様な役割を果たしている軟骨です。

その軟骨が、何らかの原因で飛び出してしまい、付近にある神経を圧迫して腰部や下肢に強い痛みとしびれが起こります。

椎間板には座位や前屈み姿勢などで通常以上の圧力がかかり、その繰り返しで椎間板が変性します。

長時間の同一体位や重い荷物を持つ作業を日常的に行うケースが発症しやすいでしょう。

②梨状筋症候群

梨状筋症候群は、梨状筋という臀部にある坐骨の外側にある筋肉が、坐骨神経という臀部の各両側に走る神経を圧迫した際に、臀部から下肢にしびれと痛みが生じる症状です。

腰椎椎間板ヘルニアと症状が良く似ており神経が圧迫されることで発症しますが、根本的な起因部位と原因が違います。

これは梨状筋が硬くなったり緊張することで、発症するものです。

生活習慣の改善で痛みを緩和

腰部から臀部にかけて生ずる痛みや痺れは、原因や疾患はそれぞれ違いますが、加齢という原因以外に生活習慣や日常生活動作の見直しで改善できます。

いずれも、腰部への負担と悪い姿勢での同一体位などが影響していると言えます。

そこで生活習慣から改善できる方法を紹介します。

①長時間同じ姿勢を取らない

腰部や臀部に負担がかかるためです。

作業を連続して行わなければならない場合は、途中で休憩を入れ軽いストレッチなどを取り入れていきましょう。

正しい姿勢を保つことが大切です。

②身体を冷やさない

身体が冷えると血流が悪くなり筋肉が固まります。

そうなると腰部や臀部の患部周辺の筋肉の伸縮が悪くなり、負担がかかりやすくなるので、症状を悪化させます。

③肥満を解消する。

体重が大きいほど、腰部や臀部への負担がかかります。

上記の改善で症状緩和の手助けとなるでしょう。

坐骨神経痛からくる腰部~臀部の痛み改善ストレッチ

坐骨神経痛は筋肉のこわばりを改善することで、腰部から臀部の痛みや痺れが軽減します。

坐骨神経の周囲にある筋肉の緊張を身体を動かすことで、血行が良くなり和らいでいきます。

それにはストレッチが効果的と言えますので2つ紹介していきます。

①身体の力を抜いて仰向けに寝ます。

②両手で膝を抱えます。

③抱えた膝を両手で胸へ近づけて、ゆっくり息を吐きながら10を数えます。

④これを5セット行ってください。

とても簡単です。

又、症状が出て辛いときは休憩タイムとして、布団やクッションを膝下の足を挙上する高さに設置して臥床しましょう。

腰部の負担を軽減できます。

これは、腰部の椎間板や脊柱管を背を軽く丸めることで圧迫された神経にゆとりを作る方法です。

数十分程度を目安に行っていきましょう。

又、姿勢が正しくないと血行が悪くなり筋肉が固まりやすくなりますから、日頃から背筋を伸ばして真っ直ぐ前を見つめる姿勢を心がけて行きましょう。

坐骨神経痛からくる腰部~臀部の痛み改善ストレッチ

坐骨神経痛は筋肉のこわばりを改善することで、腰部から臀部の痛みや痺れが軽減します。

坐骨神経の周囲にある筋肉の緊張を身体を動かすことで、血行が良くなり和らいでいきます。

それにはストレッチが効果的と言えますので2つ紹介していきます。

①身体の力を抜いて仰向けに寝ます。

②両手で膝を抱えます。

③抱えた膝を両手で胸へ近づけて、ゆっくり息を吐きながら10を数えます。

④これを5セット行ってください。

とても簡単です。

又、症状が出て辛いときは休憩タイムとして、布団やクッションを膝下の足を挙上する高さに設置して臥床しましょう。

腰部の負担を軽減できます。

これは、腰部の椎間板や脊柱管を背を軽く丸めることで圧迫された神経にゆとりを作る方法です。

数十分程度を目安に行っていきましょう。

又、姿勢が正しくないと血行が悪くなり筋肉が固まりやすくなりますから、日頃から背筋を伸ばして真っ直ぐ前を見つめる姿勢を心がけて行きましょう。

$$$坐骨神経痛からくる腰部~臀部の痛み改善ストレッチ$$$

先ほどストレッチを数週間程行った後に、今から紹介するストレッチへ移行していきましょう。

最初のストレッチは、患部を休ませる事が目的です。

次は休ませた患部を少しずつ除圧することで、症状を緩和させることが目的です。

①うつ伏せに寝ます。

②両手を肩の下の位置に付けます。

③ゆっくりと腕に力を入れながら、痛みが出ない位置まで身体を反らせていきます。

④息を吐きながらうつ伏せに戻してください。

⑤これを5セット行いましょう。

※強い痛みが生じた場合は、痛みがない位置を終点としうつ伏せに戻しましょう。

これを数日行い、痛みが増強した場合はストレッチを中止してください。

軽い痛みならば、痛みの生じない位置で行うことで少しずつ反ることができる範囲が拡大し、症状改善の手助けとなります。

以上2つのストレッチを順に行うと、坐骨神経痛による腰部~臀部~下肢に至る痛みや痺れが日々少しずつ改善されていくでしょう。

梨状筋症候群の臀部痛を改善するストレッチ

硬くなったり緊張している梨状筋をストレッチによってほぐすことで、梨状筋症候群の臀部や腰部、下肢に走る痛みを緩和させる対策となります。

楽々簡単なストレッチ方法を紹介しましょう。

①床に両膝と両手をつきます。

②まずは、右下肢から後方の上方面にゆっくり蹴り上げるように足先を上げて膝を胸前に戻します。

③これを5セット行い、5回目は足を上げたまま5秒キープしてから戻しましょう。

④次に左下肢で②~③を行います。

上記でストレッチは終了です。

毎日行えば、ある姿勢や座った際に生じる痛みは少しずつ改善されていくでしょう。

また余裕があれば合わせて行っていただきたい対策があります。

流れは以下の通りです。

①椅子に座ります。

②背筋は真っ直ぐのまま、股関節から曲げるように足を片方の膝の上え置きます。

③力を抜いて20秒程数えます。

④次に反対側の足で②~③を行います。

この2つを行えば、更に梨状筋症候群改善されていくでしょう。

日常生活の見直しから痛みは緩和できる

坐骨神経痛や梨状筋症候群は、疾患や原因が様々です。

しかし、そこにいたる要因は私たちの生活スタイルが影響している場合も多くあります。

生活習慣を見直したり、自分でできるケアを行うことで辛い症状を改善することが可能です。

今日から痛みに悩まされている方は、セルフケアを始めてみませんか?

 - 腰痛